Varmhållningen

Det är lätt att sätta sig i soffan med en stor portion mat och utan att inse det äta upp varenda tugga. Eller kanske är du uttråkad på jobbet eller känner dig lite obekväm på en nätverksträff och finner dig själv i att äta vad som helst som finns inom räckhåll när du inte ens är så hungrig till att börja med.

”Som aktiva individer äter vi för att ge bränsle till våra kroppar, men som unika människor äter vi av så många andra anledningar”, säger Claire Shorenstein, registrerad dietist från NYC på Find Your Trainer. Men det kan vara svårt att avgöra hur mycket du ska äta – särskilt om du tränar regelbundet. ”Du använder all denna energi, kan uppleva förändringar i aptiten och kan också jonglera med prestations- eller viktrelaterade mål.”

Det finns inget universellt svar eftersom dina näringsbehov varierar beroende på storlek, kön, ålder, ämnesomsättning och andra faktorer, men det är viktigt att känna igen tecknen på att du äter för mycket kalorier.

Är du orolig för att du äter för mycket, men vet inte säkert? Kolla in de här indikatorerna:

Du fortsätter att äta även efter att du känner dig nöjd

Ibland är det verkligen #nomtastiskt, men det är viktigt att lyssna på din kropp. Din mage vet nämligen när du har ätit precis rätt mängd eller alldeles för mycket. Du ska inte känna dig som om du spricker ur sömmarna, utan i stället inte längre känna dig hungrig.

”Detta är något som de flesta av oss gör från tid till annan och mycket av det har att göra med vanor kring att äta, till exempel att äta för snabbt och att vara distraherad medan vi äter”, säger Isabel Smith, R.D., en kändisdietist och träningsexpert baserad i New York City. ”Det tar ungefär 20 minuter för hjärnan och magen att kommunicera att du är mätt, så om du skyfflar ner maten för snabbt kan det bidra till att du äter för mycket.”

Det bästa tillvägagångssättet är att öva på att äta medvetet. ”Det innebär att du uppmärksammar din hunger och mättnad och slutar äta när du är nöjd, men inte så mycket att du känner dig obekväm”, säger Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., och grundare av Tried and True Nutrition, Inc.

Du känner dig så mätt att du faktiskt måste ta en paus innan du äter nästa tugga

Vi har alla varit med om det förut – oavsett om det handlar om ett sent pizzabesök på kvällen eller en gigantisk risskål från Chipotle. Men om du upptäcker att du stannar upp innan du fortsätter att äta upp din måltid för att du blir för mätt, ta det som ett tecken på att du överdriver.

”Det här är inte alltid lätt att göra, men att ta en paus när vi redan känner oss mätta kan hjälpa oss att känna oss mer nöjda snabbare utan ytterligare mat”, säger Smith. ”När du tar din paus ska du resa dig upp och göra något annat – sitt inte bara vid bordet – eftersom detta säkerligen kommer att få dig att äta mer och göra det svårare att trycka bort maten.” Om du är på en restaurang och inte bara kan ta en promenad eller lämna rummet, ursäkta dig för att gå på toaletten – varje litet tecken på att du säger till dig själv att du har fått nog hjälper din kropp att inse det.

Du uppmärksammar knappt måltiden framför dig

Det här är kanske inte ett säkert tecken på att du äter för mycket, men det kan definitivt leda dig in på vägen mot att äta för mycket. ”Din kropp behöver lite tid för att producera leptin, ett hormon som signalerar mättnad till din hjärna”, säger Kayleen St. John, R.D., M.S., näringsrådgivare och kulinarisk rådgivare för Euphebe. ”Om du äter snabbt och inte är uppmärksam på din måltid kan du äta för mycket innan mättnadshormonet ens signalerar till hjärnan att du är mätt.”

Visst ord till den kloke ägaren: Försök att fokusera under måltiden genom att verkligen smaka på maten – om möjligt i 15-30 minuter. Och ät inte bara medan du multitaskar. Det betyder att du måste stänga av elektroniken, lägga undan telefonen och stänga av andra distraktioner, säger Smith.

Tanken på att ha en stor aptit ger dig ångest

”Om du är rädd för att ha aptit kan det bero på att du tenderar att äta för mycket vid varje måltid, eller att du tror att om du har aptit så kommer det att göra att du äter för mycket och därför går upp i vikt”, säger Bonney.

Mer mat att tänka på: De flesta av oss har haft turen att aldrig uppleva verklig hunger. Och eftersom det är en främmande känsla kan vi ha en rädsla för att ha en riktig aptit eller vara riktigt hungriga. ”En påminnelse som jag ger kunderna är att om du är riktigt hungrig skulle du vara glad över att äta en tallrik med kokta broccoli och bönor (utan kryddor eller salt)”, säger St John. ”Om den måltiden låter lockande för dig är det troligt att du verkligen är hungrig och inte äter av tristess eller vana.”

Ett annat sätt att övervinna den här känslan är att försöka göra måltiderna till mer positiva upplevelser genom att sprida ut måltiderna så att du i slutändan äter mindre vid varje måltid, eller genom att bjuda in en vän att göra dig sällskap för att göra tiden mer rolig.

Du känner dig tung eller tyngd efter avslutad måltid

Om du har den där känslan efter Thanksgiving-middagen på reg behöver du definitivt tänka om när det gäller portionerna. ”Detta är ett tecken på att du kanske väljer tyngre mat eller äter för mycket vid ett och samma tillfälle”, säger Smith. ”Försök att lätta på dina val, till exempel genom att välja lättare, sallads- och proteinbaserade livsmedel i stället för stärkelserika och fettrika produkter.” De innehåller inte bara färre kalorier utan också mer fibrer, vilket gör att du känner dig mätt snabbare än fiberfattigare mat. Tänk fullkorn, baljväxter och massor av grönsaker!

Du äter vanligtvis ensam för att undvika skuld- eller skamkänslor

Om du bor ensam eller arbetar hemifrån kommer du definitivt att äta majoriteten av dina måltider ensam. Men om du ständigt undviker gruppluncher och alltid äter måltider vid ditt skrivbord kan det bero på att du äter vissa saker som du normalt inte skulle äta inför andra eller äter beteenden som du normalt inte skulle göra (som att äta med händerna eller direkt ur påsen i stället för att lägga upp något på en tallrik och äta med en gaffel). ”Detta ätbeteende kan ha en tendens att få oss att känna oss skyldiga eller skamliga för de val vi har gjort”, säger Bonney. ”Att välja en hälsosam, näringsriktig måltid hjälper oss vanligtvis att känna oss mer positiva, självsäkra och dygdiga i fråga om våra val.”

Du kan inte ha din favoritmat i huset utan att äta upp alltihop i ett svep

Detta varierar definitivt för alla. För dig kan det vara en låda Oreos och för din vän kan det vara en familjepåse Cheetos. Men oavsett vad din ”utlösande mat” är bör du inte ha ett hatkärleksförhållande till den eller känna dig oförmögen att sluta äta när du väl har börjat. ”Triggermat gör just det – den triggar oss att äta för mycket”, säger Bonney. ”Bli medveten och inse vad dina utlösande livsmedel är, och håll dem borta från huset tills du kan njuta av dem långsammare under en längre tidsperiod.”