Ecco il programma alimentare che dovresti seguire per una salute ottimale

Quello che mangi conta di più. (Probabilmente.) Ma, sempre più, i ricercatori stanno trovando quando si mangia anche influenza il rischio di obesità e diversi altri gravi – e seriamente comuni – problemi di salute.

“Quando si guarda le popolazioni più sane del mondo, nessuno di loro stanno mangiando il modo in cui la maggior parte delle persone fanno negli Stati Uniti,” dice Valter Longo, Ph.D., un professore di scienze biologiche presso la University of Southern California.

Anche se stai mangiando cibi sani, “mangiare cinque o sei volte al giorno è un problema,” dice. Altri esperti sono d’accordo.

“Gli esseri umani non sono geneticamente progettati per mangiare tutto il giorno”, dice Mark Mattson, Ph.D., capo del Laboratorio di Neuroscienze al National Institute of Aging. “Ma la maggior parte delle persone mette in bocca qualcosa di calorico durante le ore di veglia, e penso che la prova del danno che questo provoca sia il numero di persone in sovrappeso o obese.”

In parole povere, tre pasti conditi con spuntini e frullati non è un piano d’attacco sano. Quindi, a cosa assomiglia un programma alimentare ideale?

Ecco alcune regole facili da seguire e non estreme che potrebbero aiutarvi a evitare l’aumento di peso, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altri problemi di salute mortali.

Stick to Three Squares-Or Two and a Snack If You’re Overweight

Anche se stai attento a quello che mangi e al tuo apporto calorico totale, fare uno spuntino tra i pasti può mantenere elevati i livelli di zucchero nel sangue, il che può aumentare il rischio di problemi di peso e malattie metaboliche come il diabete, spiega Longo.

“Quando mangi sempre, il messaggio che stai inviando al tuo corpo a livello endocrinologico è che ha bisogno di rimanere in uno stato di aumento del metabolismo, che promuove l’accumulo di grasso”, spiega.

Mettendo da parte il tuo stato di peso, Longo dice che mangiare sempre può anche danneggiare alcuni “processi rigenerativi intercellulari” che ti proteggono dalle malattie, compreso il cancro.

Al tempo stesso, dice che non ci sono abbastanza ricerche valide, basate sull’uomo, per sostenere la cosiddetta moda del “digiuno intermittente”, ovvero cercare di stipare tutte le calorie giornaliere in una finestra di 6 o 8 ore.

“Molte di queste scoperte provengono da studi sui topi, ma finora non credo si siano tradotte in esseri umani”, spiega. (Dice che ci sono prove migliori a sostegno dei benefici dei digiuni più lunghi di tanto in tanto, ma questa è un’altra storia)

Il suo consiglio: Se siete tra il 25 per cento degli americani che non è in sovrappeso, attenetevi a tre pasti al giorno, e cercate di tenerli entro una finestra di 12 ore. “Sulla base degli studi clinici che ho condotto, penso che 12 ore – non le 6 o le 8 che si sentono – sia una quantità appropriata di restrizione.”

Se siete in sovrappeso o obesi, raccomanda un approccio alimentare di due pasti più uno spuntino. Sia che scegliate la colazione, il pranzo o la cena per il vostro spuntino, mantenetelo a circa 100 calorie e limitate l’assunzione di proteine e zuccheri aggiunti, consiglia.

Dice che uno spuntino sano potrebbe essere un’insalata con noci e olio d’oliva, una mela con burro di noci o verdure con olio d’oliva e hummus.

In base alle vostre attuali abitudini alimentari, fare il cambiamento potrebbe essere difficile all’inizio. Ma seguitelo per 30 giorni e dovreste trovarlo facile da mantenere, aggiunge.

Mangia quei pasti tra le 8 e le 19 (circa)

In un recente studio dell’Università della Pennsylvania, un gruppo di ventenni sani ha trascorso 8 settimane mangiando tutti i loro pasti all’interno della finestra 8-7. Un secondo gruppo ha mangiato più tardi nella giornata, tra mezzogiorno e le 23. Dopo una pausa, i gruppi hanno cambiato programma. Proprio l’opposto è accaduto quando le stesse persone hanno mangiato più tardi nel giorno – anche se il team di studio ha fatto in modo che le abitudini di dieta ed esercizio fisico dei partecipanti sono rimasti gli stessi.

“Quello che abbiamo trovato era che mangiare più tardi e più vicino al letto era associato a cambiamenti negativi per il peso e il metabolismo dei soggetti,” dice l’autore principale dello studio Namni Goel, Ph.D., un professore associato di ricerca di psicologia presso Penn Perelman School of Medicine.

Ricerca precedente ha anche collegato “mangiare ritardato” – o mangiare più tardi nel giorno – maggiori rischi per l’obesità e malattie metaboliche come il diabete.

Perché è mangiare più tardi un problema? Probabilmente ha qualcosa a che fare con i ritmi circadiani del tuo corpo e gli ormoni che regolano, dice Goel. In termini eccessivamente semplificati, il tuo corpo potrebbe semplicemente non gestire il cibo così bene quando lo mangi più tardi nel corso della giornata.

“Se ti svegli molto presto, come le quattro o le cinque del mattino, non credo che tu debba aspettare fino alle otto per mangiare”, aggiunge. “Direi di provare a mangiare un’ora dopo il risveglio, e poi finire di mangiare 11 o 12 ore dopo, quando si ha ancora qualche ora prima di andare a letto.”

Tutta questa ricerca è in evoluzione. Ma attenersi a tre quadrati e inserirli all’interno di quella finestra di 12 ore circa sembra un approccio sicuro e supportato dalla scienza per una sana tempistica dei pasti.

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