The Warm Up

Il est facile de s’asseoir sur le canapé avec une grande portion de et sans s’en rendre compte, manger jusqu’à la dernière bouchée. Ou peut-être que vous vous ennuyez au travail ou que vous vous sentez un peu gêné lors d’un événement de réseautage et que vous vous retrouvez à grignoter tout ce qui est à portée de main alors que vous n’avez même pas tellement faim pour commencer.

« En tant qu’individus actifs, nous mangeons pour alimenter notre corps, mais en tant qu’humains uniques, nous mangeons pour tellement d’autres raisons », explique Claire Shorenstein, diététicienne agréée basée à NYC chez Find Your Trainer. Mais déterminer la quantité à manger peut être délicat – surtout si vous faites de l’exercice sur le reg. « Vous dépensez toute cette énergie, vous pouvez éprouver des changements d’appétit et vous pouvez également jongler avec des objectifs de performance ou de poids. »

Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique puisque vos besoins nutritionnels varient en fonction de votre taille, de votre sexe, de votre âge, de votre métabolisme et d’autres facteurs, il est important de reconnaître les signes révélateurs qui indiquent que vous consommez trop de calories.

Inquiet d’en faire trop, mais sans en être sûr ? Jetez un coup d’œil à ces indicateurs :

Vous continuez à manger même après avoir été satisfait

Parfois, c’est vraiment #nomtastique, mais il est important d’écouter votre corps. En effet, votre estomac sait quand vous avez eu juste la bonne quantité ou beaucoup trop. Vous ne devriez pas avoir l’impression d’éclater aux coutures, mais au contraire, ne plus avoir faim.

« C’est quelque chose que la plupart d’entre nous font de temps en temps et cela a beaucoup à voir avec les habitudes autour de l’alimentation, par exemple, manger trop rapidement et être distrait pendant que nous mangeons », explique Isabel Smith, R.D., une diététicienne de célébrités et experte en fitness basée à New York. « Il faut environ 20 minutes à votre cerveau et à votre estomac pour communiquer que vous êtes rassasié, donc si vous engloutissez la nourriture trop rapidement, cela peut contribuer à la suralimentation. »

La meilleure approche consiste à pratiquer l’alimentation en pleine conscience. « Cela signifie, faites attention à votre faim et à votre satiété et arrêtez de manger une fois que vous avez atteint le point de satisfaction, mais pas au point d’être inconfortable », explique Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., et fondatrice de Tried and True Nutrition, Inc.

Vous vous sentez tellement rassasié que vous devez en fait prendre une pause avant votre prochaine bouchée

Nous sommes tous déjà passés par là – qu’il s’agisse d’une frénésie de pizza en fin de soirée ou d’un bol de riz géant de Chipotle. Mais si vous vous surprenez à vous arrêter avant de continuer à terminer votre repas parce que vous êtes trop rassasié, prenez cela comme un signe que vous en faites trop.

« Ce n’est pas toujours facile à faire, mais faire une pause lorsque nous nous sentons déjà rassasiés peut nous aider à nous sentir plus satisfaits plus rapidement sans nourriture supplémentaire », dit Smith. « Lorsque vous faites votre pause, levez-vous et faites autre chose – ne restez pas assis à table – car cela vous poussera certainement à manger davantage et il sera plus difficile de repousser la nourriture. » Si vous êtes au restaurant et que vous ne pouvez pas simplement aller vous promener ou quitter la pièce, excusez-vous pour aller aux toilettes – tout petit signe indiquant que vous vous dites que vous avez assez mangé aidera votre corps à s’en rendre compte.

