Este rău că genunchii mei crapă când mă ghemuiesc?

Întrebare: De ce îmi crapă genunchii când fac ghemuit? Și este rău?
-Will P., Chicago, IL

R: Articulațiile și țesuturile moi pot face tot felul de zgomote, de la zgomote puternice de pocnituri, la sunete răzlețe și până la senzații liniștite de frecare. Cele mai multe dintre aceste sunete sunt clasificate prin termenul crepitus, care în esență înseamnă „zgomot articular.”

La fel ca atunci când vă pocniți articulațiile, zgomotele puternice de pocnitură din genunchi sunt cel mai probabil cauzate de ceea ce se numește cavitare. Cavitația rezultă dintr-o schimbare a presiunii articulare care permite dioxidului de carbon, care este în mod normal dizolvat în lichidul dvs. articular – cunoscut și ca lichid sinovial – să iasă din soluție și să formeze bule de gaz în articulație. Acest lucru creeazăo mică cavitate în articulație, iar atunci când cavitatea se închide rapid, bula, în esență, „explodează” și face zgomotul familiar de cracare.

În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este nimic care să vă îngrijoreze. De fapt, teoria conform căreia pocnirea articulațiilor va duce la artrită nu are absolut niciun suport în literatura de cercetare.

Acum, unii oameni vor observa un zgomot de măcinare în articulația genunchiului atunci când se ghemuiesc. Dacă nu este dureros, este catalogat drept „crepitație benignă” care, din nou. nu este nimic de care să vă faceți griji. Mulți oameni experimentează acest lucru pe tot parcursul vieții lor și nu au niciodată probleme.

Video asociat:

Dacă afecțiunea este dureroasă, atunci este o cu totul altă poveste. Suprafața inferioară a rotulei (rotula) se poate freca în mod neuniform de partea din față a osului coapsei (femur). Acest lucru face ca cartilajul de pe suprafața inferioară a rotulei și de pe partea din față a osului coapsei să se înmoaie și, în cele din urmă, să se uzeze, astfel încât să atârne în șuvițe de ceea ce arată ca și cum ar fi carne de crab în vrac. Acest cartilaj liber poate irita țesuturile moi din jurul articulației genunchiului și poate duce la dureri în partea din față a genunchiului atunci când vă ghemuiți, urcați scări sau chiar și atunci când stați pur și simplu cu genunchiul îndoit pentru o perioadă îndelungată de timp.

Dacă acesta este cazul, va fi nevoie de fizioterapie sau, în cel mai rău caz, de o intervenție chirurgicală, pentru a rezolva afecțiunea și a vă permite să vă întoarceți la activitățile normale.

Dacă sunteți încă îngrijorat că ar putea fi nevoie să faceți ceva preventiv pentru a vă proteja genunchii, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că vă păstrați genunchii sănătoși cât mai bine posibil.

Genunchiul este, în esență, o „articulație proastă” care se bazează pe funcționarea normală a articulațiilor de deasupra și de sub el pentru a se asigura că funcționează normal. Utilizați următoarele teste și exerciții pentru a aborda nevoile de sănătate ale genunchiului dumneavoastră.

1. Asigurați-vă că aveți o mobilitate normală a gleznei

Testați: Stați în fața unui perete cu piciorul drept îndreptat spre perete, la aproximativ 10 cm de acesta. (Puneți piciorul stâng ușor în spatele celui drept.) Ținând piciorul drept plat, îndoiți genunchiul și încercați să vă atingeți genunchiul de perete. Dacă nu puteți atinge peretele fără ca călcâiul să se desprindă de podea, trebuie să vă îmbunătățiți mobilitatea gleznei. După ce ne testați glezna dreaptă, efectuați același test pentru glezna stângă.

Repararea: Pentru a crește mobilitatea gleznei, folosiți pur și simplu testul ca exercițiu. În timp ce încercați să vă atingeți genunchiul de perete, mențineți poziția de întindere pentru o perioadă de cinci secunde și repetați-o pentru 20 de repetări. Efectuați acest lucru de 2-3 ori pe zi până când puteți trece testul.

2. Asigurați-vă că aveți o rotație normală a șoldului

Testul 1: În primul rând, testați-vă rotația internă a șoldului. Stați pe un scaun cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Puneți cei doi pumni unul lângă altul între genunchi (astfel încât degetele să se atingă) și strângeți ușor pumnii cu genunchii. Acum, ținând genunchii lipiți de pumni, depărtați picioarele cât de mult puteți – ridicând partea inferioară a picioarelor în lateral – fără a provoca durere. Acest lucru vă rotește șoldurile în interior. Tibia dvs. ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 35 până la 45 de grade față de verticală pentru a indica faptul că aveți o rotație internă normală a șoldului.

