HOW TO DO DIPS AT HOME & VARIATIONS
După flotări, dips sunt unul dintre cele mai bune exerciții de împingere a părții superioare a corpului pe care le puteți face. Acestea vă lucrează pectoralii, tricepșii și deltoizii și, deoarece trebuie să vă susțineți întreaga greutate a corpului pe brațe, acestea oferă o provocare mai mare decât flotările.
Dezvantajul evident al dipselor este că nu puteți să vă aruncați pe punte și să începeți să le pompiți. Aveți nevoie de un echipament, adică de bare paralele. Majoritatea sălilor de sport au bare paralele, dar cum puteți face dips acasă?
Iată câteva modalități de a face dips fără a merge la sală, plus câteva exerciții alternative care sunt la fel de benefice.
#1 Încercați niște bare paralele portabile
Barele paralele ca acestea sunt ușoare, portabile și vă permit să faceți dips aproape oriunde, deși va trebui să începeți din genunchi. Ele pot fi folosite și pentru flotări și o serie de alte exerciții. Mini bare de dip o alternativă excelentă la turnurile de forță, mai ales dacă nu aveți mult spațiu liber.
#2 Folosiți un antrenor de suspensie (TRX)
Antrenorii de suspensie, cum ar fi TRX, adaugă o nouă dimensiune antrenamentului cu greutate corporală. Ele introduc un element de instabilitate care face ca fiecare exercițiu, de la flotări la rânduri și până la flotări bulgare divizate, să fie mult mai solicitant. Puteți folosi, de asemenea, un antrenor de suspensie pentru dips. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că punctul de ancorare este suficient de puternic și că va susține confortabil greutatea corpului dumneavoastră plus forța pe care o generați făcând dips.
#3 Dip-uri pe scaun
Nu aveți bare? Nicio problemă! Puteți face în continuare dips. Ai nevoie doar de două scaune identice cu spătar înalt. Scaunele trebuie să fie rezistente și este posibil să fie nevoie să le cântăriți pentru a vă asigura că nu cad în interior în timp ce faceți exerciții. Nu aveți la dispoziție scaune cu spătar? Puneți-vă mâinile pe scaune și începeți repetările din genunchi.
#4 Bench dips
În timp ce puteți face acest exercițiu pe un scaun, îl vom numi bench dips doar pentru a-l diferenția de cel precedent. Bench dips sunt incontestabil de atrăgătoare și utile, dar pot fi dificile pentru umerii tăi, mai ales dacă îți lași șoldurile să alunece prea mult în față. Evitați eforturile inutile ale umerilor păstrându-vă trunchiul cât mai drept și cât mai aproape de bancă. Faceți acest exercițiu mai greu prin ridicarea picioarelor pe un alt scaun/bancă.
#5 Scufundări pe podea
Din întâmplare, dacă vă aflați într-o cameră atât de goală încât nu conține nici măcar un scaun, puteți face scufundări pe podea folosind doar greutatea corpului. Intervalul de mișcare este destul de mic, dar cel puțin acest exercițiu oferă o alternativă la flotări. Este foarte centrat pe triceps și probabil că nu îl veți simți în piept la fel de mult ca dipsurile obișnuite.
Executați în mod similar cu dipsurile pe bancă, cu excepția faptului că veți fi pe podea, cu genunchii îndoiți și șoldurile ridicate. Asigurați-vă doar că vă mențineți mâinile în linie cu umerii
#1 Band dips (începători)
Principalul dezavantaj al dips-urilor este că, pentru a le face, trebuie să fiți suficient de puternic pentru a vă ridica greutatea corpului folosind doar brațele. Dacă sunteți nou în antrenamente sau sunteți puțin cam greu, acest lucru ar putea fi prea solicitant pentru dvs. în acest moment. Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți lucra partea superioară a corpului cu dips. De fapt, tot ce aveți nevoie este o pereche de benzi de rezistență.
Acordați benzile la o grindă suspendată, stați între ele și apoi puneți-vă mâinile în bucle.
Împingeți brațele în jos ca și cum ați face adevărate dip-uri paralele, în timp ce picioarele sunt încă lipite de pământ. Progresați de la acest exercițiu la una dintre opțiunile cu sprijin parțial și apoi la dip-uri complete atunci când sunteți pregătit.
Nota: Aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă dacă aveți probleme cu articulațiile umerilor.
#2 Împingeri în mâini (avansat)
Majoritatea celor care fac exerciții fizice fac dip-uri pentru că acestea oferă o modalitate de a depăși cerințele flotărilor obișnuite. Dips-urile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentelor. Dacă dips-urile sunt imposibile, puteți să vă intensificați flotările într-un alt mod, făcându-le împotriva unui perete și în poziția în mâini. Nu veți obține același antrenament pentru piept ca la dips, dar cu siguranță vă veți pune la încercare umerii și tricepșii.
——————————-
Chiar dacă sunteți în blocaj la COVID-19, sau pur și simplu preferați să vă antrenați acasă, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți include dips în antrenamentele pentru partea superioară a corpului. Push-up-urile sunt, fără îndoială, cel mai popular exercițiu de împingere cu greutatea corpului, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți lărgi orizonturile cu câteva seturi de dips. În cel mai bun caz, pentru că sunt mai dure, ar trebui să constați că performanța ta la flotări crește implicit dacă incluzi dips în antrenamentele tale.
Ai nevoie de mai multe antrenamente cu greutate corporală? Mergeți pe această pagină aici pentru a vedea toate planurile de aici.
.