Killer Calves – Simple Exercises to Tone and Sculpt Your Calf Muscles

Quer esteja a usar calções ou um fato de banho, as suas crias são vistas mais do que qualquer outra parte da sua perna. Se não estiver satisfeito com a curva e tom das suas pernas, está na altura de começar a adicionar alguns exercícios simples à sua rotina de treino. Ver uma diferença em seus bezerros vai exigir consistência e comprometimento, mas com o tempo você vai ver resultados.
Primeiro a sair, se seus músculos estão escondidos sob uma camada de gordura, você tem que perder peso antes que bezerros tonificados espreitem para fora. Para isso, você vai querer bastante exercício cardiovascular e uma dieta saudável.
Por treino de força usando o seu corpo, máquinas de musculação, ou pesos livres, os seus músculos adaptam-se a suportar mais peso e vão ganhar massa e força. Aqui estão seis exercícios simples que o campo de treinamento em Billings recomenda que você preforme dois a três dias por semana para esculpir alguns bezerros assassinos.

Criação de bezerros de pernas duplas

Um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos dos seus bezerros é a criação de bezerros. Este exercício utiliza o seu próprio peso corporal ou pesos livres adicionais para resistência. Ele tem muitas variações e pode ser feito em casa, no ginásio, ou mesmo sentado no trabalho.

Para fazer a criação de panturrilha de perna dupla, levante-se direito com os pés ligeiramente separados. Segure-se a uma parede, cadeira ou barra para equilíbrio. Pressione para baixo sobre as bolas dos seus pés e levante o seu corpo direito para cima, não inclinando-se para a frente ou para trás. Depois baixe os calcanhares para trás, em direção ao chão. Repita.

Para adicionar intensidade, fique na borda de um grande livro, bloco de madeira ou peso de barbela para que as bolas dos seus pés fiquem sobre o objeto e seus calcanhares fiquem pendurados nas costas. Baixe os calcanhares em direção ao chão por alguns segundos, e depois levante-os o mais alto possível. Repita. Só abaixe os calcanhares até sentir um estiramento e queimaduras nos seus bezerros. Não deve sentir qualquer dor.

Para trabalhar músculos diferentes no seu bezerro, tente levantar os calcanhares invertidos (apontar os dedos dos pés um para o outro) e levantar sempre os calcanhares (colocar os calcanhares juntos e apontar os dedos dos pés para fora).

Pernas únicas de bezerro levantadas

Para uma intensidade adicional, tente levantar os calcanhares de uma perna. Coloque um pé no chão ou objecto elevado e dobre a perna oposta no joelho, para que o seu pé fique fora do chão e atrás de si. Faça 12-15 repetições na sua perna direita e depois o mesmo número de repetições na sua perna esquerda. Tenha um bom equilíbrio e quer um desafio extra? Faça estas com um haltere em cada mão.

Seated Calf Raises

Um exercício que pode fazer enquanto está sentado em casa ou no escritório é a criação de vitela sentada. Sente-se direito com os pés no chão e os joelhos directamente acima dos pés. Coloque algum tipo de peso na parte superior das pernas e pressione para baixo nas bolas dos pés e levante os calcanhares para cima. Baixe e repita.
Seated calfigura-se também na máquina de exercícios para bezerros no seu ginásio.

Stair Steps

Avalo para cima e para baixo escadas é um exercício excepcionalmente simples e eficaz para bezerros. Isto pode ser feito em escadas na sua casa, no trabalho, no estádio ou na máquina de subir e descer escadas no ginásio. Basta subir e descer os degraus durante alguns minutos e sentirá uma queimadura.

Pula Squats

Pula Squats é um exercício intenso para gémeos que o campo de treino Billings quer que você experimente porque também incorpora os músculos das coxas e nádegas. Similar ao agachamento básico mas um pouco mais desafiador, o agachamento de salto requer que você comece na posição de agachamento com suas pernas dobradas, joelhos sobre seus pés, e seu traseiro empurrado para trás como se fosse para sentar-se. A partir desta posição, empurre para cima com as suas pernas e salte para fora do chão. Pouse suavemente na posição de cócoras.

Você pode admirar os seus músculos como entidades individuais, mas os bezerros na verdade consistem em dois músculos: o gastrocnêmio e o solado. Então quando você trabalha os seus dois músculos da panturrilha, você está realmente trabalhando quatro músculos!