Tady je jídelníček, který byste měli dodržovat pro optimální zdraví

Nejvíce záleží na tom, co jíte. (Pravděpodobně.) Ale vědci stále častěji zjišťují, že to, kdy jíte, ovlivňuje také riziko obezity a několika dalších vážných – a vážně rozšířených – zdravotních problémů.

„Když se podíváte na nejzdravější populace na světě, žádná z nich se nestravuje tak, jako většina lidí ve Spojených státech,“ říká doktor Valter Longo, profesor biologických věd na University of Southern California .

I když jíte zdravé potraviny, „jíst pětkrát nebo šestkrát denně je problém,“ říká. S tím souhlasí i další odborníci.

„Lidé nejsou geneticky uzpůsobeni k tomu, aby jedli celý den,“ říká doktor Mark Mattson, vedoucí laboratoře neurověd v Národním institutu stárnutí. „Většina lidí však po celou dobu bdění vkládá do úst něco kalorického a myslím, že důkazem škodlivosti tohoto jevu je to, kolik lidí trpí nadváhou nebo obezitou.“

Zjednodušeně řečeno, tři jídla překlenutá svačinami a koktejly nejsou zdravým útočným plánem. Jak tedy vypadá ideální stravovací rozvrh?

Nabízíme vám několik snadno dodržitelných, nijak extrémních pravidel, která by vám mohla pomoci vyhnout se přibírání na váze a zároveň snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dalších smrtelných zdravotních problémů.

Pokud máte nadváhu, držte se tří čtverečků – nebo dvou a svačiny

I když si dáváte pozor na to, co jíte, a na celkový příjem kalorií, svačiny mezi jídly mohou udržovat zvýšenou hladinu cukru v krvi, což může zvýšit riziko problémů s váhou a metabolických onemocnění, jako je cukrovka, vysvětluje Longo.

„Když stále jíte, vysíláte tělu na endokrinologické úrovni zprávu, že musí zůstat ve stavu zvýšeného metabolismu, což podporuje ukládání tuků,“ vysvětluje.“

Odhlédneme-li od stavu vaší hmotnosti, Longo říká, že neustálé přejídání může také poškodit některé „mezibuněčné regenerační procesy“, které vás chrání před nemocemi, včetně rakoviny.

Současně říká, že neexistuje dostatek kvalitních, na lidech založených výzkumů, které by podporovaly takzvanou módu „přerušovaného hladovění“ neboli snahu nacpat všechny denní kalorie do 6 nebo 8hodinového okna.

„Mnoho těchto zjištění pochází ze studií na myších, ale zatím si nemyslím, že by se to přeneslo na lidi,“ vysvětluje. (Říká, že existují lepší důkazy, které podporují výhody delších půstů, ale to je jiný příběh.)

Jeho rada: Pokud patříte mezi 25 procent Američanů, kteří nemají nadváhu, držte se tří jídel denně a snažte se je dodržet v rozmezí 12 hodin. „Na základě klinických studií, které jsem provedl, si myslím, že 12 hodin – ne 6 nebo 8, jak slýcháte – je přiměřená doba omezení.“

Pokud JSTE obézní nebo máte nadváhu, doporučuje přístup založený na dvou jídlech plus jedné svačině. Ať už si pro svačinu vyberete snídani, oběd nebo večeři, dodržujte, aby měla přibližně 100 kalorií, a omezte příjem bílkovin a přidaných cukrů, radí.

Říká, že zdravou svačinou může být salát s ořechy a olivovým olejem, jablko s ořechovým máslem nebo zelenina s olivovým olejem a humusem.

Závisle na vašich současných stravovacích návycích může být přechod zpočátku obtížný. Dodává však, že když u toho vydržíte 30 dní, mělo by být snadné si to udržet.

Jíst tato jídla mezi 8. a 19. hodinou (přibližně)

V nedávné studii Pensylvánské univerzity strávila jedna skupina zdravých dvacetiletých lidí 8 týdnů tím, že jedla všechna jídla v tomto okně od 8 do 19 hodin. Druhá skupina se stravovala v pozdější části dne – mezi polednem a 23:00. Po přestávce si skupiny rozvrh prohodily.

Při stravování během časné směny účastníci studie zhubli a zlepšila se jim hladina cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi. Přesně naopak tomu bylo, když ti samí lidé jedli později během dne – a to i přesto, že studijní tým dbal na to, aby strava a pohybové návyky účastníků zůstaly stejné.

„Zjistili jsme, že pozdější jídlo a jídlo blíže ke spánku bylo spojeno s nepříznivými změnami hmotnosti a metabolismu účastníků,“ říká hlavní autor studie doktor Namni Goel, Goel, odborný asistent psychologie na Penn’s Perelman School of Medicine.

Předchozí výzkumy také spojovaly „opožděné jídlo“ – neboli jídlo později během dne – s větším rizikem obezity a metabolických onemocnění, jako je cukrovka.

Proč je pozdější jídlo problém? Podle Goela to pravděpodobně souvisí s cirkadiánními rytmy vašeho těla a hormony, které regulují. Zjednodušeně řečeno, vaše tělo prostě nemusí zvládat jídlo tak dobře, když ho jíte později během dne.

„Pokud se probudíte opravdu brzy, třeba ve čtyři nebo v pět ráno, nemyslím si, že musíte s jídlem čekat až do osmi,“ dodává. „Řekl bych, že se snažte jíst hodinu po probuzení a pak skončete s jídlem o 11 nebo 12 hodin později, kdy máte ještě několik hodin před spaním.“

Všechny tyto výzkumy se vyvíjejí. Ale držet se tří čtverečků a vměstnat je do onoho časného 12hodinového okna se zdá být bezpečným, vědecky podloženým přístupem ke zdravému načasování jídla.