One-repetition maximum

Maksymalna wartość 1RM może być obliczana bezpośrednio przy użyciu testów maksymalnych lub pośrednio przy użyciu szacowania submaksymalnego. Metoda szacowania submaksymalnego jest preferowana, gdyż jest bezpieczniejsza, szybsza i mniej denerwująca dla niedoświadczonych ćwiczących; może jednak zaniżać rzeczywisty 1RM.One rep maximum calculators are used to predict a one rep maximum lift. Stopień dokładności może się różnić w dużej mierze w zależności od doświadczenia w treningu siłowym i składu mięśni sportowca. Ponadto, większość kalkulatorów one rep maximum jest przeznaczona dla doświadczonych trenerów siłowych, a osoby z niewielkim doświadczeniem mogą stwierdzić, że ich rzeczywiste one rep maximum jest znacznie niższe, ponieważ ich układ nerwowy nie jest w stanie poradzić sobie ze stresem związanym z dużą wagą. Ze względów bezpieczeństwa test ten powinien być wykonywany z udziałem instruktora.

Protokoły treningu siłowego często wykorzystują 1RM podczas programowania, aby zapewnić, że ćwiczący osiągnie przeciążenie oporowe, zwłaszcza gdy celem ćwiczenia jest siła mięśni, wytrzymałość lub hipertrofia. Poprzez zrozumienie maksymalnego potencjału mięśnia, możliwe jest osiągnięcie przeciążenia oporowego poprzez zwiększenie liczby powtórzeń dla danego ćwiczenia.

Określenie 1 rep max może być wykonane bezpośrednio poprzez próbę i błąd i po prostu wymaga od ćwiczącego wykonania jednego pełnego powtórzenia z maksymalną wagą. Istnieje kilka popularnych wzorów używanych do oszacowania 1RM przy użyciu metody submaksymalnej, Epley i Brzycki są najbardziej powszechne. W poniższych wzorach, r {{displaystyle r}}

to liczba wykonanych powtórzeń, a w {displaystyle w}

to ilość użytego ciężaru (zauważ, że w {displaystyle w}

jest współczynnikiem każdego wzoru, więc jednostka miary nie ma znaczenia).

Formuła EpleyaEdit

1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {{displaystyle 1{ tekst{ RM}}=w lewo(1+{frac {r}{30}}} prawo),}

zakładając r > 1. {{displaystyle r>1.}

BrzyckiEdit

Ta wersja obliczenia maksimum jednego powtórzenia jest często nazywana wzorem Brzyckiego od nazwiska jej twórcy, Matta Brzyckiego, i może być zapisana albo w postaci liczb całkowitych, albo jako przybliżenie dziesiętne:

1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {{displaystyle 1{text{ RM}}=w {{frac {36}{37-r}}={{frac {w}{{frac {37}{36}}-{frac {1}{36}}r}}}approx {{frac {w}{1.0278-0.0278r}}}.

Formuła 1 (Epleya) i formuła 2 (Brzyckiego) zwracają identyczne wyniki dla 10 powtórzeń. Jednakże, dla mniej niż 10 powtórzeń, wzór 1 zwraca nieco wyższą szacunkową wartość maksymalną. Na przykład, jeśli osoba może podnieść 100 funtów na danym ćwiczeniu przez 10 powtórzeń, szacowane maksimum dla jednego powtórzenia wynosiłoby 133 funty dla obu wzorów. Jednakże, jeśli dana osoba wykona tylko 6 powtórzeń, wtedy wzór 1 oszacuje maksimum jednego powtórzenia na około 120 funtów, podczas gdy wzór 2 zwróci szacunkową wartość około 116 funtów.

Tego typu obliczenia nie zawsze dają dokładne wyniki, ale mogą być użyte jako punkty wyjścia. Waga może być zmieniana w zależności od potrzeb, aby wykonać liczbę powtórzeń wymaganą przez protokół treningowy.

Zaproponowano kilka bardziej złożonych wzorów, które wykorzystują różne współczynniki dla różnych liczb powtórzeń, a czasem nawet dla różnych ćwiczeń. Używając tej samej notacji co powyżej,

McGlothinEdit

1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {{displaystyle 1{text{ RM}}={frac {100w}{101,3-2,67123r}}}.