Czy to źle, że moje kolana pękają podczas przysiadów?

Q: Dlaczego moje kolana pękają kiedy robię przysiady? I czy to źle?
-Will P., Chicago, IL

A: Stawy i tkanki miękkie mogą wydawać wszelkiego rodzaju dźwięki, od głośnych odgłosów poppingu, poprzez dźwięki zgrzytania, aż po ciche wrażenia tarcia. Większość z tych dźwięków określana jest terminem crepitus, co zasadniczo oznacza „hałas stawów.”

Podobnie jak w przypadku trzaskania knykciami, głośne odgłosy kolan są najprawdopodobniej spowodowane zjawiskiem zwanym kawitacją. Kawitacja jest wynikiem zmiany ciśnienia w stawie, która powoduje, że dwutlenek węgla, który normalnie jest rozpuszczony w płynie stawowym, czyli w płynie maziowym, wydostaje się z roztworu i tworzy pęcherzyki gazu w stawie. Powoduje to powstanie niewielkiego ubytku w stawie, a kiedy ubytek ten szybko się zamyka, pęcherzyk zasadniczo „wyskakuje” i wydaje znajomy odgłos pękania.

W większości przypadków nie jest to nic niepokojącego. W rzeczywistości, teoria, że „wyskakiwanie” stawów prowadzi do zapalenia stawów nie ma absolutnie żadnego poparcia w literaturze naukowej.

Niektórzy ludzie zauważają odgłos zgrzytania w stawie kolanowym podczas kucania. Jeżeli nie jest on bolesny, to jest on określany jako „łagodne trzeszczenie”, co również nie jest powodem do niepokoju. Wiele osób doświadcza tego przez całe życie i nigdy nie ma żadnych problemów.

Powiązany materiał wideo:

Jeśli stan ten jest bolesny, to jest to zupełnie inna historia. Spodnia powierzchnia rzepki może nierównomiernie ocierać się o przednią część kości udowej. Powoduje to, że chrząstka znajdująca się na spodniej powierzchni rzepki oraz na przedniej części kości udowej mięknie i w końcu ulega zużyciu, przez co zwisa w postaci pasm przypominających luźne mięso kraba. Ta luźna chrząstka może podrażniać otaczające tkanki miękkie stawu kolanowego i powodować ból w przedniej części kolana przy kucaniu, wchodzeniu po schodach, a nawet po prostu siedzeniu z ugiętym kolanem przez dłuższy okres czasu.

Jeśli tak się stanie, konieczna będzie fizykoterapia, a w najgorszych przypadkach zabieg chirurgiczny, aby rozwiązać ten problem i umożliwić Pani/Panu powrót do normalnej aktywności.

Jeśli nadal obawia się Pan/Pani, że konieczne będzie podjęcie działań zapobiegawczych w celu ochrony kolan, istnieje kilka rzeczy, które może Pan/Pani zrobić w celu zapewnienia, że utrzymuje Pan/Pani kolana w jak najlepszym zdrowiu.

Kolano jest zasadniczo „niemym stawem”, który opiera się na normalnym funkcjonowaniu stawów znajdujących się nad nim i pod nim w celu zapewnienia jego normalnego funkcjonowania. Proszę zastosować następujące testy i ćwiczenia w celu zaspokojenia potrzeb zdrowotnych stawu kolanowego.

1. Upewnij się, że masz normalną ruchomość stawu skokowego

Sprawdź to: Stań przed ścianą z prawą stopą skierowaną w kierunku ściany, w odległości około 4 cali od niej. (Utrzymując prawą stopę płasko, zegnij kolano i spróbuj dotknąć kolanem ściany. Jeśli nie możesz dotknąć ściany bez oderwania pięty od podłogi, musisz poprawić mobilność stawu skokowego. Po przetestowaniu naszej prawej kostki, wykonaj ten sam test dla lewej.

Poprawka: Aby zwiększyć mobilność stawu skokowego, po prostu użyj testu jako ćwiczenia. Próbując dotknąć kolanem do ściany, przytrzymaj pozycję rozciągania przez pięć sekund i powtórz to przez 20 powtórzeń. Wykonuj to 2 do 3 razy dziennie, aż będziesz w stanie zdać test.

2. Upewnij się, że masz normalną rotację bioder

Test 1: Najpierw sprawdź rotację wewnętrzną bioder. Usiądź na krześle z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Umieść dwie pięści obok siebie pomiędzy kolanami (tak, aby kciuki dotykały się wzajemnie) i delikatnie ściśnij pięści kolanami. Teraz, opierając kolana o pięści, rozsuń stopy tak daleko, jak to tylko możliwe – podnosząc nogi na boki, nie powodując przy tym bólu. Powoduje to wewnętrzną rotację bioder. Twoje podudzia powinny tworzyć kąt około 35 do 45 stopni od pionu, aby wskazać, że masz normalną rotację wewnętrzną bioder.

