4-Week Bikini-Body Workout Plan

Nie tak dawno temu, „przygotowanie się do lata” oznaczało jedną rzecz – totalną nudę. Innymi słowy, te monotonne, długie, 40- lub 60-minutowe sesje cardio na bieżni lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym do nikąd, w nadziei, że w końcu spalisz wystarczająco dużo kalorii, aby wcisnąć się w swoją garderobę na ciepłe dni.

Na szczęście nauka znalazła lepszy sposób. Nazywa się on treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i jest zasadniczo metodą spalania większej ilości tkanki tłuszczowej w krótszym okresie czasu. W połączeniu z inną innowacyjną techniką HIIT zwaną interwałami Tabata, będziesz miał jeden-dwa ciosy, aby przekształcić swoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni

Scientifically Shredded

Aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, musisz wykonywać treningi o wysokim koszcie metabolicznym – intensywne ćwiczenia, które stymulują wszystkie główne grupy mięśni. Tego typu treningi mobilizują lipazę, enzym, który uwalnia kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej (czyli Twojego muffin top). Kwasy te przedostają się do krwiobiegu, a następnie do mitochondriów, gdzie są spalane w celu uzyskania energii.

HIIT jest zdecydowanie najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości treningu – całkowitej ilości pracy, którą możesz wykonać w określonym czasie – i pobudzenie katalitycznej chemii potrzebnej do spalania tłuszczu. W tym stylu cardio, przeplatasz krótkie okresy intensywności zbliżonej do maksymalnej z tempem regeneracyjnym w powtarzającym się schemacie. Przykładowo, jeśli biegasz na świeżym powietrzu, możesz wykonać 20-sekundowy sprint, po którym następuje 40-sekundowy jogging, czyli interwał 20:40. Faza aktywna może być krótsza lub dłuższa, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, a okres odpoczynku powinien być tak długi, jak to konieczne, abyś był w stanie dać z siebie 100 procent wysiłku podczas kolejnego sprintu. Początkujący sportowiec może zacząć od 10 sekund cięższej aktywności w połączeniu z 50 sekundami w wolniejszym tempie i pracować w kierunku bardziej średniego i zaawansowanego poziomu 30:30 lub nawet 60:60, zawsze pamiętając, że nie powinieneś zamykać się w okresie odpoczynku, który jest zbyt krótki, aby w pełni odzyskać siły.

Badania wykazały wielokrotnie, że HIIT spala tłuszcz i oszczędza mięśnie. Jeden z często cytowanych przeglądów badań zebranych w Journal of Obesity stwierdził, że regularne treningi HIIT powodują znaczny wzrost sprawności aerobowej i anaerobowej, a także obniżają insulinooporność i wywołują szereg adaptacji mięśniowych, które skutkują zwiększonym utlenianiem tłuszczu i poprawą tolerancji glukozy. Inne badania skupiają się na zdolności HIIT do redukcji podskórnej i brzusznej tkanki tłuszczowej.

The Summer Strong-and-Shred Program

W typowym planie treningowym, prawdopodobnie wykonasz jedną lub dwie sesje HIIT w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin pomiędzy nimi na regenerację. Dla celów tego planu, zamierzasz go trochę popchnąć, tworząc czterotygodniowy program, który zmusza twój metabolizm do przystosowania się do wyższych wymagań.

W każdym tygodniu skonsolidujesz swoje treningi siłowe w trzy dni treningu całego ciała i dodasz do tego trzy treningi HIIT i jedną sesję Tabata. Niezależnie od tego, czy podążasz za naszym przykładowym tygodniem treningowym, czy budujesz swój własny harmonogram, wiedz, że jeśli sesja HIIT lub Tabata wypada tego samego dnia co trening z ciężarami, najpierw zrób trening z ciężarami, abyś mógł być najsilniejszy podczas podnoszenia ciężarów. Zaplanuj jeden do dwóch dni pełnego odpoczynku dla optymalnej regeneracji (zrezygnuj z dnia pełnego treningu siłowego, jeśli Twoja regeneracja jest opóźniona), i zawsze wykonuj pewne czynności związane z mobilnością i elastycznością przed i po treningu.

Jedna rzecz do zauważenia: jest to program zbyt daleko idący i ma na celu optymalizację utraty tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu i budowaniu mięśni. Jednak ze względu na jego intensywność, wróć do normalnego harmonogramu po czterech tygodniach – maksymalnie sześciu – aby zapobiec kontuzjom i przetrenowaniu.

HIIT Workouts

Te trzy programy HIIT wykorzystują różnorodny sprzęt, w tym wioślarz i bieżnię, i zostały zaprojektowane przez Erin Stern, dwukrotną mistrzynię Figure Olympia, trenerkę Oxygen Challenge, zawodniczkę Dymatize i autorkę książki The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Dostosuj rower Airdyne lub Assault do swojej ramy i rozgrzej się, korzystając z trzech do pięciu minut umiarkowanej jazdy na rowerze. Następnie wykonuj sprinty zgodnie z instrukcjami, licząc spalone kalorie w określonym czasie na każdy sprint. Po zakończeniu, ochłoń podobnie z trzema do pięciu minutami wolnego pedałowania.

