HOGYAN KEZDJÜK A DIPS-t OTTHON ÉS VÁLTOZÁSOK
A fekvőtámaszok után a dips az egyik legjobb felsőtest-toló gyakorlat, amit végezhetsz. Megdolgoztatják a mellizmaidat, a tricepszedet és a deltaizmaidat, és mivel a teljes testsúlyodat a karodra kell támasztanod, nagyobb kihívást jelentenek, mint a fekvőtámaszok.
A dips nyilvánvaló hátránya, hogy nem tudsz csak úgy leesni a fedélzetre és elkezdeni pumpálni. Szükséged van valamilyen felszerelésre, például párhuzamos rúdra. A legtöbb edzőteremben van párhuzamos rúd, de hogyan tudsz otthon dipeket csinálni?
Itt van néhány módja annak, hogyan csinálhatsz dipeket anélkül, hogy edzőterembe mennél, valamint néhány alternatív gyakorlat, amelyek hasonlóan hasznosak.
#1 Próbálj ki néhány hordozható párhuzamos rudat
Az ilyen párhuzamos rudak könnyűek, hordozhatóak, és lehetővé teszik, hogy szinte bárhol csinálj dipeket, bár térdről kell kezdened. Fekvőtámaszokhoz és egy sor más gyakorlathoz is használhatod őket. A mini dip rudak nagyszerű alternatívája az erőtornyoknak, különösen, ha nincs sok szabad helyed.
#2 Használj függesztő edzőt (TRX)
A függesztő edzők, például a TRX, új dimenziót adnak a testsúlyos edzésnek. Olyan instabilitási elemet vezetnek be, amely sokkal megterhelőbbé tesz minden gyakorlatot, a fekvőtámaszoktól a sorokig és a bolgár osztott guggolásig. A felfüggesztő trénert használhatod dipshez is. Meg kell azonban győződnöd arról, hogy a rögzítési pontod elég erős, és kényelmesen elbírja a testsúlyodat, valamint a merülés közben keletkező erőt.
#3 Székes merülés
Nincs rúd? Semmi gond! Attól még végezhetsz dipeket. Mindössze két egyforma, magas támlájú székre van szükséged. A székeknek stabilnak kell lenniük, és lehet, hogy le kell nehezítened őket, hogy gyakorlat közben ne essenek befelé. Nem áll rendelkezésre háttámlás szék? Helyezze a kezét az ülésekre, és térdről kezdje az ismétléseket.
#4 Bench dips
Bár ezt a gyakorlatot végezheted egy széken is, mi csak azért nevezzük bench dipsnek, hogy megkülönböztessük az előzőtől. A paddippelés tagadhatatlanul vonzó és hasznos, de megviselheti a válladat, különösen, ha túlságosan előre engeded a csípődet. Kerüld el a felesleges vállterhelést azzal, hogy a törzsedet a lehető legegyenesebben és a padhoz minél közelebb tartod. Nehezítse ezt a gyakorlatot azzal, hogy lábát egy másik székre/padra emeli.
#5 Padlómerülés
Ha esetleg olyan csupasz szobában találod magad, ahol még egy szék sincs, akkor a padlón is végezhetsz merüléseket, csupán a testsúlyodat használva. A mozgástartomány meglehetősen kicsi, de legalább ez a gyakorlat alternatívát nyújt a fekvőtámaszok helyett. Nagyon tricepsz-centrikus, és valószínűleg nem fogod annyira érezni a mellkasodban, mint a hagyományos dipeket.
A padon végzett dipekhez hasonlóan végezd, azzal a különbséggel, hogy a földön leszel, behajlított térdekkel, felemelt csípővel. Csak arra figyelj, hogy a kezed egy vonalban legyen a válladdal
#1 Szalagos merülés (kezdők)
A merülés legfőbb hátránya, hogy a merüléshez elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy a testsúlyodat csak a karoddal tudd felemelni. Ha új vagy az edzésben, vagy egy kicsit nehezebb vagy, akkor ez most túl megerőltető lehet számodra. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudod megdolgoztatni a felsőtestedet dipekkel. Valójában mindössze néhány ellenállásszalagra van szükséged.
A szalagokat rögzítsd egy felül lévő gerendához, állj közéjük, majd tedd a kezeidet a hurkokba.
Lökd lefelé a karjaidat, mintha valódi párhuzamos merüléseket végeznél, miközben a lábaid még mindig a földön állnak. Haladj tovább erről a gyakorlatról a részben megtámasztott lehetőségek valamelyikére, majd a teljes merüléshez, amikor készen állsz.
Megjegyzés: Ez akkor is remek lehetőség, ha problémáid vannak a vállízületeiddel.
#2 Kézállásos fekvőtámasz (haladó)
A legtöbb edző azért végez merülést, mert ez egy olyan lehetőséget kínál, amely túlmutat a hagyományos fekvőtámaszok követelményein. A dipek emellett kiváló módja annak, hogy változatosabbá tedd az edzéseidet. Ha a dips lehetetlen, akkor más módon is fokozhatod a fekvőtámaszokat, ha falhoz támasztva, kézállásban végzed őket. Nem fogod ugyanazt a mellkasi edzést kapni, mint a mártásoktól, de a vállaidat és a tricepszedet biztosan kihívás elé állítod.
——————————-
Akár COVID-19 zárlatban vagy, akár csak otthon szeretnél edzeni, nincs okod arra, hogy ne építsd be a mártásokat a felsőtested edzéseibe. A fekvőtámasz vitathatatlanul a legnépszerűbb testsúlyos fekvenyomó gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy ne bővíthetnéd a látókörödet néhány sorozat dippel. Ha mást nem is, de mivel ezek nehezebbek, azt kell tapasztalnod, hogy a fekvőtámasz teljesítményed alapból megnő, ha beilleszted az edzéseidbe a dipeket.
Még több testsúlyos edzésre van szükséged? Menj erre az oldalra itt, és nézd meg az összes tervet itt.