Zabijácká lýtka – jednoduché cviky na zpevnění a vyrýsování lýtkových svalů

Ať už máte na sobě šortky nebo plavky, vaše lýtka jsou vidět více než kterákoli jiná část nohy. Pokud nejste spokojeni s křivkami a tonusem svých lýtek, je načase začít do svého tréninkového programu přidávat několik jednoduchých cviků. Vidět na svých lýtkách rozdíl bude vyžadovat důslednost a odhodlání, ale časem se dočkáte výsledků.
Předně, pokud se vaše svaly skrývají pod vrstvou tuku, musíte zhubnout, než na vás vykouknou tónovaná lýtka. K tomu budete potřebovat dostatek kardio cvičení a zdravou stravu.
Silovým tréninkem s využitím vlastního těla, posilovacích strojů nebo volných vah se vaše svaly přizpůsobí nesení větší váhy a získají hmotu a sílu. Zde je šest jednoduchých cviků, které vám v boot campu v Billings doporučují provádět dva až tři dny v týdnu, abyste si vytvarovali vražedná lýtka.

Dvojité zvedání lýtek

Jedním z nejlepších cviků na procvičení lýtkových svalů je zvedání lýtek. Tento cvik využívá k odporu váhu vlastního těla nebo další volné závaží. Má mnoho variant a lze jej provádět doma, v posilovně nebo dokonce vsedě v práci.

Při provádění cviku dvojitého zvedání lýtek se postavte rovně s nohama mírně od sebe. Pro udržení rovnováhy se přidržujte stěny, židle nebo tyče. Zatlačte na plosky nohou a zvedněte tělo rovně nahoru, nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Poté spusťte paty zpět k podlaze. Opakujte.

Chcete-li přidat na intenzitě, postavte se na okraj velké knihy, dřevěného špalku nebo činky tak, aby se koule chodidel opíraly o předmět a paty visely ze zadní strany. Na několik sekund snižte paty směrem k podlaze a poté je zvedněte co nejvýše. Opakujte. Paty spouštějte pouze tak dlouho, dokud neucítíte protažení a pálení v lýtkách. Neměli byste cítit žádnou bolest.

Chcete-li procvičit různé svaly v lýtkách, vyzkoušejte obrácené zvedání lýtek (špičky směřují dovnitř k sobě) a věčné zvedání lýtek (dejte paty k sobě a špičky směřují ven).

Zvedání lýtek na jedné noze

Pro větší intenzitu vyzkoušejte zvedání lýtek na jedné noze. Jednu nohu položte na podlahu nebo vyvýšený předmět a druhou pokrčte v koleni tak, aby se chodidlo odlepilo od země a bylo za vámi. Proveďte 12-15 opakování na pravé noze a poté stejný počet opakování na levé noze. Máte dobrou rovnováhu a chcete další výzvu? Provádějte je s činkou v každé ruce.

Lýtkové zdvihy vsedě

Cvikem, který můžete provádět vsedě doma nebo v kanceláři, je lýtkový zdvih vsedě. Posaďte se rovně s chodidly na podlaze a koleny přímo nad chodidly. Na horní část nohou si položte nějakou zátěž, poté zatlačte na plosky nohou a zvedněte paty nahoru. Spusťte se a opakujte.
Zvedání lýtek vsedě můžete provádět také na stroji na cvičení lýtek v posilovně.

Schodišťové schody

Chůze po schodech nahoru a dolů je mimořádně jednoduchý a účinný trénink lýtek. Lze jej provádět na schodech u vás doma, v práci, na stadionu nebo na schodolezu v posilovně. Stačí několik minut chodit po schodech nahoru a dolů a ucítíte, jak vás pálí.

Dřepy s výskokem

Dřepy s výskokem jsou intenzivním cvikem na lýtka, který vám v boot campu v Billings chtějí doporučit, protože při něm zapojíte také stehenní a hýžďové svaly. Podobně jako základní dřep, ale o něco náročněji, vyžaduje dřep s výskokem, abyste začali v pozici dřepu s pokrčenýma nohama, koleny nad chodidly a zadkem zatlačeným dozadu, jako byste si chtěli sednout. Z této pozice se zvedněte lýtky a vyskočte ze země. Opatrně dopadněte zpět do dřepu.

Možná obdivujete lýtkové svaly jako samostatné entity, ale lýtka se ve skutečnosti skládají ze dvou svalů: gastrocnemius a soleus. Takže když procvičujete dva lýtkové svaly, ve skutečnosti procvičujete svaly čtyři!