Egészséges tonhalsaláta

Ez az egészségesebb tonhalsaláta recept a klasszikus tonhalsaláta összes ízét magába foglalja, de egy könnyebb, egészségesebb változatban, amely görög joghurtot használ. Készítsen szendvicseket, salátákat vagy salátacsomagolásokat egy egyszerű, egészséges ételért. Ez egy nagyszerű gyors étel ebédre ezzel az egészséges currys csirkesalátával és tonhalas tojássalátával együtt.

Ha gyors és egészséges ebédekről van szó, a tonhalsaláta az egyik kedvencem. A görög joghurt és a majonéz tökéletes kombinációjából készült krémes öntettel, a zeller tökéletes mennyiségű ropogtatásával és egy csipetnyi citromlével a fényességért – a tonhalsalátának ezt az egészséges változatát az egész családom szereti.

Mivel mindannyian kicsit másképp szeretjük a tonhalsalátát, általában egy nagy adagot készítek ebből a klasszikus tonhalsalátából, majd mindenki hozzáadhatja a saját kedvencét. Én az enyémet friss, apróra vágott jalapenóval és sárgarépával szeretem, hogy ropogós legyen. A gyerekeim szeretik a kapros uborkát. Apukám rengeteg fekete borsot ad hozzá, anyukám pedig inkább a klasszikus változatot választja. Bárhogy is szereted, ez az alaprecept a legjobb kiindulópont a legjobb egészséges tonhalsalátához.

Meddig tart a tonhalsaláta?

Ha légmentesen záródó edényben tárolod a tonhalsalátát, 3-4 napig eláll a hűtőben. A zöldségek napról napra kevésbé lesznek ropogósak, ezért ha azt tervezi, hogy előre elkészíti, érdemes olyan zöldségeket, mint a zeller, a sárgarépa vagy az uborka mellé csomagolni.

Mit keverhetek a tonhalhoz majonéz helyett?

A tonhalas saláta majonéz nélküli elkészítéséhez néhány különböző lehetőség van, attól függően, hogy milyen étrendi igényei vannak. A leggyakoribb helyettesítő a görög joghurt használata. Én személy szerint nem szeretem az összes görög joghurtot használni, mert túl fanyar lesz. Ehelyett görög joghurt és majonéz kombinációját használom. Használhat görög joghurt és tejföl kombinációját is, ha nem szeretne majonézt használni.

Egy másik tejmentes lehetőség, ha a majonézt avokádópürével helyettesítjük. Ügyeljen arra, hogy az avokádót sóval és borssal fűszerezze, hogy biztosan sok ízt kapjon. Tejmentes megoldásként használhatsz vegán majonézt is.

A tonhalas saláta egészséges?

Általában véve igen. A tonhalsaláta, különösen ez az egészséges változat, tele van sovány fehérjével és Omega 3 zsírsavakkal. A klasszikus tonhalsalátával kapcsolatos egyik aggály a majonéz, amely magas telített zsírsav- és kalóriatartalmú. Ez a változat helyette görög joghurtot használ. A tonhalsalátával kapcsolatos másik fő aggály a higany, de amíg nem eszel belőle naponta, a legtöbb szakértő szerint a tonhal mértékkel történő fogyasztása a legtöbb ember számára megfelelő.

Hogyan tálaljuk az egészséges tonhalsalátát

A tonhalsaláta tálalásának nagyon sokféle módja van, ezek az én kedvenceim.

• Tálaljuk nyíltan két szelet pirítóson, salátával, paradicsommal, kelbimbóval és lilahagymával. Olvasszon meg egy kis sajtot a tetején egy nyitott tonhalas olvadékhoz.
• Vágjon ki néhány paradicsomot vagy uborkát, és töltse meg őket ezzel az egészséges tonhalsalátával egy alacsony szénhidráttartalmú változathoz.
• Kapjon egy nagy tál zöldséget, paradicsomot, uborkát, lilahagymát és sárgarépát, majd töltse meg tonhallal egy nagyszerű salátaváltozathoz.
• Pakolja össze ebédre néhány salátacsomagolással, alacsony szénhidráttartalmú tortillával, pitakenyérrel vagy kekszekkel az oldalán.
• Duplázza meg az öntetet, és készítsen egy gyors és egészséges tonhalas tésztasalátát. Adjon hozzá néhány extra zöldséget, például uborkát és sárgarépát a ropogás és a szín érdekében.

