One-repetition maximum
De 1RM kan ofwel direct worden berekend met behulp van maximale testen of indirect met behulp van submaximale schatting. De submaximale schattingsmethode heeft de voorkeur omdat deze veiliger, sneller en minder zenuwslopend is voor onervaren sporters; het kan echter de werkelijke 1RM onderschatten.One rep maximum calculators worden gebruikt om een one rep maximum lift te voorspellen. De mate van nauwkeurigheid kan sterk variëren, afhankelijk van de ervaring met krachttraining en de spiersamenstelling van de atleet. Ook zijn de meeste één rep maximum calculators ontworpen voor doorgewinterde krachttrainers, en diegenen met weinig ervaring kunnen merken dat hun werkelijke één rep maximum veel lager is omdat hun zenuwstelsel de stress van een hoog gewicht niet aankan. Deze test moet om veiligheidsredenen met een spotter worden uitgevoerd.
Bij het programmeren van krachttrainingsprotocollen wordt vaak gebruik gemaakt van 1RM om ervoor te zorgen dat de beoefenaar een overbelasting van de weerstand bereikt, vooral wanneer het trainingsdoel spierkracht, uithoudingsvermogen of hypertrofie is. Door het maximale potentieel van de spier te begrijpen, is het mogelijk om een overbelasting van de weerstand te bereiken door het aantal herhalingen voor een oefening te verhogen.
Het bepalen van de 1 rep max kan direct worden gedaan door trial and error en vereist simpelweg dat de sporter één volledige herhaling voltooit met het maximale gewicht. Er zijn verschillende veelgebruikte formules om 1RM te schatten met behulp van de submaximale methode, waarvan de Epley en de Brzycki de meest voorkomende zijn. In de onderstaande formules wordt r {{Displaystyle r}
het aantal uitgevoerde herhalingen en w {{\displaystyle w}}
is de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt (merk op dat w {\displaystyle w}
een factor is van elke formule, dus de meeteenheid doet er niet toe).
Epley formuleEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {{\displaystyle 1{ RM}}=w links(1+{\frac {r}{30}}} rechts),}
uitgaande van r > 1. {>1.}
BrzyckiEdit
Deze versie van de één rep maximum berekening wordt vaak aangeduid als de Brzycki Formule naar de maker, Matt Brzycki, en kan worden geschreven in termen van gehele getallen of als een decimale benadering:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{ RM}}=w {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}r}} {afwijking {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}}
Formule 1 (Epley) en formule 2 (Brzycki) geven identieke resultaten voor 10 herhalingen. Voor minder dan 10 herhalingen geeft formule 1 echter een iets hoger geschat maximum. Bijvoorbeeld, als een persoon 100 pond kan tillen op een bepaalde oefening voor 10 herhalingen, zou de geschatte één rep maximum 133 pond zijn voor beide formules. Echter, als de persoon slechts 6 reps kan doen, dan zou formule 1 een één rep maximum schatten van ongeveer 120 pond, terwijl formule 2 een schatting zou geven van ongeveer 116 pond.
Dit soort berekeningen zal niet altijd nauwkeurige resultaten opleveren, maar kan worden gebruikt als uitgangspunt. Het gewicht kan dan naar behoefte worden aangepast om het aantal reps uit te voeren dat door het trainingsprotocol wordt vereist.
Er zijn verschillende complexere formules voorgesteld die verschillende coëfficiënten gebruiken voor verschillende rep-aantallen en soms zelfs voor verschillende oefeningen. Met dezelfde notatie als hierboven
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {\displaystyle 1{ RM}}={\frac {100w}{101,3-2,67123r}}}
