Maximum de o singură repetiție
1RM poate fi calculat fie direct, folosind testarea maximă, fie indirect, folosind estimarea submaximală. Metoda de estimare submaximală este preferată deoarece este mai sigură, mai rapidă și mai puțin enervantă pentru cei care fac exerciții fizice fără experiență; cu toate acestea, este posibil să subestimeze 1RM real.Calculatoarele de maxim de o repetență sunt folosite pentru a prezice o ridicare maximă de o repetență. Gradul de acuratețe poate varia în mare măsură în funcție de experiența de antrenament cu greutăți și de compoziția musculară a sportivului. De asemenea, majoritatea calculatoarelor de maxim o repetență sunt concepute pentru antrenori de forță experimentați, iar cei cu puțină experiență pot constata că maximul lor real de o repetență este mult mai mic, deoarece sistemul lor nervos nu poate face față stresului unei greutăți mari. Acest test trebuie efectuat cu un observator din motive de siguranță.
Protocoalele de antrenament cu greutăți folosesc adesea 1RM atunci când programează pentru a se asigura că practicantul atinge suprasolicitarea rezistenței, în special atunci când obiectivul exercițiului este forța musculară, rezistența sau hipertrofia. Prin înțelegerea potențialului maxim al mușchiului, este posibil să se ajungă la supraîncărcarea rezistenței prin creșterea numărului de repetări pentru un exercițiu.
Determinarea 1 rep max se poate face direct prin încercare și eroare și necesită pur și simplu ca cel care face exerciții să efectueze o repetiție completă cu greutatea maximă. Există mai multe formule comune folosite pentru a estima 1RM folosind metoda submaximală, Epley și Brzycki fiind cele mai comune. În formulele de mai jos, r {\displaystyle r}
este numărul de repetări efectuate, iar w {\displaystyle w}
este cantitatea de greutate utilizată (rețineți că w {\displaystyle w}
este un factor al fiecărei formule, astfel încât unitatea de măsură nu contează).
Epley formulaEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),}
presupunând r > 1. {\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Această versiune a calculului maximului de o repetiție este adesea denumită formula Brzycki, după numele creatorului său, Matt Brzycki, și poate fi scrisă fie în termeni de numere întregi, fie ca o aproximare zecimală:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}r}}\aprox {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}}}aprox {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}
Formula 1 (Epley) și formula 2 (Brzycki) dau rezultate identice pentru 10 repetiții. Cu toate acestea, pentru mai puțin de 10 repetări, formula 1 returnează un maxim estimat ușor mai mare. De exemplu, dacă o persoană poate ridica 100 de kilograme la un anumit exercițiu pentru 10 repetări, maximul estimat pentru o repetiție ar fi de 133 de kilograme pentru ambele formule. Cu toate acestea, dacă persoana ar trebui să efectueze doar 6 repetări, atunci formula 1 ar estima un maxim de o rep de aproximativ 120 de lire sterline, în timp ce formula 2 ar returna o estimare de aproximativ 116 lire sterline.
Este posibil ca aceste tipuri de calcule să nu producă întotdeauna rezultate exacte, dar pot fi folosite ca puncte de plecare. Greutatea poate fi apoi modificată după cum este necesar pentru a efectua numărul de repetări cerut de protocolul de antrenament.
Au fost propuse mai multe formule mai complexe care folosesc coeficienți diferiți pentru diferite numere de repetări și uneori chiar pentru diferite exerciții. Folosind aceeași notație ca mai sus,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101.3 – 2.67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}{\frac {100w}{101.3-2.67123r}}
