Hogyan kell csinálni a tricepsz dip-et, hogy komolyan erősítsd a karjaidat
TBH, a tricepsz dip csinálása elég trükkös lehet. De megtanítok mindent, amit tudnod kell erről a felsőtest-gyakorlatról – előnyök, formatippek, variációk és még sok más!
Az alap tricepsz dip egy testsúlyos gyakorlat. Lefordítva: ez egy olyan mozgás, amely a saját tömegedet használja eszközként az izomépítéshez, az erő növeléséhez és az általános fittséged kihívásához. Végül a felső négyfejűek vagy a csípő megterhelésével (például ha egy súlytányért az öledben pihentetsz) még nehezebbé teheted a gyakorlatot.
Hogyan is van, a tricepszdippelésben az a nagyszerű, hogy ha egyszer elsajátítod, könnyen elsajátítható és beépíthető a rendszeres edzéseidbe. Ráadásul rengeteg variáció létezik, amivel növelheted a mozdulat intenzitását, és izgalmasan tarthatod a dolgokat. (Erről bővebben később.)
De ha még nem csináltál tricepsz dipet, az sem baj, miután átvettük, hogy miért is szeretnéd egyáltalán csinálni, az alábbiakban lépésről lépésre ismertetem, hogyan kell csinálni a tricepsz dipet.
A tricepszdipp előnyei
A tricepszdipp egy nagyágyú mindenkinek, aki tónust és definíciót szeretne teremteni a felkarján. A mozdulat elsősorban a tricepszedet célozza meg (duh). De számíthatsz némi nyereségre a váll és a mellkas területén is. Ez magában foglalja az elülső deltoidjaidat is – ezek a vállad elülső részén lévő izmok. Ezek megdolgoztatása fokozza a súlyemelő képességedet – súlyokat, gyerekeket, a bejárati ajtód előtt várakozó, nemrég kiszállított Amazon-csomagot!
A tricepszdipp azonban nem csak a karjaidra és a vállaidra összpontosít. A törzsedet is megcélozod, ahogy a csípődet is fel- és leemeled.
Hogyan kell csinálni a tricepsz dipet
A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy azt feltételezik, hogy a tricepsz dip túl egyszerű. “Ez alapvetően egy guggolás egy székkel, igaz?” Tévedés! Íme, egy lépésről-lépésre haladó útmutató arról, hogyan kell helyesen végezni a tricepsz dipet:
- Kézzel fogd meg egy szék vagy pad elülső széleit.
- A feneked éppen az üléstől távolodjon el, a lábad legyen lapos, a lábad pedig hajlított, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
- Feszítsd ki a karjaidat. Ez a kiinduló helyzeted.
- Lengedd le a tested a padló felé, amíg a karjaid 90 fokos szöget nem alkotnak.
- Ezután vedd be a tricepszedet, hogy visszanyomd a kiinduló helyzetbe.
- Ez egy ismétlés!
Formatipp: A fenekednek a szék vagy a pad elejét kell súrolnia, amivel dolgozol, a vállaidnak pedig a hátadon lefelé és a füledtől távolabb kell gördülniük, hogy a munka ne érje a nyakadat.
Sorozatok/ismétlések az eredményekért: Törekedj három 10-15 ismétlésből álló sorozatra, és próbáld meg hetente 2-3 alkalommal beiktatni az edzéseidbe, hogy izomdefiníciót adj a karjaidnak, és erősítsd őket.
Variációk a tricepszdippelésre
- Fordított plank tricepszdippelés: A mozgás intenzitásának növeléséhez nyújtsd ki a lábaidat, amíg a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat nem alkotsz (fordított plank pozíció).
- Emelt tricepsz dip: Emelje fel a lábát egy másik felületre (padra vagy székre), amely ugyanolyan magas, mint az a felület, ahol a kezei pihennek. Ez növeli a mozdulat intenzitását, és arra kényszerít, hogy még jobban igénybe vegye a törzsét.
- Súlyozott tricepszdippelés: Helyezz súlyzótányérokat vagy súlyzót a felső négyfejű / csípőgyűrődésedre, hogy igazán pikáns legyen a dolog! Ez segít az alsótested erejének növelésében is.
Hogyan építsd be a tricepszdipet a gyakorlatodba
- Végezd bemelegítésként: A tricepsz dip nagyszerű gyakorlat a fekvenyomás vagy más fekvenyomó mozdulatok, például a fekvőtámaszok előkészítésére. De a válladdal szemben támasztott követelmények miatt győződj meg róla, hogy azok is bemelegedtek a karok körzésével és nyújtással.
- Szuperszettként végezd őket: Mivel a tricepsz dips egy felsőtestre összpontosító gyakorlat, ez egy szép aktív regenerálódás lehet az alsótest mozgások, például a guggolás sorozatai között, lehetővé téve, hogy a lábadnak szünetet adj és teljesen regenerálódj, miközben még mindig dolgozol.
oldalon.