Is het erg dat mijn knieën kraken als ik hurk?

Vraag: Waarom kraken mijn knieën als ik squats doe? En is dat erg?
-Will P., Chicago, IL

A: Gewrichten en zachte weefsels kunnen allerlei geluiden maken, van luide plofgeluiden tot raspende geluiden en een rustig wrijvend gevoel. De meeste van deze geluiden vallen onder de term crepitus, wat in wezen “gewrichtsruis” betekent.

Net als wanneer je knokkels kraken, worden luide knakgeluiden uit je knieën hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door wat cavitatie wordt genoemd. Cavitatie is het gevolg van een verandering in de druk in het gewricht, waardoor kooldioxide, dat normaal is opgelost in de gewrichtsvloeistof – ook wel synoviale vloeistof genoemd – uit de oplossing komt en gasbellen vormt in het gewricht. Hierdoor ontstaat een kleine holte in het gewricht, en wanneer de holte zich snel sluit, “knalt” de luchtbel en maakt het bekende krakende geluid.

In de meeste gevallen is dit niets om je zorgen over te maken. De theorie dat het knappen van gewrichten artritis veroorzaakt, wordt in de onderzoeksliteratuur absoluut niet ondersteund.

Nu zullen sommige mensen een knarsend geluid in het kniegewricht opmerken als ze hurken. Als het niet pijnlijk is, wordt het gecategoriseerd als “benigne creptius”, wat, nogmaals, niets is om je zorgen over te maken. Veel mensen hebben hier hun hele leven last van en hebben nooit problemen.

Gerelateerde video:

Als de aandoening pijnlijk is, dan is dat een heel ander verhaal. Het ondervlak van uw knieschijf (patella) kan ongelijkmatig over de voorkant van uw dijbeen (femur) schuren. Hierdoor wordt het kraakbeen aan de onderkant van de knieschijf en aan de voorkant van het dijbeen zachter en slijt het uiteindelijk af, zodat het in slierten hangt die eruit zien als los krabvlees. Dit losse kraakbeen kan de omliggende weke delen van het kniegewricht irriteren en leiden tot pijn aan de voorkant van de knie bij hurken, traplopen of zelfs gewoon zitten met uw knie gebogen voor een langere periode.

In dat geval is fysiotherapie of, in het ergste geval, een operatie nodig om de aandoening te verhelpen zodat u uw normale activiteiten kunt hervatten.

Als u nog steeds bang bent dat u iets preventiefs moet doen om uw knieën te beschermen, zijn er een paar dingen die u kunt doen om uw knieën zo goed mogelijk gezond te houden.

De knie is in wezen een “dom gewricht” dat afhankelijk is van de normale functie van de gewrichten erboven en eronder om ervoor te zorgen dat het normaal functioneert. Gebruik de volgende tests en oefeningen om de gezondheid van uw knie aan te pakken.

1. Zorg voor een normale mobiliteit van uw enkel

Test het: Ga voor een muur staan met uw rechtervoet naar de muur gericht, ongeveer 5 cm er vanaf. (Zet uw linkervoet iets achter uw rechter.) Houd uw rechtervoet plat, buig uw knie en probeer uw knie tegen de muur te drukken. Als je de muur niet kunt raken zonder dat je hiel van de vloer komt, moet je je enkelmobiliteit verbeteren. Nadat je je rechterenkel hebt getest, doe je dezelfde test voor je linkerenkel.

De oplossing: Om de enkelmobiliteit te vergroten, gebruik je de test gewoon als oefening. Terwijl u probeert uw knie tegen de muur te raken, houdt u de rekpositie vijf tellen vast en herhaalt u dit voor 20 reps. Doe dit 2 tot 3 keer per dag totdat u de test kunt doorstaan.

2. Zorg voor een normale heuprotatie

Test 1: Test eerst uw interne heuprotatie. Ga in een stoel zitten met uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Leg uw twee vuisten naast elkaar tussen uw knieën (zodat uw duimen elkaar raken) en knijp uw vuisten zachtjes samen met uw knieën. Houd nu uw knieën tegen uw vuisten en duw uw voeten zover uit elkaar als u kunt, door uw onderbenen naar de zijkanten te trekken zonder pijn te doen. Dit roteert uw heupen naar binnen. Uw scheenbeen moet een hoek van ongeveer 35 tot 45 graden vormen ten opzichte van de verticaal om aan te geven dat u een normale interne heuprotatie heeft.