Test 2: Teraz sprawdź rotację zewnętrzną bioder. Skrzyżuj nogi w „stylu męskim”, tak aby kostka spoczywała na przeciwległym kolanie. Powinieneś być w stanie zrobić to wygodnie i jednakowo na obu nogach, aby uzyskać normalną rotację zewnętrzną bioder.

Poprawki: Jeśli brakuje Ci rotacji bioder w którymkolwiek z testów, możesz użyć testów jako swojej poprawki. Wykonaj tę samą sekwencję dla obu testów rotacji bioder, przytrzymaj pozycje testowe przez pięć sekund i powtórz przez 20 powtórzeń. Wykonuj to 2-3 razy dziennie, aż będziesz w stanie przejść testy.

3. Upewnij się, że masz normalną siłę i stabilność bioder

Sprawdź to: Wykonaj przysiad na jednej nodze, trzymając jedną stopę z dala od podłogi przed sobą. Powoli wypchnij biodra do tyłu, zegnij kolano i usiądź na ławce do ćwiczeń lub krześle, aż udo nogi pracującej będzie równoległe do podłogi. Następnie wracamy do pozycji stojącej, nie używając rąk do pomocy. Jeśli nie możesz wykonać przysiadu na jednej nodze lub jeśli twoje kolano zapada się do wewnątrz podczas przysiadu, musisz poprawić siłę i stabilność bioder.

Poprawka: Przysiad na jednej nodze. Zacznij od płytkich przysiadów na jednej nodze, które możesz bez problemu kontrolować, utrzymując rzepkę w jednej linii ze środkiem stopy. Stopniowo staraj się zwiększać głębokość przysiadu, aż będziesz w stanie osiągnąć pozycję równoległą podczas serii treningów. Wykonuj 1 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń jako część rozgrzewki przed regularnym treningiem.

4. Pracuj nad utrzymaniem normalnej siły i wytrzymałości tułowia

Test 1: Statyczne rozciąganie pleców. Po prostu zakotwicz nogi w rzymskim krześle lub stacji do rozciągania pleców, a następnie ustaw ciało tak, aby było w linii prostej od stóp do głów (patrz zdjęcie). Możesz też po prostu skrzyżować ręce nad klatką piersiową, a najlepiej znajdź stację, która pozwoli Ci zakotwiczyć stopy na tyle wysoko, że Twoje ciało będzie równoległe do podłogi). Powinieneś być w stanie utrzymać tę pozycję przez pełne dwie minuty, aby uzyskać normalną wytrzymałość na rozciąganie pleców.

Poprawka: Jeśli nie możesz utrzymać pozycji przez dwie minuty, wykonaj 1 do 3 zestawów 6 do 8 powtórzeń rozciągania pleców z 5 do 10 sekundowym przytrzymaniem na górze. Kiedy stanie się to łatwe, przytrzymaj płytę wagi do klatki piersiowej. Sprawdzaj się co 2 do 3 tygodni, aby zobaczyć, czy możesz utrzymać pozycję dłużej

Test 2: Deska boczna. Połóż się na jednym boku z wyprostowanymi nogami i oprzyj górną część ciała na przedramieniu, jak pokazano na rysunku. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od kostek do ramion i przytrzymaj. Powinieneś być w stanie utrzymać tę pozycję przez 90 sekund z każdej strony.

Poprawka: Jeśli nie możesz utrzymać się przez 90 sekund, wykonaj 1 do 3 zestawów 6 do 8 powtórzeń z 5 do 10 sekundowym przytrzymaniem na górze. Jeśli stanie się to łatwe, podnieś górną nogę z dolnej i przytrzymaj ją tam. Sprawdzaj się co 2 do 3 tygodni, aby zobaczyć, czy możesz utrzymać pozycję dłużej.

Test 3: Deska. Przyjmij pozycję do pompek, ale z ugiętymi łokciami i ciężarem spoczywającym na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał otrzymać cios w brzuch. Powinieneś być w stanie utrzymać tę pozycję przez dwie minuty.

Poprawka: Jeśli nie możesz wytrzymać 2 minut (twoje biodra nie powinny zwisać w żadnym momencie), wykonaj 1 do 3 zestawów 6 do 8 powtórzeń z 5 do 10 sekundowym przytrzymaniem na górze. Jeśli stanie się to łatwe, na przemian podnoś jedną nogę z podłogi, aby wykonać powtórzenia. Wykonuj powtórzenia co 2 do 3 tygodni, aby sprawdzić, czy możesz utrzymać pozycję dłużej.