Cum să faci o imersiune de triceps pentru a-ți tonifia serios brațele
TBH, să faci o imersiune de triceps poate fi destul de complicat. Dar am să te învăț tot ce trebuie să știi despre acest exercițiu pentru partea superioară a corpului – beneficii, sfaturi de formă, variații și multe altele!
Triceps dip de bază este un exercițiu cu greutatea corpului. Traducere: este o mișcare care folosește propria masă ca instrument pentru a construi mușchi, pentru a crește forța și pentru a vă provoca condiția fizică generală. În cele din urmă, puteți adăuga o sarcină la cvadricele superioare sau la șold (cum ar fi așezarea unei plăci cu greutăți în poală) pentru a le face mai dificile.
În orice caz, ceea ce este grozav în legătură cu o baie de triceps este că, odată ce te obișnuiești cu ea, este ușor de stăpânit și de încorporat în antrenamentele tale obișnuite. În plus, există o mulțime de variații pe care le puteți face pentru a crește intensitatea mișcării și pentru a menține lucrurile interesante. (Mai multe despre asta mai târziu.)
Dar dacă nu ați mai făcut un triceps dip până acum, este în regulă, după ce am trecut în revistă de ce ați vrea să le faceți în primul rând, voi detalia cum să faceți triceps dips cu instrucțiuni pas cu pas mai jos.
Beneficii ale triceps dip
Triceps dip este o lovitură grea pentru oricine caută să creeze tonus și definiție în brațele lor superioare. Mișcarea va viza în primul rând tricepsul (duh). Dar vă puteți aștepta, de asemenea, să vedeți unele câștiguri în zona umerilor și a pieptului. Acest lucru include deltoizii tăi anteriori – aceștia sunt mușchii din partea din față a umerilor tăi. Lucrându-i vă va stimula capacitatea de a ridica – greutăți, copii, acel pachet Amazon recent livrat care vă așteaptă la ușa din față!
Dar dip-ul pentru triceps nu se concentrează doar pe brațe și umeri. De asemenea, vă veți viza și nucleul pe măsură ce vă ridicați și șoldurile în sus și în jos.
Cum să faci un triceps dip
Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să presupună că triceps dip este prea simplu. „Este practic un ghemuit cu un scaun, nu?”. Greșit! Iată un ghid pas cu pas despre cum să faci triceps dip în mod corect:
- Apărați marginile din față ale unui scaun sau ale unei bănci cu mâna.
- Avansați-vă fundul chiar în afara și în fața scaunului, picioarele plate și picioarele îndoite astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Îndreptați brațele. Aceasta este poziția de start.
- Ajungeți corpul spre podea până când brațele formează unghiuri de 90 de grade.
- Apoi, angajați tricepsul pentru a apăsa înapoi la start.
- Aceasta este o repetență!
Consiliu de formă: Fundul tău ar trebui să atingă partea din față a scaunului sau a băncii cu care lucrezi, iar umerii ar trebui să fie rostogoliți în jos pe spate și departe de urechi pentru a ține munca departe de gât.
Seturi/repetiții pentru rezultate: Țintiți pentru trei seturi de 10-15 repetări și încercați să le adăugați în antrenamentele dvs. de 2-3 ori pe săptămână pentru a adăuga definiție musculară brațelor dvs. și pentru a vă dezvolta puterea.
Variații asupra Triceps Dip
- Reverse Plank Triceps Dip: Pentru a crește intensitatea acestei mișcări, întindeți picioarele până când formați o linie dreaptă de la cap până la călcâie (poziția de planșă inversă).
- Elevated Triceps Dip: Ridicați-vă picioarele pe o altă suprafață (bancă sau scaun) la aceeași înălțime cu suprafața pe care vă odihniți mâinile. Acest lucru va crește intensitatea mișcării și vă va forța să vă angajați și mai mult nucleul.
- Weighted Triceps Dip: Așezați plăci cu greutăți sau o halteră pe cvadricele superioare / pliul șoldului pentru a face lucrurile cu adevărat picante! Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și în partea inferioară a corpului.
Cum să lucrați Triceps Dip în rutina dvs.
- Faceți-o ca o încălzire: Dip tricepsul este un exercițiu excelent pentru a pregăti presa de banc sau alte mișcări de împingere, cum ar fi flotările. Dar, din cauza solicitărilor la care sunt supuși umerii tăi, asigură-te că și aceștia sunt încălziți prin efectuarea de cercuri și întinderi ale brațelor.
- Faceți-le ca un superset: Deoarece, dipurile triceps sunt un exercițiu axat pe partea superioară a corpului, ar putea fi o recuperare activă frumoasă între seturile de mișcări ale corpului inferior, cum ar fi squats, permițându-vă să vă dați picioarele o pauză și să vă recuperați complet în timp ce încă lucrați.
.