Das Aufwärmen

Es ist leicht, sich mit einer großen Portion auf die Couch zu setzen und, ohne es zu merken, jeden letzten Bissen zu essen. Oder vielleicht langweilt man sich auf der Arbeit oder fühlt sich bei einem Networking-Event ein wenig unwohl und ertappt sich dabei, dass man alles nascht, was in Reichweite ist, obwohl man eigentlich gar nicht so hungrig ist.

„Als aktive Menschen essen wir, um unseren Körper mit Energie zu versorgen, aber als einzigartige Menschen essen wir auch aus so vielen anderen Gründen“, sagt Claire Shorenstein, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin bei Find Your Trainer. Aber es kann schwierig sein, zu bestimmen, wie viel man essen soll – vor allem, wenn man regelmäßig Sport treibt: „Man verbraucht so viel Energie, kann Appetitschwankungen erleben und muss vielleicht auch mit Leistungs- oder Gewichtszielen jonglieren.“

Es gibt zwar keine pauschale Antwort, da der Nährstoffbedarf je nach Größe, Geschlecht, Alter, Stoffwechsel und anderen Faktoren variiert, aber es ist wichtig, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Sind Sie besorgt, dass Sie es übertreiben, aber wissen Sie es nicht genau? Achten Sie auf diese Anzeichen:

Sie essen weiter, auch wenn Sie sich satt fühlen

Manchmal ist es wirklich #nomtastisch, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Ihr Magen weiß nämlich, wann Sie genau die richtige Menge oder viel zu viel gegessen haben. Sie sollten nicht das Gefühl haben, aus allen Nähten zu platzen, sondern keinen Hunger mehr haben.

„Das ist etwas, was die meisten von uns von Zeit zu Zeit tun, und viel davon hat mit Essgewohnheiten zu tun, zum Beispiel zu schnelles Essen und Ablenkung beim Essen“, sagt Isabel Smith, R.D., eine prominente Ernährungsberaterin und Fitnessexpertin aus New York City. „Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn und Ihr Magen Ihnen mitteilen, dass Sie satt sind. Wenn Sie also das Essen zu schnell in sich hineinschaufeln, kann dies zu übermäßigem Essen beitragen.“

Der beste Ansatz ist die Praxis des achtsamen Essens. „Das bedeutet, dass man auf seinen Hunger und sein Sättigungsgefühl achtet und aufhört zu essen, sobald man den Punkt der Sättigung erreicht hat, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem man sich unwohl fühlt“, sagt Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., und Gründerin von Tried and True Nutrition, Inc.

Sie fühlen sich so satt, dass Sie vor dem nächsten Bissen eine Verschnaufpause einlegen müssen

Wir alle haben das schon einmal erlebt – sei es nach einem nächtlichen Pizzagelage oder einer riesigen Reisschüssel von Chipotle. Aber wenn du dich dabei ertappst, dass du aufhörst, bevor du deine Mahlzeit zu Ende isst, weil du zu satt bist, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du es übertreibst.

„Das ist nicht immer einfach, aber eine Pause zu machen, wenn wir uns bereits satt fühlen, kann uns helfen, uns schneller und ohne zusätzliches Essen zufriedener zu fühlen“, sagt Smith. „Wenn Sie eine Pause einlegen, sollten Sie aufstehen und etwas anderes tun – bleiben Sie nicht einfach am Tisch sitzen, denn das führt mit Sicherheit dazu, dass Sie mehr essen und es schwieriger wird, das Essen wegzuschieben.“ Wenn du in einem Restaurant sitzt und nicht einfach spazieren gehen oder den Raum verlassen kannst, entschuldige dich, um auf die Toilette zu gehen – jedes kleine Zeichen, das dir sagt, dass du genug hast, hilft deinem Körper, es zu merken.

Du schenkst der Mahlzeit vor dir kaum Aufmerksamkeit

Das ist vielleicht kein todsicheres Zeichen für Überessen, aber es kann dich auf jeden Fall auf den Weg zum Überschwang führen. „Ihr Körper braucht ein wenig Zeit, um Leptin zu produzieren, ein Hormon, das dem Gehirn Sättigung signalisiert“, sagt Kayleen St. John, R.D., M.S., Ernährungsberaterin und Kulinarik-Expertin bei Euphebe. „Wenn man schnell isst und nicht auf seine Mahlzeit achtet, kann man sich überessen, bevor das Sättigungshormon dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist.“

Ein Ratschlag an den klugen Esser: Versuchen Sie, sich während der Mahlzeiten zu konzentrieren, indem Sie Ihr Essen wirklich probieren – wenn möglich, 15 bis 30 Minuten lang. Und mampfen Sie nicht nur, während Sie Multitasking betreiben. Das bedeutet, die elektronischen Geräte auszuschalten, das Telefon wegzulegen und andere Ablenkungsmöglichkeiten auszuschalten, sagt Smith.

