Massimo a una ripetizione
L’1RM può essere calcolato direttamente usando il test massimale o indirettamente usando la stima sottomassimale. Il metodo di stima submassimale è preferito in quanto è più sicuro, più veloce e meno snervante per gli utenti inesperti; tuttavia, può sottostimare il reale 1RM. Il grado di precisione può variare ampiamente a seconda dell’esperienza di allenamento con i pesi e della composizione muscolare dell’atleta. Inoltre, la maggior parte dei calcolatori di massimali a una ripetizione sono progettati per allenatori di forza esperti, e quelli con poca esperienza possono scoprire che il loro massimale effettivo a una ripetizione è molto più basso perché il loro sistema nervoso non può gestire lo stress di un peso elevato. Questo test dovrebbe essere eseguito con uno spotter per ragioni di sicurezza.
I protocolli di allenamento con i pesi spesso usano l’1RM nella programmazione per assicurare che l’utente raggiunga il sovraccarico di resistenza, specialmente quando l’obiettivo dell’esercizio è la forza muscolare, la resistenza o l’ipertrofia. Comprendendo il potenziale massimo del muscolo, è possibile raggiungere il sovraccarico di resistenza aumentando il numero di ripetizioni di un esercizio.
Determinare il 1 rep max può essere fatto direttamente per tentativi ed errori e richiede semplicemente che l’utente completi una ripetizione completa con il peso massimo. Ci sono diverse formule comuni usate per stimare l’1RM usando il metodo submassimale, la Epley e la Brzycki sono le più comuni. Nelle formule seguenti, r {\displaystyle r}
è il numero di ripetizioni eseguite e w {\displaystyle w}
è la quantità di peso utilizzato (si noti che w {displaystyle w}
è un fattore di ogni formula, quindi l’unità di misura non ha importanza).
Formula di EpleyEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\testo{ RM}}=w\sinistra(1+{frac {r}{30}}}destra),}
assumendo r > 1. {\displaystyle r> 1.}
BrzyckiEdit
Questa versione del calcolo del massimo di una ripetizione è spesso indicata come la formula Brzycki dal nome del suo creatore, Matt Brzycki, e può essere scritta sia in termini di numeri interi che come approssimazione decimale:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0,0278 r {displaystyle 1{testo{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={frac {w}{{frac {37}{36}-{frac {1}{36}r}}approx {frac {w}{1,0278-0,0278r}}
La formula 1 (Epley) e la formula 2 (Brzycki) danno risultati identici per 10 ripetizioni. Tuttavia, per meno di 10 ripetizioni, la formula 1 restituisce un massimo stimato leggermente superiore. Per esempio, se una persona può sollevare 100 libbre su un dato esercizio per 10 ripetizioni, il massimo stimato per una ripetizione sarebbe di 133 libbre per entrambe le formule. Tuttavia, se la persona dovesse completare solo 6 ripetizioni, allora la formula 1 stimerebbe un massimo di una ripetizione di circa 120 libbre, mentre la formula 2 restituirebbe una stima di circa 116 libbre.
Questi tipi di calcolo non possono sempre produrre risultati accurati, ma possono essere usati come punti di partenza. Il peso può poi essere cambiato come necessario per eseguire il numero di ripetizioni richiesto dal protocollo di allenamento.
Sono state proposte diverse formule più complesse che utilizzano diversi coefficienti per diversi numeri di ripetizioni e talvolta anche per diversi esercizi. Usando la stessa notazione di cui sopra,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {displaystyle 1{{text{ RM}}={frac {100w}{101,3-2,67123r}}
