Här är den matplan du bör följa för optimal hälsa

Vad du äter har störst betydelse. (Förmodligen.) Men allt fler forskare konstaterar att när du äter också påverkar din risk för fetma och flera andra allvarliga – och mycket vanliga – hälsoproblem.

”När du tittar på världens friskaste befolkningar är det ingen av dem som äter på samma sätt som de flesta människor i USA”, säger Valter Longo, professor i biologiska vetenskaper vid University of Southern California.

Även om du äter hälsosam mat är det ett problem att ”äta fem eller sex gånger om dagen”, säger han. Andra experter håller med.

”Människor är inte genetiskt konstruerade för att äta hela dagen”, säger Mark Mattson, Ph.D., chef för laboratoriet för neurovetenskap vid National Institute of Aging. ”Men de flesta människor stoppar något kalorifattigt i munnen under hela sin vakna tid, och jag tror att beviset på den skada detta orsakar är hur många människor som är överviktiga eller feta.”

Samt uttryckt är tre måltider som överbryggas med mellanmål och smoothies inte en hälsosam attackplan. Så hur ser ett idealiskt matschema ut?

Här är några lätt att följa, inte extrema regler som kan hjälpa dig att undvika viktökning och samtidigt sänka din risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra dödliga hälsoproblem.

Håll dig till tre rutor eller två och ett mellanmål om du är överviktig

Även om du är försiktig med vad du äter och ditt totala kaloriintag kan mellanmålsmackor mellan måltiderna hålla blodsockernivåerna förhöjda, vilket kan öka risken för viktproblem och metaboliska sjukdomar som diabetes, förklarar Longo.

”När du alltid äter är budskapet du skickar till din kropp på endokrinologisk nivå att den måste hålla sig i ett tillstånd av ökad ämnesomsättning, vilket främjar fettinlagring”, förklarar han.

Om man bortser från din viktstatus säger Longo att om du äter hela tiden kan det också skada vissa ”intercellulära regenerativa processer” som skyddar dig mot sjukdomar, inklusive cancer.

Till samma tid säger han att det inte finns tillräckligt med bra, människobaserad forskning för att stödja den så kallade ”intermittenta fastan”, eller att försöka trycka in alla dina dagliga kalorier i ett fönster på 6 eller 8 timmar.

”Många av dessa resultat kommer från studier på möss, men än så länge tror jag inte att det har överförts till människor”, förklarar han. (Han säger att det finns bättre bevis för att stödja fördelarna med längre fasta då och då, men det är en annan historia.)

Hans råd: Om du tillhör de 25 procent av amerikanerna som inte är överviktiga, håll dig till tre måltider per dag och försök att hålla dem inom ett 12-timmars fönster. ”Baserat på de kliniska studier som jag har genomfört anser jag att 12 timmar – inte de 6 eller 8 som man hör – är en lämplig begränsning.”

Om du är överviktig eller fet, rekommenderar han att du äter två måltider plus ett mellanmål. Oavsett om du väljer frukost, lunch eller middag för din måltid i mellanmålsstorlek, håll den på cirka 100 kalorier och begränsa ditt intag av proteiner och tillsatt socker, råder han.

Han säger att ett hälsosamt mellanmål kan vara en sallad med nötter och olivolja, ett äpple med nötsmör eller grönsaker med olivolja och hummus.

Avhängigt av dina nuvarande matvanor kan det vara svårt att göra övergången till en början. Men om du håller dig till det i 30 dagar bör det vara lätt att behålla det, tillägger han.

Ät dessa måltider mellan 8.00 och 19.00 (ungefär)

I en nyligen genomförd studie från University of Pennsylvania ägnade en grupp friska 20-åringar åtta veckor åt att äta alla sina måltider inom det där 8-7-fönstret. En annan grupp åt senare på dagen – mellan klockan 12 och 23. Efter en paus bytte grupperna schema.

När de åt under det tidiga skiftet gick studiedeltagarna ner i vikt och förbättrade sina blodsocker-, kolesterol- och triglyceridnivåer. Precis det motsatta hände när samma personer åt senare på dagen – trots att studiegruppen såg till att deltagarnas kost- och motionsvanor förblev desamma.

”Det vi fann var att det var förknippat med negativa förändringar i försökspersonernas vikt och ämnesomsättning att äta senare och närmare sängen”, säger studiens huvudförfattare Namni Goel, Ph.D., en forskarprofessor i psykologi vid Penns Perelman School of Medicine.

Precedent forskning har också kopplat ”fördröjt ätande” – eller att äta senare på dagen – till större risker för fetma och ämnesomsättningssjukdomar som diabetes.

Varför är det ett problem att äta senare? Det har troligen något att göra med kroppens dygnsrytm och de hormoner de reglerar, säger Goel. Förenklat kan man säga att din kropp kanske inte hanterar maten lika bra när du äter den senare på dagen.

”Om du vaknar väldigt tidigt, till exempel fyra eller fem på morgonen, tror jag inte att du behöver vänta till åtta för att äta”, tillägger hon. ”Jag skulle säga att du bör försöka äta en timme efter att du vaknat och sedan äta klart 11 eller 12 timmar senare när du fortfarande har några timmar på dig innan du lägger dig.”

Alla denna forskning är under utveckling. Men att hålla sig till tre rutor och passa in dem inom det tidiga 12-timmarsfönstret verkar vara ett säkert, vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt för hälsosam måltidstiming.

.