Vous faites à peine attention au repas devant vous

Ce n’est peut-être pas un signe infaillible de suralimentation, mais cela peut certainement vous mener sur le chemin de la suralimentation. « Votre corps a besoin d’un peu de temps pour produire de la leptine, une hormone qui signale la satiété à votre cerveau », explique Kayleen St. John, R.D., M.S., conseillère nutritionnelle et culinaire chez Euphebe. « Si vous mangez rapidement et que vous ne faites pas attention à votre repas, vous pouvez trop manger avant même que votre hormone de satiété ne signale à votre cerveau que vous êtes rassasié. »

Mot du mangeur avisé : Essayez de vous concentrer pendant le repas en goûtant vraiment vos aliments – visez 15 à 30 minutes si possible. Et ne vous contentez pas de grignoter en étant multitâche. Cela signifie éteindre les appareils électroniques, ranger le téléphone et éteindre les autres moyens de distraction, dit Smith.

L’idée d’avoir un gros appétit vous donne de l’anxiété

« Si vous avez peur d’avoir de l’appétit, c’est peut-être parce que vous avez tendance à manger trop à chaque repas, ou que vous pensez qu’avoir de l’appétit vous fera manger trop et donc prendre du poids », dit Bonney.

Plus d’éléments de réflexion : La plupart d’entre nous ont eu la chance de ne jamais connaître la vraie faim. Et parce que c’est un sentiment étranger, nous pouvons avoir peur d’avoir un véritable appétit ou d’avoir vraiment faim. « Je rappelle à mes clients que s’ils ont vraiment faim, ils seraient ravis de manger une assiette de brocolis et de haricots bouillis (sans assaisonnement ni sel) », explique M. St John. « Si ce repas vous semble attrayant, il est probable que vous ayez vraiment faim et que vous ne mangiez pas par ennui ou par habitude. »

Une autre façon de surmonter ce sentiment est d’essayer de faire des repas des expériences plus positives en étalant vos repas pour que vous finissiez par manger moins à chaque repas, ou en invitant un ami à vous rejoindre pour rendre ce moment plus agréable.

Vous vous sentez lourd ou alourdi après avoir terminé un repas

Si vous avez cette sensation post-Thanksgiving-dinner sur le reg, vous devez certainement repenser les portions. « C’est un signe que vous choisissez peut-être des aliments plus lourds ou que vous mangez trop en une seule fois », dit Smith. « Essayez d’alléger vos choix, par exemple en choisissant des aliments plus légers, à base de salade et de protéines, au lieu d’aliments riches en féculents et en graisses. » Non seulement ils sont moins caloriques, mais ils sont également plus riches en fibres, de sorte que vous vous sentez rassasié plus rapidement que les aliments à faible teneur en fibres. Pensez aux céréales complètes, aux légumineuses et à des tonnes de légumes !

Vous mangez généralement seul pour éviter les sentiments de culpabilité ou de honte

Si vous vivez seul ou travaillez à la maison, vous allez certainement consommer la majorité de vos repas en solo. Mais si vous esquivez constamment les déjeuners en groupe et que vous prenez toujours vos repas à votre bureau, c’est peut-être parce que vous mangez certaines choses que vous ne mangeriez pas normalement devant d’autres personnes ou que vous adoptez des comportements alimentaires que vous ne feriez pas normalement (comme manger avec les mains ou directement à partir du sac au lieu de mettre quelque chose dans une assiette et de manger avec une fourchette). « Ce comportement alimentaire peut avoir tendance à nous faire sentir coupables ou honteux des choix que nous avons faits », explique Bonney. « Choisir un repas sain et nutritif nous aide généralement à nous sentir plus positifs, confiants et vertueux par rapport à nos choix. »

Vous ne pouvez pas garder votre aliment préféré à la maison sans le manger en une seule fois

Cela varie définitivement pour tout le monde. Pour vous, cela peut être une boîte d’Oreos et pour votre ami, un sac de Cheetos de taille familiale. Mais quel que soit votre « aliment déclencheur », vous ne devriez pas avoir une relation d’amour-haine avec lui ou vous sentir incapable d’arrêter de manger une fois que vous avez commencé. « Les aliments déclencheurs ne font que cela : ils nous poussent à trop manger », explique Mme Bonney.  » Prenez conscience et reconnaissez quels sont vos aliments déclencheurs, et gardez-les hors de la maison jusqu’à ce que vous soyez capable de les apprécier plus lentement sur une plus longue période. «