COMO FAZER DIPAS EM CASA & VARIAÇÕES

Segundo apenas para flexões, as quedas são um dos melhores exercícios de empurrar a parte superior do corpo que você pode fazer. Eles trabalham seus peitorais, tríceps e deltóides, e como você tem que suportar todo o seu peso corporal nos braços, eles fornecem um desafio maior do que as flexões.
O lado negativo óbvio dos mergulhos é que você não pode simplesmente cair no convés e começar a bombeá-los para fora. Você precisa de algum equipamento, ou seja, barras paralelas. A maioria dos ginásios tem barras paralelas, mas como pode fazer mergulhos em casa?
Existem algumas formas de fazer mergulhos sem ir ao ginásio mais alguns exercícios alternativos que são igualmente benéficos.

br>#1 Experimente algumas barras paralelas portáteis

Barras paralelas como estas são leves, portáteis, e permitem-lhe fazer mergulhos em quase qualquer lado, embora tenha de começar pelos joelhos. Elas também podem ser usadas para flexões e uma série de outros exercícios. Mini barras de mergulho uma ótima alternativa às torres de força, especialmente se você não tiver muito espaço livre.

#2 Use um treinador de suspensão (TRX)

Treinadores de suspensão, como o TRX, acrescente uma nova dimensão ao treinamento de peso corporal. Eles introduzem um elemento de instabilidade que torna cada exercício, desde flexões a filas até agachamentos búlgaros, muito mais exigente. Você também pode usar um treinador de suspensão para os mergulhos. No entanto, deve certificar-se que o seu ponto de ancoragem é suficientemente forte e suportará confortavelmente o seu peso corporal mais a força que gera ao fazer mergulhos.

#3 Mergulhos de cadeira

Sem barras? Sem problemas! Você ainda pode fazer dips. Tudo o que você precisa é de duas cadeiras de costas altas idênticas. As cadeiras precisam ser robustas, e você pode precisar pesá-las para garantir que elas não caiam para dentro enquanto você se exercita. Não há cadeiras com costas disponíveis? Coloque as mãos nos assentos e comece com os seus representantes a partir dos joelhos.

#4 Bench dips

Enquanto você pode fazer este exercício em uma cadeira, vamos chamá-lo de bench dips apenas para se diferenciar do anterior. Os mergulhos de bancada são inegavelmente apelativos e úteis, mas podem ser difíceis nos seus ombros, especialmente se deixar os seus quadris à deriva demasiado para a frente. Evite esforços desnecessários nos ombros, mantendo o torso o mais erecto e próximo possível da sua bancada. Torne este exercício mais difícil, levantando os pés noutra cadeira/bancada.

#5 Mergulhos no chão

Na casualidade, você se encontra em uma sala tão nua que nem mesmo contém uma cadeira, você pode fazer mergulhos no chão usando nada mais do que o seu peso corporal. A gama de movimentos é bastante pequena, mas pelo menos este exercício proporciona uma alternativa às flexões. É muito centrado no tríceps, e provavelmente não o sentirá tanto no peito como os mergulhos regulares.

Realize de forma semelhante aos mergulhos no chão, excepto que estará no chão, com os joelhos dobrados, os quadris levantados. Apenas certifique-se de manter as mãos alinhadas com os ombros

#1 Mergulhos de faixa (iniciantes)

A principal desvantagem dos mergulhos é que, para fazê-los, você precisa ser forte o suficiente para levantar o seu peso corporal usando apenas os braços. Se você é novo no exercício ou um pouco pesado, isso pode ser muito exigente para você agora. Isso não significa que você não possa trabalhar a parte superior do seu corpo com mergulhos. Na verdade, tudo o que você precisa é de um par de faixas de resistência.
Ancostar as faixas a um feixe suspenso, ficar entre elas, e depois colocar as mãos nos loops.

Puxar os braços para baixo como se você estivesse fazendo verdadeiros mergulhos paralelos, enquanto seus pés ainda estão aterrados. Avance deste exercício para uma das opções parcialmente suportadas e depois para mergulhos completos quando estiver pronto.

Nota: Esta também é uma óptima opção se tiver problemas com as articulações dos ombros.

#2 Flexões do suporte de mão (avançadas)

A maioria dos praticantes faz flexões porque elas fornecem uma forma de ir além das exigências das flexões regulares. Os mergulhos são também uma excelente forma de adicionar variedade aos seus treinos. Se os mergulhos são impossíveis, você pode aumentar as suas flexões de outra forma, fazendo-as contra uma parede e na posição de apoio. Você não vai ter o mesmo treino de peito que tem com os mergulhos, mas definitivamente vai desafiar os seus ombros e tríceps.

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Se você estiver em COVID-19 lockdown, ou apenas preferir treinar em casa, não há razão para não poder incluir os mergulhos nos seus treinos da parte superior do corpo. As flexões são, sem dúvida, o exercício de empurrar o peso corporal mais popular, mas isso não significa que você não possa alargar os seus horizontes com alguns conjuntos de mergulhos. Se nada mais, porque eles são mais difíceis, você deve descobrir que o seu desempenho push-up aumenta por padrão se você incluir mergulhos em seus treinos.

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