Így nézz ki úgy, mint Ryan Reynolds a Penge 3-ban

A “nézz ki úgy, mint egy szuperhős” sorozat első részében Ryan Reynolds szerepét vesszük górcső alá a Penge 3-ban.

Szóval úgy akarsz kinézni, mint Ryan Reynolds a Penge 3-ban, mi? Persze lehet, hogy egy seggfej, és valószínűleg el van telve magával… de a fenébe is, ez az ember jól néz ki. Mindenekelőtt szögezzünk le néhány dolgot: RR már akkor is jó formában volt, és alacsony volt a testzsír-százaléka, mielőtt elkezdte a hat hónapos edzést a Penge 3-ra. Másodszor, remek genetikai adottságokkal rendelkezik, őrült mennyiségű pénzt kapott ezért a szerepért, és személyi edzője és dietetikusa volt, hogy a helyes úton tartsa. Azt hiszem, ha nincs állandó munkád vagy gyerekeid, akkor a napi 3 órás edzés és a napi 8 étkezés tényleg egy lehetőség. Ezt tartsd észben, ha nem nézel ki így egyik napról a másikra.

Amilyen fickó, aki már így is remek formában volt, alacsony volt a testzsírszázalék, és csak a sovány izomzat hozzáadásán kellett aggódnia, Ryannek csak azon kellett aggódnia, hogy jó súlyt adjon hozzá, és lefaragja azt a kevés zsírt, ami volt. Látod, hogy ez hova vezet: Ryan már jó formában volt, és ehhez a szerephez szinte egészségtelen testzsírszázalékot kellett elérnie. Amint elkészült a szereppel, szünetet tartott, mert ennyit edzeni több volt, mint őrültség.

Diéta

A diétával kezdem először, mert ez abszolút a legfontosabb dolog. ÉVEKIG edzettem, és nem tudtam hízni; csak amikor rendbe tettem az étrendemet, szinte egyik napról a másikra lettem nagydarab. Ryan helyesen étkezett, és ez látszik. Az étrendje napi 6-8 étkezésből állt, 2 óránként, sok fehérjével és összetett szénhidráttal egész nap, este 8 után pedig csak fehérjével (szénhidrát nélkül). Az edzések után közvetlenül is sok fehérjét és szénhidrátot evett, hogy elősegítse a növekedést; a szénhidrátok feltöltik a szervezetét, így a fehérjét a szervezet be tudja vonni az ERŐSÍTÉSBE. Honnan szerezte azt a sok fehérjét? Rengeteg tojásból, csirkéből, steakből, fehérjeszeletekből és fehérjeturmixokból. Szénhidrátnak pedig rengeteg zabpelyhet evett! A jó öreg, divatos zabpelyhet (hozzáadott cukor nélkül). Unalmasnak hangzik? Azért, mert unalmas. Ryan tudományosan csinálta, és úgy kezelte a testét, mint egy gépet, pontosan a szükséges tápanyagmennyiséget kapta, hogy főként izmot és ne zsírt szedjen. Szerintem az első négy hónapot valószínűleg azzal töltötte, hogy felszedett 15 kilót (ebből 10 kiló izom, 5 kiló zsír), majd az utolsó két hónapban lefaragta a zsírt, és csak az izom maradt. Ha hízni akarsz, akkor ez így fog történni.”

Az, hogy miért olyan fontos a fehérje, itt olvashatod el.”

Találtam néhány különböző helyet, ahol felsorolja Ryan egy tipikus napját. A sixpackabs-tól.com:

• Reggeli: 2 tojás, némi “jó” zsír, például egy kanál mandulavaj vagy egy szelet avokádó, és 1 csésze zabpehely almaszószal
• Délelőtti snack: fehérjeszelet
• Ebéd: albacore tonhal wrap vagy csirke és saláta
• Délutáni snack:
• Vacsora: sült hal vagy csirke, barna rizs, zöldségek és saláta
• Esti uzsonna: fehérjeturmix

Kiegészítők

Nem csak napi 8 étkezést fogyasztott Ryan, hanem étrend-kiegészítőket is szedett, hogy segítsenek neki. Nem, nem szteroidokat. Viszont szedett kreatint (ami NAGYON erősíti az izomépítést), L-glutamint, konjugált linolsavat (CLA), tejsavófehérje port és multivitamint. Három évvel ezelőtt, amikor 30 nap alatt 18 kilót szedtem fel, olyan étkezéspótlót szedtem, amiben kreatin volt, így tanúsíthatom, hogy valóban működik. Azóta azonban abbahagytam a használatát, és sikerült nélküle is rengeteg egészséges súlyt felszednem. Elmondhatom, hogy tényleg működik, csak én úgy döntöttem, hogy nem szedem.”

