HOW TO DO DIPS AT HOME & VARIATIONS
Drugie w kolejności po pompkach, dipsy są jednym z najlepszych ćwiczeń pchających górną część ciała, jakie możesz wykonywać. Pracują nad mięśniami piersiowymi, trójgłowymi i lędźwiowymi, a ponieważ musisz oprzeć cały ciężar ciała na ramionach, stanowią większe wyzwanie niż pompki.
Oczywistym minusem dipów jest to, że nie możesz po prostu opaść na talię i zacząć je wykonywać. Potrzebujesz jakiegoś sprzętu, tj. drążków równoległych. Większość siłowni ma drążki równoległe, ale jak możesz robić dipy w domu? Oto kilka sposobów na robienie dipów bez chodzenia na siłownię oraz kilka alternatywnych ćwiczeń, które przynoszą podobne korzyści.
#1 Wypróbuj przenośne drążki równoległe
Drążki równoległe są lekkie, przenośne i pozwalają na robienie dipów niemal wszędzie, choć musisz zacząć od kolan. Można je również wykorzystać do robienia pompek i wielu innych ćwiczeń. Mini dip bary są świetną alternatywą dla wież energetycznych, zwłaszcza jeśli nie masz zbyt wiele wolnego miejsca. 
#2 Użyj trenera podwieszania (TRX)
Trenery podwieszania, takie jak TRX, dodają nowy wymiar do treningu bodyweight. Wprowadzają one element niestabilności, który sprawia, że każde ćwiczenie, od pompek przez wiosła po przysiady bułgarskie, jest o wiele bardziej wymagające. Możesz również używać trenera podwieszanego do dipów. Musisz jednak upewnić się, że punkt zakotwiczenia jest wystarczająco mocny i będzie w stanie wygodnie utrzymać ciężar Twojego ciała plus siłę, którą generujesz wykonując dipsy.
#3 Przysiady na krześle
Brak drążków? Żaden problem! Wciąż możesz robić dipy. Wszystko czego potrzebujesz to dwa identyczne krzesła z wysokim oparciem. Krzesła muszą być solidne i być może będziesz musiał je obciążyć, aby nie przewróciły się do środka podczas ćwiczeń. Nie masz krzeseł z oparciami? Połóż ręce na siedzeniach i zacznij ćwiczenia od kolan.
#4 Przysiady na ławce
Mimo, że możesz wykonywać to ćwiczenie na krześle, nazwiemy je przysiadami na ławce dla odróżnienia od poprzedniego. Przysiady na ławce są niezaprzeczalnie atrakcyjne i użyteczne, ale mogą być trudne dla twoich barków, szczególnie jeśli pozwolisz biodrom wysunąć się zbyt daleko do przodu. Unikaj niepotrzebnego obciążenia ramion, utrzymując tułów w pozycji pionowej i blisko ławki, jak to tylko możliwe. Zwiększ trudność tego ćwiczenia podnosząc stopy na inne krzesło/ ławkę.
#5 Podłogowe dipsy
Na wszelki wypadek, jeśli znajdziesz się w pokoju tak gołym, że nie ma w nim nawet krzesła, możesz wykonywać dipsy na podłodze, używając tylko ciężaru własnego ciała. Zakres ruchu jest dość mały, ale przynajmniej to ćwiczenie stanowi alternatywę dla pompek. Jest ono bardzo skoncentrowane na mięśniach trójgłowych i prawdopodobnie nie poczujesz go w klatce piersiowej tak bardzo, jak w przypadku zwykłych dipów.
Wykonuj je podobnie jak dipy na ławce, z tą różnicą, że będziesz na podłodze, kolana zgięte, biodra uniesione. Upewnij się, że trzymasz ręce w linii z ramionami
#1 Band dips (początkujący)
Główną wadą dipów jest to, że aby je wykonać musisz być wystarczająco silny, aby podnieść ciężar swojego ciała używając tylko ramion. Jeśli jesteś nowy do pracy na zewnątrz lub trochę na ciężkiej stronie, to może być zbyt wymagający dla Ciebie teraz. Nie oznacza to jednak, że nie możesz pracować nad górną częścią ciała z dipami. W rzeczywistości wszystko, czego potrzebujesz, to kilka taśm oporowych.
Przymocuj taśmy do belki podwieszanej, stań między nimi, a następnie umieść ręce w pętlach.
Pchnij ramiona w dół, tak jakbyś robił prawdziwe równoległe dipy, podczas gdy twoje stopy są nadal uziemione. Przejdź od tego ćwiczenia do jednej z opcji częściowo podpartych, a następnie do pełnych dipów, gdy będziesz gotowy.
Uwaga: Jest to również świetna opcja, jeśli masz problemy ze stawami barkowymi.
#2 Pompki na rękach (zaawansowane)
Większość ćwiczących wykonuje dipy, ponieważ pozwalają one wyjść poza wymagania zwykłych pompek. Dipsy są również doskonałym sposobem na urozmaicenie treningu. Jeśli dipsy są niemożliwe, możesz podnieść swoje pompki w inny sposób, robiąc je przy ścianie i w pozycji stojącej na rękach. Nie będziesz miał takiego samego treningu klatki piersiowej jak z dipami, ale na pewno rzucisz wyzwanie swoim ramionom i tricepsom.
——————————-
Czy jesteś na blokadzie COVID-19, czy po prostu wolisz trenować w domu, nie ma powodu, dla którego nie możesz włączyć dipów do treningu górnych partii ciała. Push-ups są prawdopodobnie najbardziej popularnym ćwiczeniem pchającym z ciężarem ciała, ale to nie znaczy, że nie możesz poszerzyć swoich horyzontów o kilka zestawów dipów. Jeśli nic innego, ponieważ są one trudniejsze, powinieneś odkryć, że twoja wydajność pompek wzrasta domyślnie, jeśli włączysz dipsy do swoich treningów.
Potrzebujesz więcej treningów bodyweight? Przejdź na tę stronę, aby zobaczyć wszystkie plany tutaj.