Der Gedanke, großen Appetit zu haben, macht Ihnen Angst

„Wenn Sie Angst davor haben, Appetit zu haben, könnte das daran liegen, dass Sie dazu neigen, bei jeder Mahlzeit zu viel zu essen, oder Sie denken, dass Sie bei Appetit zu viel essen und deshalb zunehmen“, sagt Bonney.

Mehr Denkanstöße: Die meisten von uns haben das Glück gehabt, nie echten Hunger zu erleben. Und weil es ein fremdes Gefühl ist, haben wir vielleicht Angst davor, wirklich Appetit zu haben oder wirklich hungrig zu sein. „Ich erinnere meine Kunden daran, dass sie, wenn sie wirklich hungrig sind, mit Begeisterung einen Teller mit gekochtem Brokkoli und Bohnen (ohne Gewürze oder Salz) essen würden“, sagt St. John. „

Eine weitere Möglichkeit, dieses Gefühl zu überwinden, besteht darin, die Mahlzeiten zu einem positiven Erlebnis zu machen, indem man die Mahlzeiten so verteilt, dass man bei jeder Mahlzeit weniger isst, oder indem man einen Freund einlädt, um die Mahlzeiten angenehmer zu gestalten.

Sie fühlen sich nach einer Mahlzeit schwer oder beschwert

Wenn Sie nach dem Thanksgiving-Essen das Gefühl haben, zu viel zu essen, sollten Sie Ihre Portionen überdenken. „Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie schwerere Lebensmittel wählen oder zu viel auf einmal essen“, sagt Smith. „Versuchen Sie, Ihre Auswahl zu verringern, indem Sie zum Beispiel leichtere, salat- und eiweißhaltige Speisen anstelle von stärkehaltigen, fettreichen Produkten wählen. Sie enthalten nicht nur weniger Kalorien, sondern auch mehr Ballaststoffe, so dass man schneller satt ist als bei ballaststoffarmen Lebensmitteln. Denken Sie an Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel Gemüse!

Sie essen normalerweise allein, um Schuld- oder Schamgefühle zu vermeiden

Wenn Sie allein leben oder von zu Hause aus arbeiten, werden Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten allein zu sich nehmen. Wenn Sie sich aber ständig vor Gruppenessen drücken und Ihre Mahlzeiten immer am Schreibtisch einnehmen, kann das daran liegen, dass Sie bestimmte Dinge essen, die Sie normalerweise nicht vor anderen essen würden, oder dass Sie Verhaltensweisen an den Tag legen, die Sie normalerweise nicht tun würden (z. B. mit den Händen oder direkt aus der Tüte essen, anstatt etwas auf einen Teller zu legen und mit einer Gabel zu essen). „Dieses Essverhalten kann dazu führen, dass wir uns schuldig fühlen oder uns für unsere Entscheidungen schämen“, sagt Bonney. „Wenn wir uns für eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit entscheiden, fühlen wir uns in der Regel positiver, selbstbewusster und tugendhafter in Bezug auf unsere Entscheidungen.“

Sie können Ihr Lieblingsessen nicht im Haus behalten, ohne alles auf einmal zu essen

Das ist sicherlich bei jedem anders. Für dich ist es vielleicht eine Schachtel Oreos, für deinen Freund eine ganze Familienpackung Cheetos. Aber unabhängig davon, was Ihr „Auslöser-Lebensmittel“ ist, sollten Sie keine Hassliebe zu ihm haben oder das Gefühl, nicht aufhören zu können, wenn Sie einmal angefangen haben. „Trigger-Lebensmittel sind genau das: Sie verleiten uns dazu, zu viel zu essen“, sagt Bonney. „Machen Sie sich bewusst, was Ihre Trigger-Lebensmittel sind, und halten Sie sie aus dem Haus, bis Sie in der Lage sind, sie über einen längeren Zeitraum langsam zu genießen.“