El calentamiento

Es fácil sentarse en el sofá con una gran porción de y sin darse cuenta, comer hasta el último bocado. O tal vez estés aburrido en el trabajo o te sientas un poco incómodo en un evento de networking y te encuentres picando cualquier cosa que esté a tu alcance cuando, para empezar, ni siquiera tienes tanta hambre.

«Como individuos activos, comemos para alimentar nuestros cuerpos, pero como humanos únicos, comemos por muchas otras razones», dice Claire Shorenstein, dietista registrada con sede en NYC en Find Your Trainer. Pero determinar cuánto comer puede ser complicado, sobre todo si te ejercitas con regularidad: «Estás gastando toda esta energía, puedes experimentar cambios en el apetito y también puedes estar haciendo malabares con los objetivos relacionados con el rendimiento o el peso.»

Aunque no hay una respuesta única para todos, ya que tus necesidades nutricionales varían en función de la talla, el sexo, la edad, el metabolismo y otros factores, es importante reconocer los signos reveladores de que estás consumiendo demasiadas calorías.

¿Temes que te estés pasando, pero no lo sabes con seguridad? Echa un vistazo a estos indicadores:

Sigues comiendo incluso después de sentirte satisfecho

A veces es realmente #nomástico, pero es importante escuchar a tu cuerpo. De hecho, tu estómago sabe cuándo has comido lo justo o demasiado. No deberías sentir que estás reventando, sino que ya no tienes hambre.

«Esto es algo que la mayoría de nosotros hacemos de vez en cuando y mucho tiene que ver con los hábitos en torno a la comida, por ejemplo, comer demasiado rápido y distraerse mientras comemos», dice Isabel Smith, R.D., una dietista de celebridades y experta en fitness con sede en Nueva York. «El cerebro y el estómago tardan unos 20 minutos en comunicar que estamos llenos, así que si engullimos la comida con demasiada rapidez, esto puede contribuir a comer en exceso»

El mejor enfoque es practicar la alimentación consciente. «Esto significa, prestar atención a su hambre y saciedad y dejar de comer una vez que llegue al punto de satisfacción, pero no hasta el punto de sentirse incómodo», dice Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., y fundadora de Tried and True Nutrition, Inc.

Te sientes tan lleno que realmente necesitas tomar un respiro antes de tu siguiente bocado

Todos hemos pasado por eso, ya sea un atracón de pizza a altas horas de la noche o un bol de arroz gigante de Chipotle. Pero si te encuentras parando antes de continuar para terminar tu comida porque te estás llenando demasiado, tómalo como una señal de que te estás excediendo.

«Esto no siempre es fácil de hacer, pero tomar una pausa cuando ya nos sentimos llenos puede ayudarnos a sentirnos más satisfechos más rápidamente sin comida adicional», dice Smith. «Cuando hagas la pausa, levántate y haz otra cosa -no te quedes sentado en la mesa-, ya que esto seguramente te hará comer más y hará más difícil apartar la comida». Si estás en un restaurante y no puedes simplemente ir a dar un paseo o salir de la habitación, excúsate para ir al baño: cualquier pequeña señal que te diga que has tenido suficiente ayudará a tu cuerpo a darse cuenta.

Apenas prestas atención a la comida que tienes delante

Puede que esto no sea una señal segura de que estás comiendo en exceso, pero definitivamente puede llevarte por el camino hacia la sobrealimentación. «Tu cuerpo necesita un poco de tiempo para producir leptina, una hormona que señala la saciedad a tu cerebro», dice Kayleen St. John, R.D., M.S., asesora nutricional y culinaria de Euphebe. «Si estás comiendo rápidamente y no prestas atención a tu comida, puedes comer en exceso antes de que tu hormona de la saciedad incluso le indique a tu cerebro que estás lleno».»

Palabra al comensal sabio: Intenta concentrarte durante las comidas saboreando realmente los alimentos: procura hacerlo entre 15 y 30 minutos cuando sea posible. Y no te limites a picar mientras haces varias cosas a la vez. Eso significa apagar los aparatos electrónicos, guardar el teléfono y apagar otros medios de distracción, dice Smith.

La idea de tener mucho apetito te produce ansiedad

«Si tienes miedo de tener apetito, puede ser porque tiendes a comer demasiado en cada comida, o crees que tener apetito te hará comer demasiado y, por lo tanto, ganar peso», dice Bonney.

Más cosas para pensar: La mayoría de nosotros hemos tenido la suerte de no experimentar nunca el hambre verdadera. Y debido a que es una sensación extraña, podemos tener miedo de tener un verdadero apetito o de estar realmente hambrientos. «Un recordatorio que doy a mis clientes es que, si tienes hambre de verdad, te entusiasmaría comer un plato de brócoli y judías hervidas (sin condimentos ni sal)», dice St. «Si esa comida te parece atractiva, es probable que tengas hambre de verdad y no que comas por aburrimiento o por costumbre».

Otra forma de superar esta sensación es intentar que la hora de la comida sea una experiencia más positiva, repartiendo las comidas para acabar comiendo menos en cada una de ellas, o invitando a un amigo a que te acompañe para que el momento sea más agradable.

Te sientes pesado o agobiado después de terminar una comida

Si tienes esa sensación posterior a la cena de Acción de Gracias en la regencia, definitivamente necesitas repensar las porciones. «Esto es una señal de que puedes estar eligiendo alimentos más pesados o comiendo demasiado de una sola vez», dice Smith. «Intenta aligerar tus elecciones, por ejemplo, eligiendo alimentos más ligeros, basados en ensaladas y proteínas, en lugar de artículos con mucho almidón y grasa». No sólo tienen menos calorías, sino que también son más ricos en fibra, por lo que te sentirás lleno más rápido que con los alimentos bajos en fibra. Piensa en cereales integrales, legumbres y toneladas de verduras!

Sueles comer solo para evitar sentimientos de culpa o vergüenza

Si vives solo o trabajas desde casa, definitivamente vas a consumir la mayoría de tus comidas solo. Pero si constantemente estás esquivando los almuerzos en grupo y siempre comes en tu escritorio, puede ser porque estás comiendo ciertas cosas que normalmente no comerías delante de los demás o comportamientos alimenticios que normalmente no harías (como comer con nuestras manos o directamente de la bolsa en lugar de poner algo en un plato y comer con un tenedor). «Este comportamiento alimentario puede hacernos sentir culpables o avergonzados por las elecciones que hemos hecho», dice Bonney. «Elegir una comida sana y nutritiva suele ayudarnos a sentirnos más positivos, seguros y virtuosos respecto a nuestras elecciones.»

No puedes tener tu comida favorita en casa sin comértela toda de una sentada

Esto definitivamente varía para cada uno. Para ti puede ser una caja de Oreos y para tu amigo puede ser una bolsa de Cheetos tamaño familiar. Pero independientemente de cuál sea tu «alimento desencadenante», no deberías tener una relación de amor-odio con él o sentirte incapaz de dejar de comer una vez que empiezas. «Los alimentos desencadenantes hacen precisamente eso: provocan que comamos demasiado», dice Bonney. «Toma conciencia y reconoce cuáles son tus alimentos desencadenantes, y mantenlos fuera de casa hasta que seas capaz de disfrutarlos más lentamente durante un periodo de tiempo más largo».