Încălzirea

Este ușor să vă așezați pe canapea cu o porție mare de și, fără să vă dați seama, să mâncați până la ultima îmbucătură. Sau poate că vă plictisiți la serviciu sau vă simțiți puțin stânjenit la un eveniment de networking și vă treziți că luați o gustare din tot ce vă este la îndemână, atunci când nici măcar nu vă este atât de foame pentru început.

„Ca persoane active, mâncăm pentru a ne alimenta corpul, dar, ca oameni unici, mâncăm din multe alte motive”, spune Claire Shorenstein, dietetician înregistrat în New York la Find Your Trainer. Dar a determina cât de mult să mănânci poate fi complicat – mai ales dacă te antrenezi în mod regulat. „Cheltuiești toată această energie, este posibil să experimentezi modificări ale apetitului și, de asemenea, să jonglezi cu obiectivele legate de performanță sau de greutate.”

În timp ce nu există un răspuns unic pentru toți, deoarece nevoile dvs. nutriționale variază în funcție de mărime, sex, vârstă, metabolism și alți factori, este important să recunoașteți semnele revelatoare că consumați prea multe calorii.

Îngrijorat că exagerați, dar nu știți sigur? Uitați-vă la acești indicatori:

Continuați să mâncați chiar și după ce vă simțiți satisfăcut

Câteodată chiar este #nomtastic, dar este important să vă ascultați corpul. De fapt, stomacul tău știe când ai mâncat exact cantitatea potrivită sau mult prea mult. Nu ar trebui să simțiți că explodați de la cusături, ci, dimpotrivă, să nu vă mai fie foame.

„Este ceva ce majoritatea dintre noi facem din când în când și în mare parte are de-a face cu obiceiurile din jurul mâncării, de exemplu, mâncând prea repede și fiind distrași în timp ce mâncăm”, spune Isabel Smith, doctor în medicină, un dietetician celebru și expert în fitness din New York City. „Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul și stomacul tău să comunice faptul că ești sătul, așa că, dacă înghiți mâncarea prea repede, acest lucru poate contribui la mâncatul în exces.”

Cea mai bună abordare este să practici mâncatul conștient. „Acest lucru înseamnă că trebuie să fiți atenți la foame și la starea de sațietate și să vă opriți din mâncat odată ce ați atins punctul de satisfacție, dar nu până la punctul de a vă simți inconfortabil”, spune Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., și fondator al Tried and True Nutrition, Inc.

Vă simțiți atât de sătul încât chiar trebuie să luați o pauză înainte de următoarea îmbucătură

Am mai trecut cu toții prin această situație – fie că este vorba de un chef de pizza până târziu în noapte sau de un bol de orez uriaș de la Chipotle. Dar dacă vă treziți că vă opriți înainte de a continua să vă terminați masa pentru că vă simțiți prea sătul, luați acest lucru ca pe un semn că exagerați.

„Acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut, dar a lua o pauză atunci când ne simțim deja sătui ne poate ajuta să ne simțim mai satisfăcuți mai repede fără mâncare suplimentară”, spune Smith. „Când faceți pauza, ridicați-vă și faceți altceva – nu stați doar la masă – deoarece acest lucru vă va determina cu siguranță să mâncați mai mult și va face mai greu să îndepărtați mâncarea.” Dacă sunteți la un restaurant și nu puteți ieși la plimbare sau părăsi încăperea, scuzați-vă pentru a merge la baie – orice mic semn că vă spuneți că v-ați săturat va ajuta corpul dumneavoastră să realizeze acest lucru.

Aproape că abia acordați atenție mesei din fața dumneavoastră

Acesta s-ar putea să nu fie un semn sigur de supraalimentare, dar cu siguranță vă poate conduce pe calea spre supraindulgență. „Corpul tău are nevoie de puțin timp pentru a produce leptină, un hormon care semnalează creierului tău starea de sațietate”, spune Kayleen St. John, R.D., M.S., consilier nutrițional și culinar pentru Euphebe. „Dacă mâncați repede și nu acordați atenție mesei, puteți mânca prea mult înainte ca hormonul de sațietate chiar să semnaleze creierului că sunteți sătul.”

