Killer Calves – enkla övningar för att tona och skulptera dina vader

Posted by Fit Body

Juli 26, 2013 – 6 min read

Oavsett om du bär shorts eller baddräkt så syns dina vader mer än någon annan del av ditt ben. Om du inte är nöjd med kurvan och tonen på dina vader är det dags att börja lägga till några enkla övningar i din träningsrutin. För att se en skillnad i dina vader krävs konsekvens och engagemang, men med tiden kommer du att se resultat.
För det första, om dina muskler gömmer sig under ett lager fett måste du gå ner i vikt innan tonade vader tittar fram. För detta vill du ha mycket konditionsträning och en hälsosam kost.
Om du styrketränar med hjälp av din kropp, viktmaskiner eller fria vikter anpassar sig dina muskler till att bära mer vikt och kommer att få mer massa och styrka. Här är sex enkla övningar som boot camp i Billings rekommenderar att du utför två till tre dagar i veckan för att skulptera några mördande vader.

Double-Leg Calf Raises

En av de bästa övningarna för att träna dina vadmuskler är calf raise. I den här övningen används din egen kroppsvikt eller ytterligare fria vikter som motstånd. Den har många varianter och kan göras hemma, på gymmet eller till och med sittande på jobbet.

För att göra dubbelbenig kalvhöjning står du rakt upp med fötterna något isär. Håll fast dig i en vägg, stol eller stång för att få balans. Pressa ner på fotknölarna och lyft kroppen rakt upp, utan att luta dig framåt eller bakåt. Sänk sedan hälarna tillbaka mot golvet. Upprepa.

För att öka intensiteten kan du ställa dig på kanten av en stor bok, ett träblock eller en skivstångsvikt så att bollarna på fötterna ligger på föremålet och hälarna hänger på baksidan. Sänk hälarna ner mot golvet i några sekunder och lyft dem sedan upp så högt som möjligt. Upprepa. Sänk bara hälarna tills du känner en sträckning och sveda i vaderna. Du ska inte känna någon smärta.

För att träna olika muskler i vaden kan du prova inverterade vaddhöjningar (rikta tårna inåt mot varandra) och everterade vaddhöjningar (placera hälarna mot varandra och rikta tårna utåt).

Single-Leg Calf Raises

För att få ytterligare intensitet kan du prova single-leg calf raises. Placera en fot på golvet eller ett upphöjt föremål och böj det motsatta benet i knäet, så att foten är från marken och bakom dig. Gör 12-15 repetitioner på höger ben och sedan samma antal repetitioner på vänster ben. Har du bra balans och vill ha en extra utmaning? Gör dessa med en hantel i varje hand.

Seated Calf Raises

En övning som du kan göra när du sitter hemma eller på kontoret är den sittande calf raise. Sitt rakt upp med fötterna på golvet och knäna direkt ovanför fötterna. Placera någon form av vikt på dina övre ben och tryck sedan ner på fotknölarna och lyft upp hälarna. Sänk ner och upprepa.
Sittande vadenhöjningar kan också utföras på en träningsmaskin för vaden på ditt gym.

Trappsteg

Att gå upp och ner för trappor är ett exceptionellt enkelt och effektivt träningspass för vaderna. Detta kan göras i trappor i hemmet, på jobbet, på stadion eller på trappstegsmaskinen på gymmet. Det är bara att gå upp och ner för trapporna i några minuter så kommer du att känna en brännskada.

Jump Squats

Jump squats är en intensiv vadenövning som Billings boot camp vill att du ska prova eftersom den även omfattar lår- och skinkmusklerna. Liknande den grundläggande knäböjningen men lite mer utmanande, kräver hoppknäböjningen att du börjar i knäböjsposition med böjda ben, knäna över fötterna och rumpan tryckt bakåt som om du skulle sitta ner. Från denna position trycker du upp med vaderna och hoppar upp från marken. Landar försiktigt tillbaka i knäböjspositionen.

Du kanske beundrar dina vadmuskler som enskilda enheter, men vaderna består faktiskt av två muskler: gastrocnemius och soleus. Så när du tränar dina två vadmuskler tränar du faktiskt fyra muskler!