Test 2: Test nu uw externe heuprotatie. Kruis uw benen op de man-achtige manier, zodat uw enkel op de andere knie rust. U moet dit comfortabel en gelijkmatig op beide benen kunnen doen voor een normale externe rotatie van de heup.

De oplossingen: Als u heuprotatie mist in een van beide tests, kunt u de tests gebruiken als uw fix. Voer dezelfde volgorde uit voor beide heuprotatietests, houd de testposities vijf tellen vast en herhaal voor 20 herhalingen. Voer dit 2 tot 3 keer per dag uit totdat u de tests kunt doorstaan.

3. Zorg ervoor dat u normale heupkracht en -stabiliteit hebt

Test het: Voer een single-leg squat uit door één voet van de vloer voor u uit te houden. Duw uw heupen langzaam naar achteren, buig uw knie en ga op een oefenbank of stoel zitten totdat de dij van uw werkende been parallel aan de vloer is. Ga dan weer staan zonder uw handen te gebruiken om u te helpen. Als u de squat met één been niet kunt voltooien of als uw knie naar binnen zakt terwijl u squat, moet u uw heupkracht en stabiliteit verbeteren.

De oplossing: De single-leg squat. Begin met ondiepe single-leg squats die je zonder moeite kunt beheersen, en waarbij je je knieschijf in lijn houdt met het midden van je voet. Probeer geleidelijk aan je squatdiepte te vergroten totdat je in staat bent om de parallelle positie te bereiken tijdens een reeks trainingen. Voer 1 tot 3 sets van 8 tot 12 reps uit als onderdeel van uw warming-up voor uw reguliere training.

4. Werk aan het behoud van een normaal kracht-uithoudingsvermogen van de romp

Test 1: De statische rugverlenging. Veranker uw benen in een Romeinse stoel of een rugstrekstation en positioneer uw lichaam dan zo dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat (zie foto. Je kunt echter ook gewoon je armen over je borst kruisen, en idealiter zoek je een station waar je je voeten hoog genoeg kunt verankeren zodat je lichaam parallel aan de vloer is). U moet deze positie de volle twee minuten kunnen volhouden voor een normaal kracht- en uithoudingsvermogen van de rugverlenging.

De oplossing: Als je het geen twee minuten kunt volhouden, doe dan 1 tot 3 sets van 6 tot 8 reps van de back extension met een 5 tot 10 seconden vasthouden op de top. Als dit makkelijk gaat, houd dan een plaat met gewichten tegen je borst. Test uzelf elke 2 tot 3 weken opnieuw om te zien of u de positie langer kunt vasthouden

Test 2: De zijplank. Ga op één zij liggen met je benen recht, en steun je bovenlichaam op je onderarm zoals op de afbeelding. Breng uw heupen omhoog zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van enkels naar schouders, en houd vast. U moet deze positie 90 seconden aan elke kant kunnen volhouden.

De oplossing: Als u het niet 90 seconden kunt volhouden, voer dan 1 tot 3 sets van 6 tot 8 reps uit met een 5 tot 10 seconden vasthouden aan de bovenkant. Als dit gemakkelijk gaat, til dan uw bovenbeen op van uw onderbeen en houd het daar. Test jezelf elke 2 tot 3 weken opnieuw om te zien of je de positie langer kunt vasthouden.

Test 3: De plank. Neem een pushup positie aan, maar met je ellebogen gebogen en je gewicht rustend op je onderarmen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je enkels. Span je buikspieren alsof je een stomp in je maag gaat krijgen. U moet deze positie twee minuten kunnen volhouden.

De oplossing: Als je het geen 2 minuten kunt volhouden (je heupen mogen op geen enkel moment doorzakken), voer dan 1 tot 3 sets van 6 tot 8 reps uit met een 5 tot 10 seconden vasthouden aan de top. Als dit gemakkelijk gaat, til dan afwisselend één been van de vloer om uw reps te voltooien. Test uzelf elke 2 tot 3 weken opnieuw om te zien of u de positie langer kunt vasthouden.