É mau que os meus joelhos rachem quando me agachei?

Q: Porque é que os meus joelhos racham quando faço agachamentos? E é mau?
– Será que P., Chicago, IL

A: Juntas e tecidos moles podem fazer todo o tipo de ruídos, desde barulhos de estalar a sons de grelha a sensações de fricção silenciosas. A maioria destes sons são categorizados pelo termo crepitus, que essencialmente significa “ruído nas articulações”

Tal como quando estalam os nós dos dedos, os ruídos de estalar altos dos joelhos são muito provavelmente causados pelo que se chama cavitação. A cavitação resulta de uma mudança na pressão articular que permite que o dióxido de carbono, que normalmente é dissolvido no fluido articular – também conhecido como fluido sinovial – saia da solução e forme bolhas de gás na articulação. Isto cria uma pequena cavidade na articulação, e quando a cavidade se fecha rapidamente, a bolha essencialmente “estoura” e faz o familiar ruído de rachadura.

Na maioria dos casos, isto não é motivo de preocupação. Na verdade, a teoria de que estalar as articulações levará à artrite não tem absolutamente nenhum suporte na literatura da pesquisa.

Agora algumas pessoas notarão um ruído de ranger na articulação do joelho quando se agacham. Se não for doloroso, é categorizado como “creptius benigno” que, mais uma vez. não é motivo de preocupação. Muitas pessoas experimentam isto ao longo das suas vidas e nunca têm problemas.

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Se a condição é dolorosa, então essa é uma história completamente diferente. A face inferior da rótula (patela) pode esfregar desigualmente na parte da frente do osso da coxa (fémur). Isto faz com que a cartilagem na parte inferior da rótula, e na parte da frente do osso da coxa, amoleça e eventualmente se desgaste de modo a ficar pendurada em filamentos do que parece ser carne de caranguejo solta. Esta cartilagem solta pode irritar os tecidos moles circundantes da articulação do joelho, e resultar em dor na parte da frente do joelho com agachamento, subida de escadas, ou mesmo apenas sentado com o joelho dobrado por um longo período de tempo.

Se este for o caso, será necessária fisioterapia, ou na pior das hipóteses, cirurgia, para resolver a condição para permitir que você volte às atividades normais.

Se você ainda estiver preocupado que pode precisar fazer algo preventivo para proteger seus joelhos, há algumas coisas que você pode fazer para assegurar que você está mantendo seus joelhos saudáveis o melhor possível.

O joelho é essencialmente uma “articulação burra” que depende do funcionamento normal das articulações acima e abaixo dele para assegurar que ele funcione normalmente. Use os seguintes testes e exercícios para atender às suas necessidades de saúde do joelho.

1. Certifique-se de que tem mobilidade normal do tornozelo

Teste-o: Fique em frente a uma parede com o pé direito apontado para a parede, a cerca de 4 centímetros dela. (Basta colocar o pé esquerdo ligeiramente atrás do direito.) Mantendo o pé direito plano, dobre o joelho e tente tocar o joelho na parede. Se você não pode tocar a parede sem que o calcanhar saia do chão, você precisa melhorar a mobilidade do seu tornozelo. Depois de testar nosso tornozelo direito, faça o mesmo teste para o seu esquerdo.

O reparo: Para aumentar a mobilidade do tornozelo, basta usar o teste como exercício. Ao tentar tocar o joelho na parede, mantenha a posição de esticar para uma contagem de cinco e repita por 20 repetições. Faça isso de 2 a 3 vezes por dia até passar no teste.

2. Verifique se você tem rotação normal do quadril

Test 1: Primeiro, teste sua rotação interna do quadril. Sente-se numa cadeira com os seus quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Coloque os dois punhos lado a lado entre os joelhos (para que os polegares se toquem um ao outro) e aperte suavemente os punhos com os joelhos. Agora, mantendo os joelhos contra os punhos, empurre os pés o mais longe que puder – levantando as pernas para os lados – sem causar dor. Isto faz girar os quadris internamente. Sua canela deve formar um ângulo de cerca de 35 a 45 graus da vertical para indicar que você tem rotação interna normal do quadril.