Egy edzés

Ryan valószínűleg napi 3 órát edzett, hogy felkészüljön erre a szerepre. Na most, ez nem három óra súlyzós edzés, hanem súlyzós edzés és harci edzés meg ilyesmi. Azonban a hét hat napján valamilyen formában súlyzós edzést végzett. Ryan minden nap egy adott testrészt edzett szinte teljes kudarcig. Például: Hétfőn mellkas, kedden lábak, szerdán hát, csütörtökön vállak, pénteken karok. Amikor azt mondom, hogy kudarc, úgy értem, hogy KUDARC: hétfőn teljesen tönkretette a mellkasát, és csak a következő hétfőn edzett újra. A maximális izomépítési potenciál elérése érdekében Ryan a sorozatai ismétlésszámát 6 és 12 között tartotta. (Miért 6 és 12 ismétlés között? Olvassa el itt).

Nincs meg a konkrét rutinja, de kitalálhatom a mellkasi rutinját: Fekvenyomás (rúd vagy súlyzó): 12 ismétlés egy bizonyos súllyal, várj csak 1 percet, adj hozzá súlyt, csinálj 10 ismétlést, várj 1 percet, adj hozzá súlyt és csinálj 8 ismétlést, várj 1 percet, adj hozzá súlyt és csinálj 6 ismétlést. Ezután ismételje meg ezt a ferde súlyzós légyottokkal (ugyanaz a struktúra: növekvő súly, várakozás és ismétlések). Ezután ismételje meg egy másik mellkasi gyakorlattal, amíg a teste fizikailag nem tud semmit felemelni. Szeretne összetettebbé válni? Tegyél szuperszettet néhányat ezekből a gyakorlatokból egymással. Győződj meg róla, hogy minden gyakorlathoz van egy spottered, mert az utolsó néhány ismétlésnél meg akarsz küzdeni. Ha edző nélkül is meg tudod csinálni, akkor valószínűleg nehezebb súlyokat emelhetsz. Egy figyelmeztetés: Fájni fogsz. Nagyon fájni fog. Éppen ezért egy hétig nem fogod újra megdolgoztatni azt az izomcsoportot.”

Most, a hasizmokat is vallásosan edzette, méghozzá úgy, hogy állítólag minden edzés elején 500 és 1000 felülést végzett. JÓ ISTEN! Nekem személy szerint nincs időm 1000 felülést csinálni. És nem is akarok 1000 felülést csinálni! Felejtsd el. Úgy vélem, hogy a hasizmoknak pihenésre van szükségük az edzések között, mint minden más izomnak (bár egyesek szerint gyorsabban regenerálódnak, mint más izmok), ezért azt javaslom, hogy legalább egy nap pihenőt adj magadnak a hasizomgyakorlatok között. Ami az edzés kivitelezését illeti, amint egyszerre több mint 25 felülést tudsz csinálni, egyre több és több felülést csinálni csak időpocsékolás. Azt javasolnám, hogy az ismétlések növelése helyett inkább súlyt adj hozzá (például csinálj felüléseket egy labdán, egy 25 kilós tányérral a mellkasodon). Az edzésed ugyanannyi ideig tart, csak az intenzitást növeled.

Kardió?

RR már nagyszerű formában volt, és NEM akart fogyni, csak 10-15 kiló izmot akart felszedni. Mivel a súlyzós edzés mellett intenzív harci edzést is végzett, a kardió biztosan nem volt olyan dolog, ami ne lett volna előnyös számára. A napi edzéssel, valamint a fentebb említett gyakorlatokkal és rutinokkal Ryan képes volt a kardiót a súlyzós edzésbe beépíteni, minimalizálva a szettek közötti leállásokat.

Itt egy edzésvideó a Penge 3 forgatásáról:

Penge 3 edzésvideó

Íme tehát, ennyi. Gondolj csak bele, ha dollármilliókkal, remek genetikával és a világ összes edzésre fordítható idejével rendelkezel, akkor TERMÉSZETES, hogy így nézhetsz ki. Ha nem rendelkezel ezekkel a dolgokkal, akkor azzal kell beérned, amid van. Nekem nincs időm napi 3 órát edzeni, és nincs senki, aki elkészítené az ételeimet, de sikerült 173 kilóról 184 kilóra nőnöm. (megtartva a testzsírszázalékomat 9% -on), mindössze heti 3 órát edzve az elmúlt két hónapban. A jelenlegi rutinomról itt olvashat. Amint elérem a 185 fontot, a célsúlyomat, TÉNYLEG elemezni fogom a diétámat, hozzáadok néhány extra sprintet, és fenntartom a súlyomat, miközben csökkentem a testzsírt. Nem hiszem, hogy képes leszek lejutni 3% -ra, mint Van Wilder itt, ami rendben van. Teljes munkaidős munkát végzek, és ezt a blogot vezetem, így nincs időm vagy erőforrásom arra, hogy eljussak oda. Ryan még a film forgatásának befejezése után sem tartotta meg ezt a fittségi szintet, mert AZ A FITNESZSZINT ŐRÜLT! Biztos vagyok benne, hogy örült, hogy utána visszakapta az életét.

Az én ajánlásom – olvasd el ezt a történetet a szórakozás kedvéért, aztán találd meg a módját, hogy kiválaszd belőle azokat a részeket, amelyek segíthetnek neked abban, hogy azzá válj, aki lenni szeretnél. Találd meg a módját, hogyan lehetsz formában, és légy boldog ezzel a fittségi szinttel.