Egyismétléses maximum
Az 1RM kiszámítható közvetlenül a maximális teszteléssel vagy közvetve a szubmaximális becsléssel. A szubmaximális becslési módszer előnyösebb, mivel biztonságosabb, gyorsabb és kevésbé idegesítő a tapasztalatlan edzők számára; azonban alulbecsülheti a tényleges 1RM-et. 1 ismétléses maximum kalkulátorokat használnak az egy ismétléses maximális emelés előrejelzésére. A pontosság mértéke nagyban függhet a súlyzós edzésben szerzett tapasztalattól és a sportoló izomösszetételétől. Emellett a legtöbb egy ismétléses maximum kalkulátor tapasztalt erőedzők számára készült, és a kevés tapasztalattal rendelkezőknél előfordulhat, hogy a tényleges egy ismétléses maximumuk sokkal alacsonyabb, mert az idegrendszerük nem tudja kezelni a nagy súly okozta stresszt. Ezt a tesztet biztonsági okokból spotterrel kell elvégezni.
A súlyzós edzésprotokollok gyakran használnak 1RM-et a programozás során, hogy biztosítsák, hogy az edző elérje az ellenállás túlterhelését, különösen, ha az edzés célja az izomerő, az állóképesség vagy a hipertrófia. Az izom maximális potenciáljának megértésével lehetséges az ellenállás túlterhelését elérni egy gyakorlat ismétlésszámának növelésével.
Az 1 rep max meghatározása közvetlenül is elvégezhető próba és hiba útján, és egyszerűen megköveteli, hogy az edző egy teljes ismétlést végezzen el a maximális súllyal. Az 1RM szubmaximális módszerrel történő becslésére több általános képlet is létezik, melyek közül az Epley és a Brzycki a legelterjedtebbek. Az alábbi képletekben az r {\displaystyle r}
az elvégzett ismétlések száma és w {\displaystyle w}
a felhasznált súly mennyisége (megjegyzendő, hogy w {\displaystyle w}
az egyes képletek tényezője, így a mértékegység nem számít).
Epley formulaEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}}\right),}
feltételezve r > 1. {\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Az egy ismétléses maximális számításnak ezt a változatát gyakran nevezik Brzycki képletnek a megalkotója, Matt Brzycki után, és egész számokkal vagy tizedes közelítéssel is leírható:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}}r}}}\approx {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}}}
Az 1. formula (Epley) és a 2. formula (Brzycki) 10 ismétlés esetén azonos eredményeket ad. Azonban 10-nél kevesebb ismétlés esetén az 1. képlet valamivel magasabb becsült maximumot ad vissza. Például, ha egy személy egy adott gyakorlaton 10 ismétléssel 100 fontot tud felemelni, akkor az egy ismétlésre becsült maximális érték mindkét képlet esetében 133 font lesz. Ha azonban a személy csak 6 ismétlést hajtana végre, akkor az 1. képlet körülbelül 120 fontra becsülné az egy ismétléses maximumot, míg a 2. képlet körülbelül 116 fontot adna vissza.
Az ilyen típusú számítások nem mindig adnak pontos eredményeket, de kiindulási pontként használhatók. A súlyt ezután szükség szerint lehet változtatni az edzési protokoll által előírt ismétlésszám elvégzéséhez.
Sok összetettebb képletet javasoltak, amelyek különböző együtthatókat használnak különböző ismétlésszámokhoz és néha még különböző gyakorlatokhoz is. A fentiekkel azonos jelölést használva,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101.3 – 2.67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}}}