Teste 2: Agora teste sua rotação externa do quadril. Cruze as pernas “estilo homem” para que o seu tornozelo assente no joelho oposto. Você deve ser capaz de fazer isso confortavelmente e igualmente em ambas as pernas para rotação externa normal do quadril.

As correções: Se não tiver rotação do quadril em qualquer um dos testes, pode usar os testes como correção. Execute a mesma sequência para ambos os testes de rotação do quadril, mantenha as posições de teste para uma contagem de cinco, e repita para 20 repetições. Execute isto 2 a 3 vezes por dia até passar nos testes.

3. Certifique-se de que você tem força e estabilidade normal do quadril

Teste-o: Faça um agachamento de uma perna, segurando um pé fora do chão à sua frente. Empurre lentamente os quadris para trás, dobre o joelho e sente-se num banco de exercícios ou cadeira até a coxa da perna de trabalho ficar paralela ao chão. Depois volte a ficar de pé sem usar as mãos para ajudar. Se não conseguir completar o agachamento de uma perna ou se o seu joelho cair para dentro enquanto se agacha, precisa de melhorar a força e estabilidade das suas ancas.

A fixação: O agachamento de uma só perna. Comece com agachamentos rasos de uma perna que você pode controlar sem dificuldade, e enquanto mantém a rótula alinhada com o meio do seu pé. Progressivamente tente aumentar a profundidade do seu agachamento até conseguir alcançar a posição paralela durante uma série de exercícios. Execute 1 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições como parte do seu aquecimento antes do seu treino regular.

4. Trabalhe para manter a resistência normal do tronco

Teste 1: A extensão estática das costas. Basta ancorar as pernas numa cadeira romana ou numa estação de extensão das costas, depois posicionar o corpo de modo a que o corpo fique em linha recta da cabeça aos pés (ver foto. No entanto, você pode simplesmente cruzar os braços sobre o peito e, idealmente, encontrar uma estação que lhe permita ancorar os pés suficientemente alto para que o seu corpo fique paralelo ao chão). Você deve ser capaz de manter esta posição por dois minutos para uma extensão normal de resistência das costas.

A fixação: Se não conseguir segurar durante dois minutos, faça 1 a 3 conjuntos de 6 a 8 repetições da extensão das costas com uma retenção de 5 a 10 segundos na parte superior. Quando isto se tornar fácil, segure uma placa de peso no seu peito. Faça um novo teste a cada 2 a 3 semanas para ver se consegue manter a posição por mais tempo

Test 2: A tábua lateral. Deite-se de um lado com as pernas direitas, e apoie a parte superior do corpo no antebraço, como mostra a figura. Levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta dos tornozelos até aos ombros, e segure. Você deve ser capaz de segurar esta posição por 90 segundos de cada lado.

A fixação: Se não conseguir segurar durante 90 segundos, faça 1 a 3 conjuntos de 6 a 8 repetições, com uma retenção de 5 a 10 segundos no topo. Se isto se tornar fácil, levante a perna superior da perna inferior e segure-a aí. Faça um novo teste a cada 2 a 3 semanas para ver se consegue manter a posição por mais tempo.

Test 3: A tábua. Assuma uma posição de flexão, mas com os cotovelos dobrados e o peso apoiado nos antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Prepare seus abdominais como se você estivesse prestes a levar um soco no estômago. Você deve ser capaz de manter esta posição por dois minutos.

A correção: Se não conseguir segurar durante 2 minutos (os seus quadris não devem ceder a qualquer momento), faça 1 a 3 conjuntos de 6 a 8 repetições com uma retenção de 5 a 10 segundos no topo. Se isto se tornar fácil, levante uma perna do chão para completar as suas repetições. Faça um novo teste a cada 2 a 3 semanas para ver se consegue manter a posição por mais tempo.