Testul 2: Acum testați rotația externă a șoldului. Încrucișați-vă picioarele în stil „om”, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul opus. Ar trebui să puteți face acest lucru confortabil și în mod egal pe ambele picioare pentru o rotație externă normală a șoldului.

Corecțiile: Dacă vă lipsește rotația șoldului la oricare dintre teste, puteți folosi testele ca soluție. Efectuați aceeași secvență pentru ambele teste de rotație a șoldului, mențineți pozițiile de testare pentru un număr de cinci și repetați pentru 20 de repetări. Efectuați acest lucru de 2-3 ori pe zi până când puteți trece testele.

3. Asigurați-vă că aveți o forță și o stabilitate normală a șoldului

Testați: Efectuați un ghemuit cu un singur picior, ținând un picior de pe podea în fața dumneavoastră. Împingeți-vă încet șoldurile înapoi, îndoiți genunchiul și așezați-vă pe o bancă de exerciții sau pe un scaun până când coapsa piciorului de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi reveniți în picioare fără a vă ajuta cu mâinile. Dacă nu puteți finaliza ghemuirea cu un singur picior sau dacă genunchiul dvs. se prăbușește spre interior în timp ce vă ghemuiți, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea șoldurilor.

Repararea: Ghemuitul cu un singur picior. Începeți cu ghemuiri superficiale cu un singur picior pe care le puteți controla fără dificultate și în timp ce vă mențineți rotula în linie cu mijlocul piciorului. Încercați să creșteți progresiv adâncimea ghemuirii până când reușiți să atingeți poziția paralelă, de-a lungul unei serii de antrenamente. Efectuați 1 până la 3 serii de 8 până la 12 repetări ca parte a încălzirii înainte de antrenamentul obișnuit.

4. Lucrați pentru a menține rezistența normală a trunchiului

Testul 1: Extensia statică a spatelui. Pur și simplu ancorați-vă picioarele într-un scaun roman sau într-o stație de extensie a spatelui, apoi poziționați-vă corpul astfel încât acesta să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. (Vezi foto. Cu toate acestea, puteți pur și simplu să vă încrucișați brațele peste piept și, în mod ideal, găsiți o stație care vă permite să vă ancorați picioarele suficient de sus, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua). Ar trebui să puteți menține această poziție timp de două minute întregi pentru o rezistență normală de extensie a spatelui.

Repararea: Dacă nu puteți ține timp de două minute, faceți 1 până la 3 seturi de 6 până la 8 repetări ale extensiei spatelui cu o reținere de 5 până la 10 secunde în partea de sus. Când acest lucru devine ușor, țineți o placă cu greutăți la piept. Testează-te din nou la fiecare 2 sau 3 săptămâni pentru a vedea dacă poți menține poziția mai mult timp

Testul 2: Planca laterală. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte, și sprijiniți-vă partea superioară a corpului pe antebraț, așa cum se arată. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri și mențineți poziția. Ar trebui să puteți menține această poziție timp de 90 de secunde pe fiecare parte.

Repararea: Dacă nu puteți ține timp de 90 de secunde, efectuați 1 până la 3 serii de 6 până la 8 repetări cu o reținere de 5 până la 10 secunde în partea de sus. Dacă acest lucru devine ușor, ridicați piciorul de sus de pe cel de jos și țineți-l acolo. Refaceți testul la fiecare 2 sau 3 săptămâni pentru a vedea dacă puteți menține poziția mai mult timp.

Testul 3: Planca. Luați o poziție de flotări, dar cu coatele îndoite și cu greutatea sprijinită pe antebrațe. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne. Încordați-vă abdomenul ca și cum ați fi pe cale să primiți un pumn în burtă. Ar trebui să puteți menține această poziție timp de două minute.

Repararea: Dacă nu puteți ține timp de 2 minute (șoldurile nu ar trebui să se lase în niciun moment), efectuați 1 până la 3 serii de 6 până la 8 repetări cu o reținere de 5 până la 10 secunde în partea de sus. Dacă acest lucru devine ușor, ridicați alternativ un picior de pe podea pentru a finaliza repetările. Refaceți testele la fiecare 2 sau 3 săptămâni pentru a vedea dacă puteți menține poziția mai mult timp.

.