Trening

Tydzień 1: Wykonaj 10 sprintów po 10 kalorii każdy przy intensywności 90 procent.

Odpoczywaj co najmniej 60 sekund między sprintami.

Tydzień 2: Wykonaj sześć sprintów po 30 kalorii każdy przy intensywności 80 procent.

Pomiędzy sprintami odpoczywaj co najmniej 90 sekund.

Tydzień 3: Wykonaj osiem sprintów po 20 kalorii każdy przy intensywności 90 procent.

Pomiędzy sprintami odpoczywaj co najmniej 75 sekund.

Tydzień 4: Wykonaj osiem sprintów po 25 kalorii każdy przy 100-procentowej intensywności.

Pomiędzy sprintami odpoczywaj co najmniej 75 sekund.

HIIT B: Treadmill Hill Sprints

Ten plan zaczyna się od pięciu minut w łatwym tempie chodzenia lub joggingu z bieżnią ustawioną na nachylenie od 3 do 5 procent, aby rozgrzać się i przygotować do nadchodzących sprintów. Następnie ustaw nachylenie na 10 procent i wybierz prędkość w połowie drogi między rozgrzewką a tempem sprintu. „Dobra jest zwykle między 7 a 8 milami na godzinę”, sugeruje Stern. „Stąpaj przez 30 sekund w tym tempie. Jeśli jesteś po tym naprawdę zdyszany, to znaczy, że jesteś bardzo blisko swojego tempa sprintu. Jeśli rozkrok był łatwy, zwiększ prędkość”. Oto czterotygodniowy program zaczynający się od tempa 7-mph:

Trening

Tydzień 1: Wykonaj sześć 20-sekundowych sprintów przy 10-procentowym nachyleniu i prędkości 7 mph.

Tydzień 2: Wykonaj sześć 20-sekundowych sprintów przy 10-procentowym nachyleniu i prędkości 8 mph.

Tydzień 3: Wykonaj sześć 20-sekundowych sprintów przy 10-procentowym nachyleniu i prędkości 9 mph.

Tydzień 4: Wykonaj sześć 20-sekundowych sprintów przy 10-procentowym nachyleniu i prędkości 10 mph.

Instrukcje

„Rozpocznij każdy sprint z bieżnią ustawioną na 10-procentowe nachylenie przy tempie chodzenia od 3 do 4 mil na godzinę” – wyjaśnia Stern. „Zwiększ prędkość pasa do swojego tempa sprintu i wykonaj sprint. Po 20 sekundach chwyć się poręczy i zejdź po bokach bieżni, a następnie wyreguluj sterowanie z powrotem do 3 do 4 mil na godzinę. Spaceruj przez trzy do czterech minut przed kolejnym sprintem”. Co do odpoczynku, weź tyle czasu, ile potrzebujesz, aby być w stanie iść na całość podczas następnego sprintu. Aby ochłonąć, przejdź 10 minut i zakończ rozciąganiem całego ciała.

HIIT C: Drabinka wioślarska

Aby rozpocząć, rozgrzej się z pięcioma minutami łatwego wiosłowania. „Skup się na rozluźnieniu i stopniowym podnoszeniu tętna” – radzi Stern. Następnie ustaw tłumik wioślarski na 5 i wiosłuj przy wysiłku 50 procent przez 30 do 50 sekund. „Zwracaj uwagę na swoje pociągnięcia na minutę, ponieważ pomoże Ci to ocenić, gdzie musisz być dla pełnych sprintów”, instruuje. „Jeśli jesteś bardzo zdyszany, jesteś bardzo blisko swojego tempa sprintu, ale jeśli wysiłek był łatwy, zwiększ liczbę uderzeń na minutę podczas treningu”. Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

„During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. „After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Pojedynczy czterominutowy trening Tabata może pochłonąć trochę tłuszczu, ale aby uzyskać letnie rozdrobnienie, potrzebujesz trochę więcej energii.

Ten trening składa się z trzech oddzielnych Tabat, aby przesunąć granice twojego spalania tłuszczu na krawędź. Wykonuj je w dni, w które nie trenujesz siłowo, ponieważ są one intensywne i pochłoną całą twoją energię – a potem jeszcze trochę. Wybierz umiarkowany ciężar (12 do 16 kilogramów) dla kettlebell swings i goblet squats, a dla farmer’s carry, celuj w 50 procent swojej masy ciała.

Jedna rzecz do zauważenia: Aby Tabata była skuteczna, musisz iść na całość – dosłownie dając 100 procent całej swojej energii możliwej do uzyskania podczas każdego 20-sekundowego interwału pracy. Wysil się, a zostaniesz nagrodzona idealnym ciałem w bikini!

TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack

Ćwiczenie	Instrukcja	Rundy	Minuty
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.