Gyilkos vádli – Egyszerű gyakorlatok a vádli izomzat feszesítéséhez és formálásához
Posted by Fit Body
Július 26, 2013 – 6 perc olvasás
Függetlenül attól, hogy rövidnadrágot vagy fürdőruhát viselsz, a vádlidat többet látják, mint a lábad bármely más részét. Ha nem vagy elégedett a vádlid ívével és tónusával, itt az ideje, hogy néhány egyszerű gyakorlatot beiktass az edzésprogramodba. Ahhoz, hogy különbséget láss a vádlidon, következetességre és elkötelezettségre van szükség, de idővel látni fogod az eredményeket.
Először is, ha az izmaid egy zsírréteg alatt rejtőznek, fogynod kell, mielőtt a tónusos vádlid előbukkanna. Ehhez sok kardióedzésre és egészséges táplálkozásra lesz szükséged.
A testeddel, súlyzókkal vagy szabad súlyokkal végzett erőnléti edzéssel az izmaid alkalmazkodnak a nagyobb súly viseléséhez, így tömegük és erejük nőni fog. Íme hat egyszerű gyakorlat, amelyet a Billingsben található edzőtábor azt ajánlja, hogy heti két-három napot végezz, hogy gyilkos vádlikat formálj.
Kétlábú vádliemelés
A vádliizmok megdolgoztatására az egyik legjobb gyakorlat a vádliemelés. Ez a gyakorlat a saját testsúlyodat vagy további szabad súlyokat használ ellenállásként. Számos változata létezik, és otthon, az edzőteremben vagy akár a munkahelyen ülve is végezhető.
A kétlábú vádliemeléshez állj egyenesen, a lábadat kissé széttartva. Az egyensúlyozáshoz kapaszkodj meg egy falba, székbe vagy rúdba. Nyomd le a lábfejedre, és emeld fel a tested egyenesen, ne dőlj előre vagy hátra. Ezután engedje vissza a sarkát a padló felé. Ismételje meg.
Az intenzitás fokozásához álljon egy nagy könyv, fatömb vagy súlyzó szélére úgy, hogy a lábfeje a tárgyon legyen, a sarka pedig lógjon le hátulról. Néhány másodpercig engedje le a sarkát a padló felé, majd emelje fel, amilyen magasra csak tudja. Ismételje meg. Csak addig engedje le a sarkát, amíg nem érez nyújtást és égést a vádlijában. Nem szabad fájdalmat érezned.
A vádlid különböző izmainak megdolgoztatásához próbáld ki a fordított vádliemelést (a lábujjaidat befelé, egymás felé irányítsd) és a fordított vádliemelést (a sarkadat tedd össze, a lábujjaidat pedig kifelé irányítsd).
Egylábas vádliemelés
A további intenzitás érdekében próbáld ki az egylábas vádliemelést. Helyezze az egyik lábát a padlóra vagy egy megemelt tárgyra, és hajlítsa be az ellenkező lábát a térdénél úgy, hogy a lábfeje a földtől elrugaszkodva a háta mögött legyen. Végezz 12-15 ismétlést a jobb lábaddal, majd ugyanennyi ismétlést a bal lábaddal. Jó az egyensúlyérzéke, és szeretne egy extra kihívást? Csinálja ezeket mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
Ülő vádliemelés
Az otthon vagy az irodában ülve végezhető gyakorlat az ülő vádliemelés. Ülj egyenesen, a lábad legyen a padlón, a térdeid pedig közvetlenül a lábfejed felett. Helyezz valamilyen súlyt a felső lábszáradra, majd nyomd le a lábfejedre, és emeld fel a sarkadat. Ereszkedjen le, és ismételje meg.
Az ülő vádliemelés az edzőteremben található vádligyakorló gépen is elvégezhető.
Lépcsőfokok
A lépcsőn fel- és lesétálás rendkívül egyszerű és hatékony vádliedzés. Ezt végezhetjük lépcsőn otthon, a munkahelyen, a stadionban vagy az edzőterem lépcsőzőgépén. Csak sétálj fel és le a lépcsőn néhány percig, és máris érezni fogod az égető érzést.
Jump guggolás
A jump guggolás egy intenzív vádligyakorlat, amelyet a Billings boot camp szeretné, ha kipróbálnál, mert a comb- és farizmokat is bevonja. Az alap guggoláshoz hasonló, de egy kicsit nagyobb kihívást jelentő ugróguggolásnál guggoló helyzetből kell kiindulnod, a lábaidat behajlítva, a térdeidet a lábfejed fölött, a fenekedet pedig hátra kell tolnod, mintha le akarnál ülni. Ebből a helyzetből a vádliddal nyomd felfelé, és ugorj fel a földről. Óvatosan szállj vissza guggoló helyzetbe.
A vádliizmokat önálló egységként csodálhatod, de a vádli valójában két izomból áll: a gastrocnemiusból és a soleusból. Tehát amikor a két vádliizmot megdolgoztatod, valójában négy izmot dolgozol meg!