Hur kaloribegränsning kan vara nyckeln till ett längre liv
Äter du tills du är mätt? De flesta gör det, för när du väl har börjat äta är det svårt att sluta, även när dina matsmältningshormoner säger åt dig att göra det. Men att äta tills man är mätt är inte en evolutionär norm, det är ett inlärt beteende.
Totala år av överfyllning leder ofta till fetma, kroniska sjukdomar och till och med tidig död. Baksidan av det myntet är dock att äta mindre, eller kalorirestriktion. Nya studier visar att denna metod kan vara en nyckelkomponent till ett mindre midjemått och ett längre liv.
Jag ordinerar ofta kalorirestriktion som en ”tillbaka till grunderna”-metod för att gå ner i vikt. Att helt enkelt äta mindre är en enkel strategi för många av mina klienter som kämpar med den restriktiva ”du får inte äta det” karaktären hos många populära dieter.
Vad är kalorirestriktion?
Det förväxlas ibland med intermittent fasta. Intermittent fasta handlar om delar av tiden då du inte konsumerar mat. Vid fasta följer dock de icke-fastande timmarna inte nödvändigtvis lägre kalorimönster. Faktum är att kalorierna kan vara ganska höga.
Kalorirestriktion handlar om konsekvens och innebär en stor minskning av hur mycket mat du äter – en nedskärning på 15 till 30 % av de totala dagliga kalorierna.
Kalorirestriktion har studerats i årtionden. Fördelar har setts hos både djur och människor, men data från djur är starkare. Kalorirestriktion fick stor uppmärksamhet 2017 när en studie på rhesusapor kom ut som visade en skarp skillnad mellan en apa som åt vad den ville – den såg gammal, trött och övernärd ut – jämfört med en kalorirestrikterad apa som såg ung, livfull och mager ut.
Fortsatta studier, bland annat i tidskriften Nature Communications, visade att kalorirestriktion ledde till positiva förändringar i gener som är förknippade med åldrande.
En annan studie på människor visade att om man reducerade 15 % av de totala kalorierna så saktade man ner åldrandet och åldersrelaterade sjukdomar. Och en nyligen genomförd studie, som delvis finansierades av National Institute on Aging, visade att personer som minskade sina totala kalorier med 25 % under en tvåårsperiod såg betydande fördelar när det gäller kardiovaskulär hälsa, lägre ”dåligt” LDL-kolesterol, blodtryck, minskad fettmassa och inflammation.
Hur man följer en kalorirestriktiv diet
Restriktion av kalorier kräver att man ändrar sitt sätt att tänka på mat. Det här är grundläggande sätt att komma igång.
Begynna maten som bränsle.
Det innebär att du äter tills du inte längre känner dig hungrig, inte till mättnad. Det betyder också att du ska använda livsmedel som faktiskt fyller.
När du äter, se till att kalorierna räknas.
Sysselsätt dig med hälsosamma fetter, magra proteinkällor och komplexa kolhydrater.
Alla dessa alternativ tar lång tid att smälta, vilket innebär att du är nöjd längre.
Få tillräckligt med sömn.
Studier visar att sömnbrist stör matsmältningshormonerna, vilket gör att din hunger känns mer intensiv.
”Frontload” kalorier och gå till sängs lite hungrig.
Din första måltid på dagen bör vara större och fylld med gott om protein.
Studier visar att om du gör det kan det bidra till att avvärja suget senare på dagen. Allteftersom dagen går behöver du egentligen färre kalorier, om du inte ägnar dig åt ett intensivt träningspass på kvällen.
Planera för utmaningar.
Som med många saker i livet kan man komma långt genom att planera i förväg. Bestäm vilka dina svaga punkter är och ta itu med dem tidigt.
Om du är van vid en stor middag, börja med att göra dem mindre. Om du brukar äta en godisbit mitt på eftermiddagen, övergå till ett annat mellanmål.
Ät näringsrika livsmedel.
Istället för en kopp brunt ris till middagen, som innehåller nästan 400 kalorier, ät blomkålsris i stället, cirka 100 kalorier.
Istället för en bulle till din smörgås, rulla in dina grönsaker eller ditt kött i en majstortilla i stället, vilket sparar nästan 300 kalorier. Istället för en gräddbaserad soppa till middagen, välj en buljongbaserad, vilket sparar potentiellt mer än 400 kalorier.
Kalorirestriktion är inte en diet.
Det är helt enkelt ett matmönster som innebär att du konsumerar det du faktiskt behöver för att överleva och frodas. Om du ser detta som ännu en diet kan du komma att missa slutmålet och återgå till dåliga vanor.
Viktig anmärkning: Alla som har en historia av ätstörningar, som vill bli gravida, är typ 1-diabetiker eller har ett nedsatt immunförsvar måste först få klartecken av en läkare innan de ger sig in i en kaloribegränsad kostplan.