Receptötletek az egészséges tonhalas salátához

• Adjon hozzá tojást: Egy déli stílusú tonhalsalátához fontolja meg apróra vágott keményre főtt tojások és apróra vágott kapros uborka hozzáadását.
• Adjunk hozzá csicseriborsót: Az egyik kedvencem a tonhalas salátához a csicseriborsó. Nem csak rosttal és fehérjével teszi laktatóbbá, de az ízek egyszerűen működnek, Higgye el – ezt ki akarja próbálni.
• A csemegeuborka vagy relish: Egy másik klasszikus tonhalas saláta kiegészítés az apróra vágott kapros uborka vagy néhány kanál relish. Használhat édes vagy savanyú relish-t, bármilyen ízt kedvel.
• Fűszeres legyen: A fűszeres tonhalsalátához adjon a keverékhez néhány apróra vágott jalapenót. Friss vagy savanyított jalapeno is megfelel. Használhat fűszeres mustárt vagy néhány csepp Srirachát is.
• Adjunk hozzá extra zöldségeket: Adjon ropogást és tápanyagokat a tonhalas salátához extra zöldségekkel, például sárgarépával, uborkával, káposztával vagy lilahagymával.
• Avokádó: Ez a saláta elkészíthető avokádóval a majonéz és a görög joghurt helyett. Az apróra vágott avokádót is belekeverheti a további egészséges zsírok és a krémes textúra érdekében.

Melyik tonhal a legegészségesebb?

A tonhalkonzervek között nagyon sok lehetőség van, és nehéz lehet tudni, mit válasszunk. Szilárd albacore, skipjack vagy sárgaúszójú tonhal? Vízbe vagy olajba csomagolva? Vadon fogott vagy horgászott? Érti a lényeget – a lehetőségek végtelenek, de íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartania, hogy kiválaszthassa az Önnek legmegfelelőbb tonhalkonzervet.

• Vízben vagy olajba csomagolva: Választhat, hogy vízbe vagy olajba csomagolt tonhalat vásárol. Aki csökkenteni szeretné a zsírt és a kalóriákat, annak kézenfekvő választás a vízbe csomagolt tonhalkonzerv megvásárlása. Általánosságban elmondható, hogy az olajba csomagolt tonhal konzervenként körülbelül 100-150 kalóriával több kalóriát és 12-14 grammal több zsírt tartalmaz. A vízbe csomagolt tonhal további előnye, hogy több Omega 3 zsírsav marad meg benne. Ha nem aggódik a kalóriák miatt, ez csak ízlés kérdése.
• Albacore, Yellowfin vagy Skipjack: Most beszéljünk a tonhalfajtákról. A legtöbb üzletben három lehetőség közül választhat: szilárd albacore, light/skipjack tonhal vagy sárgaúszójú tonhal. Egyes üzletekben tongol is láthatsz. A sárgaúszójú tonhal és az albacore tonhal is fehér tonhal. Ezeknek van a legenyhébb ízük (legkevésbé halas), és nagyobb mennyiségben tartalmaznak Omega 3 zsírsavakat is. Ezek drágábbak is. A chunk light tonhal általában skipjack vagy tongol tonhalból készül.
• Higanyszint: A legtöbb ember egyik fő aggálya a tonhal fogyasztásakor a higany. A könnyű tonhalfajták, mint a skipjack és a tongol 3-4-szer kevesebb higanyt tartalmaznak, mint a fehér változatok, például az albacore, ezért jobb választás lehet. Itt talál további információkat a higanyfogyasztásról az FDA-tól.
• Fehér vs. Chunk Light: A fehér tonhal a tonhal típusára utal, és általában azt jelenti, hogy albacore vagy sárgaúszójú tonhal. Ezek magasabb Omega 3 zsírsavtartalmúak, de magasabb a higanytartalmuk is. A világos tonhal olyan tonhalra utal, amely világosbarna színű, és általában skipjack vagy tongol tonhalból készül. Alacsonyabb a higanytartalma.
• Tömör, darabos vagy pelyhes: Ez csak arra utal, hogy a tonhalat hogyan csomagolják. A tömör tonhal egy darab tonhal, általában a karajból. A darabos tonhal olyan tonhaldarabok, amelyek a karajból törtek le. A pehely pedig sokkal kisebb tonhaldarabok, alapvetően az, ami a tömör és a darabos tonhal elkészítése után megmarad. A tömör a legdrágább, a pehely pedig a legolcsóbb. A legtöbb ember úgy véli, hogy a darabolt tonhal tökéletes szendvicsekhez, mivel még mindig kapunk néhány nagyobb tonhaldarabot. Mivel a szilárd tonhalat úgyis összetöröd, nem mindig éri meg a plusz pénzt.
• Környezetvédelmi aggályok: Ha aggódik a tonhal környezeti hatásai miatt, mindig keresse a horogsorral, pergetőhálóval, rúddal fogott tonhalat. A többi fajtát általában nagyon nagy hálókkal fogják ki, amelyek károsíthatják a hálóba akadó egyéb tengeri élőlényeket.
• Márkák: Az én személyes preferenciám a Wild Planet Tuna, amely megtalálható a Whole Foods, a Costco és számos szupermarketben. Drágább, de igazán nagyszerű íze van, és fenntartható módon fogták.