Alternate Nostril Breathing Technique (Nadi Shodhan Pranayama)

admin

Uppdaterad av:

I 2016 förklarade tidningen Vogue att ”andning är den nya yogan” och lyfte fram Art of Lifings Sudarshan Kriya.

Också enligt Business Insider september 2017-utgåva intygade Hillary Clinton att hon använde andningstekniken ”alternate nostril” som en räddning under det stressiga presidentvalet 2016.

Ja, världen börjar nu få upp ögonen för yogans andningsövningar. Under de senaste 39 åren har The Art of Living lärt över 30 miljoner människor hur man använder andningsövningar för att lugna sinnet, minska stress och göra meditationen lättare … och övningen ”alternate nostril breathing” är en av favoriterna för många.

Oavsett om man ställer upp i presidentvalet eller är försenad till jobbet, är alternate nostril breathing ett utmärkt sätt att utnyttja kroppens naturliga mekanismer för att minska stress.

På sanskrit (ett av de indiska språken) kallas alternate nostril breathing för Nadi Shodhan Pranayama, vilket kan översättas till ”andningsteknik för att rensa den subtila energin”, och den har många fördelar. Alternate Nostril Breathing hjälper till att lugna sinnet, minska ångest och ge en känsla av avslappning i hela kroppen. Den slappnar också av sinnet som förberedelse för meditation, vilket kan vara till hjälp för dem som har svårt att lugna ner sig innan de mediterar. När den utförs i bara några minuter kan Alternate Nostril Breathing omedelbart minska stress och trötthet, och är en snabb och effektiv övning att göra före högstressiga situationer som jobbintervjuer och offentliga föredrag.

Hur man gör Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

  • Sitt i en bekväm position med ryggraden lång och höfterna avslappnade. Släpp eventuella spänningar från käken. Blunda.

  • Placera vänster hand på vänster knä med handflatan uppåt, eller i Chin Mudra genom att försiktigt röra ihop spetsarna på pekfingret och tummen.

  • Placera spetsen på höger handens pekfinger och långfinger på pannan mellan ögonbrynen (ajna chakra) med ringfingret och lillfingret på vänster näsborre, och tummen på höger näsborre. Använd ringfingret och lillfingret för att öppna och stänga vänster näsborre och använd tummen för höger näsborre.

  • Vid en utandning stänger du höger näsborre (motsvarar Pingala nadi) med tummen och andas ut genom vänster näsborre (motsvarar Ida nadi).

  • Andas in genom båda näsborrarna, stäng den högra näsborren och andas ut helt genom den vänstra näsborren.

  • Andas in genom den vänstra näsborren och stäng sedan med ringfingret. Släpp tummen på höger näsborre och andas ut genom höger näsborre. Andas in genom höger näsborre, stäng med tummen, släpp ringfingret från vänster sida och andas ut genom vänster näsborre. Dessa fyra steg utgör en runda av alternerande näsandning. Håll andningen jämn, långsam och mjuk.

  • Utför 5 till 9 omgångar av denna alternerande andning mellan näsborrarna.

  • Tänk på att alltid andas in genom samma näsborre som du just andades ut genom.

  • Håll andningen jämn, långsam och mjuk hela tiden.

  • Om du är nybörjare, låt din inandning (4 räkningar) = utandning (4 räkningar). När du går framåt i din övning kan din utandning (6-8 räkningar) vara lite längre än din inandning (4 räkningar). Om du har avancerat i din träning kan du också lägga till andningshållning efter varje inandning och utandning.

Men även om det är en bra början att få ett smakprov i en kort video på nätet är det bra att lära sig personligen av en certifierad lärare för att försäkra sig om att du gör dem på rätt sätt, särskilt när det gäller mer avancerade och kraftfulla tekniker.

Det är ett bra sätt att avsluta ditt yogasympanapass med 9 omgångar av Alternate Nostril Breathing följt av en lugnande meditation, välj en från Journey-appen. Du kan ladda ner den gratis.

Fördelar med Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana Pranayama)

Det finns många fler Pranayama-tekniker, men denna lugnande Alternate Nostril Breathing är högst upp på listan för den hel del fördelar som den erbjuder.

  • Kalmerar och centrerar sinnet

  • Bringar sinnet till det nuvarande ögonblicket och ut ur det förflutna (släpper gamla rädslor, ånger, and worry)

  • Therapeutic for the circulatory and respiratory systems

  • Stress relieving and relaxing for the body and mind

  • Helps harmonize the left and right hemispheres of the brain, which correlate to the logical and emotional sides of our personality. Watch this video to understand this.

  • Helps purify and balance the nadis, the subtle energy channels, thereby ensuring smooth flow of prana (life force) through the body.

  • Maintains body temperature.

3 Things to Remember When Practicing Nadi Shodhana Pranayama

  • The breathing pattern is breath out, breathe in, switch sides.

  • Do not force the breath – keep it gentle and natural. Allow the breath to be smooth and even without creating force or pressure. Do not breathe through the mouth or make any sound such as in Ujjayi breath.

  • Place the fingers very lightly on the forehead and nose. Det finns ingen anledning att utöva något tryck.

Medicinska och hälsomässiga överväganden

Kontraindikationer: Inga.

Men även om en regelbunden yogapraktik kan leda till förbättrad hälsa, ska du veta att den inte ersätter medicinsk behandling. Det är viktigt att lära sig och utöva yoga under överinseende av en utbildad lärare. Vid ett medicinskt tillstånd ska du utöva yoga efter att ha konsulterat en läkare.

Lär dig några mer kraftfulla yogiska andningstekniker på en kurs personligen eller online

Certifierade lärare från Art of Living Foundation undervisar i många yoga-, andnings- och meditationsprogram där du kan lära dig några fler andningstekniker som kan hjälpa dig enormt mycket för att förbättra din livskvalitet och ditt välbefinnande. En av signaturteknikerna är Sudarshan Kriya (SKY Breath Meditation). Gå med i Beyond Breath – en GRATIS interaktiv session online med en levande instruktör för att lära dig mer om SKY och även få ett smakprov på vacker guidad meditation.

Lär dig mer om pranayama genom att läsa Why Breathwork is Fast Becoming A Leading Edge for Mind-Body Wellness