Jak Robić Dip na Triceps, By Poważnie Uformować Swoje Ramiona
TBH, robienie dipu na triceps może być dość skomplikowane. Ale nauczę cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu na górne partie ciała – korzyści, wskazówki dotyczące formy, warianty i wiele więcej!
Podstawowy dip na triceps to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Tłumaczenie: to ruch, który wykorzystuje twoją własną masę jako narzędzie do budowania mięśni, zwiększania siły i stawiania wyzwań twojej ogólnej sprawności. Ostatecznie możesz dodać obciążenie do swoich górnych quadów lub bioder (jak opieranie talerza wagi na kolanach), aby uczynić je trudniejszym.
Either way, the great thing about a triceps dip is that once you get the hang of it, it’s easy to master and incorporate in to your regular workouts. Dodatkowo, istnieje wiele wariacji, które możesz wykonać, by zwiększyć intensywność tego ruchu i sprawić, że będzie ekscytujący. (Więcej na ten temat później.)
Ale jeśli nie robiłeś wcześniej dipów na triceps, to w porządku, po tym jak przejdę do tego, dlaczego chciałbyś je robić w pierwszej kolejności, podzielę się tym, jak robić dipy na triceps z instrukcjami krok po kroku poniżej.
Korzyści z Triceps Dip
Dip tricepsów jest ciężkim uderzeniem dla każdego, kto chce stworzyć ton i definicję w swoich górnych ramionach. Ten ruch będzie głównie celował w twoje tricepsy (duh). Ale możesz również oczekiwać, że zobaczysz pewne zyski w obszarze ramion i klatki piersiowej. Dotyczy to również przednich deltoidów – są to mięśnie znajdujące się z przodu barków. Praca nad nimi zwiększy twoją zdolność do podnoszenia ciężarów, dzieci, tej niedawno dostarczonej paczki z Amazona, która czeka na ciebie przed drzwiami!
Ale dip tricepsów nie skupia się tylko na twoich ramionach i barkach. Będziesz również celował w swój rdzeń, podnosząc biodra w górę i w dół.
Jak zrobić dip tricepsowy
Największym błędem popełnianym przez ludzi jest założenie, że dip tricepsowy jest zbyt prosty. „To w zasadzie przysiad z krzesłem, prawda?” Nieprawda! Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad na tricepsach we właściwy sposób:
- Chwyć dłonią przednią krawędź krzesła lub ławki.
- Unieś tyłek tuż nad i przed siedzeniem, stopy płasko, nogi zgięte tak, by uda były równoległe do podłogi.
- Wyprostuj ramiona. To jest Twoja pozycja startowa.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, aż Twoje ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Wtedy zaangażuj swoje tricepsy, aby wcisnąć je z powrotem do pozycji startowej.
- To jest jedno powtórzenie!
Wskazówka dotycząca formy: Twój tyłek powinien być wypasany z przodu krzesła lub ławki, z którą pracujesz, a twoje ramiona powinny być zwinięte w dół pleców i z dala od uszu, aby utrzymać pracę z szyi.
Zestawy / powtórzenia dla wyników: Celuj w trzy zestawy po 10-15 powtórzeń i spróbuj dodać je do swoich treningów 2-3 razy w tygodniu, aby dodać definicję mięśni do swoich ramion i zbudować siłę.
Wariacje na Triceps Dip
- Odwrócona Deska Triceps Dip: Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, rozszerz nogi, aż utworzysz linię prostą od głowy do pięt (pozycja odwróconej deski).
- Elevated Triceps Dip: Podnieś stopy na inną powierzchnię (ławkę lub krzesło) o tej samej wysokości, co powierzchnia, na której spoczywają twoje ręce. Zwiększy to intensywność ruchu i zmusi cię do jeszcze większego zaangażowania rdzenia.
- Weighted Triceps Dip: Umieść talerze wagi lub sztangę na swoich górnych quadach / fałdach biodrowych, aby rzeczy były naprawdę pikantne! To pomoże ci zbudować siłę również w dolnej części ciała.
How To Work The Triceps Dip In To Your Routine
- Zrób to jako rozgrzewkę: The triceps dip to świetne ćwiczenie, aby przygotować się do prasy na ławce lub innych ruchów pchających, takich jak pushups. Ale ze względu na wymagania stawiane twoim ramionom, upewnij się, że są one również rozgrzane, wykonując krążenia ramion i rozciąganie.
- Rób je jako superset: Ponieważ, triceps dips są ćwiczeniem skoncentrowanym na górnej części ciała, może to być miła aktywna regeneracja między zestawami ruchów dolnej części ciała, takich jak przysiady, pozwalając ci dać nogom przerwę i w pełni odzyskać siły, podczas gdy nadal pracujesz.