Vorba pentru mâncătorul înțelept: Încercați să vă concentrați în timpul mesei, gustându-vă cu adevărat mâncarea – încercați să vă concentrați între 15 și 30 de minute atunci când este posibil. Și nu ronțăiți doar în timp ce faceți mai multe lucruri în același timp. Asta înseamnă să închizi aparatele electronice, să lași telefonul deoparte și să oprești alte mijloace de distragere a atenției, spune Smith.

Gândul de a avea un apetit mare îți dă anxietate

„Dacă ți-e frică să ai poftă de mâncare, s-ar putea să fie pentru că ai tendința de a mânca prea mult la fiecare masă, sau crezi că a avea poftă de mâncare te va face să mănânci prea mult și, prin urmare, să te îngrași”, spune Bonney.

Mai multe motive de gândire: Cei mai mulți dintre noi au fost suficient de norocoși să nu experimenteze niciodată foamea adevărată. Și pentru că este un sentiment străin, s-ar putea să avem o teamă de a avea un apetit adevărat sau de a fi cu adevărat flămânzi. „Un memento pe care îl dau clienților este că, dacă ți-e cu adevărat foame, ai fi încântat să mănânci o farfurie de broccoli și fasole fiartă (fără condimente sau sare)”, spune St. John. „Dacă acea masă vi se pare atrăgătoare, probabil că vă este cu adevărat foame și nu mâncați din plictiseală sau din obișnuință.”

O altă modalitate de a depăși această senzație este să încercați să faceți din orele de masă experiențe mai pozitive, distribuind mesele astfel încât să ajungeți să mâncați mai puțin la fiecare masă sau invitând un prieten să vi se alăture pentru a face acest moment mai plăcut.

Vă simțiți greoi sau împovărat după ce terminați o masă

Dacă aveți acea senzație de după cina de Ziua Recunoștinței pe reglare, cu siguranță trebuie să regândiți porțiile. „Acesta este un semn că este posibil să alegeți alimente mai grele sau să mâncați prea mult la o singură ședință”, spune Smith. „Încercați să vă ușurați alegerile, de exemplu, alegând alimente mai ușoare, pe bază de salată și proteine, în loc de produse bogate în amidon și grăsimi.” Nu numai că sunt mai sărace în calorii, dar sunt, de asemenea, mai bogate în fibre, astfel încât vă simțiți sătul mai repede decât alimentele cu mai puține fibre. Gândiți-vă la cereale integrale, leguminoase și tone de legume!

De obicei mâncați singur pentru a evita sentimentele de vinovăție sau rușine

Dacă locuiți singur sau lucrați de acasă, cu siguranță veți consuma singur majoritatea meselor. Dar dacă te ferești în mod constant de prânzurile în grup și mănânci mereu mesele la birou, s-ar putea să fie din cauză că mănânci anumite lucruri pe care nu le-ai mânca în mod normal în fața altora sau ai comportamente alimentare pe care nu le-ai face în mod normal (cum ar fi să mâncăm cu mâinile sau direct din pungă în loc să punem ceva pe o farfurie și să mâncăm cu furculița). „Acest comportament alimentar poate avea tendința de a ne face să ne simțim vinovați sau rușinați pentru alegerile pe care le-am făcut”, spune Bonney. „Alegerea unei mese sănătoase și nutritive ne ajută, de obicei, să ne simțim mai pozitivi, mai încrezători și mai virtuoși în legătură cu alegerile noastre.”

Nu poți păstra mâncarea preferată în casă fără să o mănânci pe toată dintr-o dată

Acest lucru variază cu siguranță pentru fiecare. Pentru tine ar putea fi o cutie de Oreo, iar pentru prietenul tău ar putea fi o pungă de Cheetos de dimensiuni familiale. Dar, indiferent care este „alimentul tău declanșator”, nu ar trebui să ai o relație de dragoste-ură cu el sau să te simți incapabil să te oprești din mâncat odată ce ai început. „Alimentele declanșatoare fac exact asta – ne declanșează să mâncăm prea mult”, spune Bonney. „Conștientizați și recunoașteți care sunt alimentele declanșatoare și țineți-le departe de casă până când veți putea să vă bucurați de ele mai încet, pe o perioadă mai lungă de timp.”

.