Killer Calves – Exerciții simple pentru a vă tonifia și sculpta mușchii gambei

Posted by Fit Body

Julie 26, 2013 – 6 min citește

Dacă purtați pantaloni scurți sau un costum de baie, vițeii sunt văzuți mai mult decât orice altă parte a piciorului dumneavoastră. Dacă nu ești mulțumit de curbura și tonusul vițeilor tăi, este timpul să începi să adaugi câteva exerciții simple la rutina ta de antrenament. Pentru a vedea o diferență în vițeii dvs. va fi nevoie de consecvență și angajament, dar în timp veți vedea rezultatele.
În primul rând, dacă mușchii dvs. se ascund sub un strat de grăsime, trebuie să slăbiți înainte ca vițeii tonifiați să iasă la iveală. Pentru aceasta, veți dori o mulțime de exerciții cardio și o dietă sănătoasă.
Prin antrenamentul de forță folosind corpul, aparatele de haltere sau greutățile libere, mușchii dvs. se adaptează la suportarea unei greutăți mai mari și vor câștiga masă și rezistență. Iată șase exerciții simple pe care tabăra de antrenament din Billings vă recomandă să le efectuați două-trei zile pe săptămână pentru a sculpta niște viței criminali.

Double-Leg Calf Raises

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă lucra mușchii gambei este ridicarea gambei. Acest exercițiu folosește propria greutate corporală sau greutăți libere suplimentare pentru rezistență. Are multe variante și poate fi făcut acasă, la sala de sport sau chiar stând la serviciu.

Pentru a face ridicarea vițelului cu două picioare, stați drept, cu picioarele ușor depărtate. Țineți-vă de un perete, de un scaun sau de o bară pentru echilibru. Apăsați în jos pe vârfurile picioarelor și ridicați corpul drept în sus, fără să vă aplecați înainte sau înapoi. Apoi, coborâți călcâiele înapoi spre podea. Repetați.

Pentru a adăuga intensitate, stați pe marginea unei cărți mari, a unui bloc de lemn sau a unei greutăți de bară, astfel încât mingile picioarelor să se afle pe obiect, iar călcâiele să atârne din spate. Coborâți călcâiele în jos spre podea timp de câteva secunde, apoi ridicați-le cât mai sus posibil. Repetați. Coborâți călcâiele doar până când simțiți o întindere și o arsură în viței. Nu ar trebui să simțiți nicio durere.

Pentru a lucra diferiți mușchi de la nivelul gambei, încercați ridicări inversate ale gambei (îndreptați degetele de la picioare unul spre interiorul celuilalt) și ridicări everted ale gambei (puneți călcâiele împreună și îndreptați degetele de la picioare spre exterior).

Single-Leg Calf Raises

Pentru o intensitate suplimentară, încercați ridicări ale gambei cu un singur picior. Așezați un picior pe podea sau pe un obiect înălțat și îndoiți piciorul opus la genunchi, astfel încât piciorul să nu fie pe sol și să fie în spatele dvs. Faceți 12-15 repetări pe piciorul drept și apoi același număr de repetări pe piciorul stâng. Aveți un echilibru bun și doriți o provocare suplimentară? Faceți aceste exerciții cu câte o halteră în fiecare mână.

Suspendări ale gambei în șezut

Un exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați acasă sau la birou este ridicarea gambei în șezut. Stați drept, cu picioarele pe podea și cu genunchii direct deasupra picioarelor. Puneți un fel de greutate pe partea superioară a picioarelor, apoi apăsați în jos pe vârfurile picioarelor și ridicați călcâiele. Coborâți și repetați.
Ridicările picioarelor în șezut pot fi, de asemenea, efectuate pe aparatul de exerciții pentru viței de la sala de sport.

Pași pe scări

Mersul pe scări în sus și în jos este un antrenament excepțional de simplu și eficient pentru viței. Acest lucru se poate face pe scările de acasă, de la serviciu, de la stadion sau pe aparatul de mers pe scări de la sala de sport. Trebuie doar să urcați și să coborâți treptele timp de câteva minute și veți simți o arsură.

Jump Squats

Jump squats este un exercițiu intens pentru viței pe care tabăra de antrenament Billings vrea să îl încercați pentru că încorporează și mușchii coapsei și ai feselor. Asemănător cu ghemuitul de bază, dar puțin mai provocator, jump squat-ul vă cere să începeți în poziția ghemuit, cu picioarele îndoite, genunchii peste picioare și fundul împins înapoi ca și cum v-ați așeza. Din această poziție, împingeți în sus cu vițeii și săriți de la sol. Aterizați ușor înapoi în poziția ghemuit.

Poate că vă admirați mușchii vițelului ca entități individuale, dar vițeii constau de fapt din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Așa că atunci când lucrați cei doi mușchi ai gambei, lucrați de fapt patru mușchi!

.