Hogyan lehet a kalóriakorlátozás a hosszabb élet kulcsa
Szoktál addig enni, amíg jóllaksz? A legtöbb ember igen, mert ha egyszer elkezdesz enni, nehéz abbahagyni, még akkor is, ha az emésztőhormonjaid azt súgják, hogy hagyd abba. De a jóllakásig való evés nem evolúciós norma, hanem tanult viselkedés.
A túl sokéves túltápláltság gyakran elhízáshoz, krónikus betegségekhez, sőt korai halálhoz vezet. Az érem másik oldala azonban a kevesebb evés, vagyis a kalóriakorlátozás. Új tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módszer kulcsfontosságú összetevője lehet a kisebb derékbőségnek és a hosszabb életnek.
A kalóriakorlátozást gyakran írom fel a fogyás “vissza az alapokhoz” módszereként. Egyszerűen kevesebbet enni könnyű stratégia sok olyan ügyfelem számára, akik küzdenek a sok népszerű diéta korlátozó “ezt nem eheted meg” jellegével.
Mi az a kalóriakorlátozás?
Ezt néha összekeverik az időszakos böjtöléssel. Az időszakos böjt olyan időegységekről szól, amikor nem fogyasztasz ételt. A böjtölésnél azonban a nem böjtölő órák nem feltétlenül alacsonyabb kalóriaszintet követnek. Valójában a kalóriák elég magasak is lehetnek.
A kalóriakorlátozás a következetességről szól, és az elfogyasztott ételek mennyiségének jelentős csökkentését jelenti – a napi összkalória 15%-30%-os csökkentését.
A kalóriakorlátozást évtizedek óta tanulmányozzák. Az előnyök állatoknál és embereknél egyaránt megfigyelhetőek, azonban az állatokra vonatkozó adatok erősebbek. A kalóriakorlátozás 2017-ben kapott nagy figyelmet, amikor megjelent egy rhesusmajmokon végzett tanulmány, amely szembetűnő különbséget mutatott egy olyan majom között, amelyik azt evett, amit akart – öregnek, fáradtnak és túltápláltnak tűnt -, szemben egy kalóriakorlátozott majommal, amelyik fiatalnak, élénknek és soványnak tűnt.
A további tanulmányok, köztük a Nature Communications című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kalóriakorlátozás pozitív változásokhoz vezetett az öregedéssel kapcsolatos génekben. egy másik, embereken végzett tanulmány szerint az összes kalória 15%-os csökkentése lassította az öregedést és az öregedéssel kapcsolatos betegségeket. Egy nemrégiben készült, részben a National Institute on Aging által finanszírozott tanulmány pedig azt mutatta, hogy azok az egyének, akik két éven keresztül 25%-kal csökkentették az összes kalóriát, jelentős előnyöket tapasztaltak a szív- és érrendszeri egészség, az alacsonyabb “rossz” LDL-koleszterinszint, a vérnyomás, a csökkentett zsírtömeg és a gyulladás terén.
Hogyan kövessük a kalóriaszegény étrendet
A kalóriaszegény étrend követéséhez meg kell változtatni az ételekről való gondolkodásmódunkat. Ezek az alapvető módszerek a kezdéshez.
Ne kezdj úgy tekinteni az ételre, mint üzemanyagra.
Ez azt jelenti, hogy addig egyél, amíg már nem érzed éhesnek magad, ne pedig a jóllakottságig. Ez azt is jelenti, hogy olyan ételekkel táplálkozz, amelyek valóban eltelítenek.
Amikor eszel, számítsd a kalóriákat.
Az egészséges zsírokat, a sovány fehérjeforrásokat és az összetett szénhidrátokat keresd.
Mindezek a lehetőségek hosszú ideig emésztődnek, ami azt jelenti, hogy tovább maradsz elégedett.
Aludj eleget.
Kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány megzavarja az emésztőhormonokat, ami miatt az éhségérzet intenzívebbé válik.
“Töltsd előre” a kalóriákat, és feküdj le egy kicsit éhesen.
A nap első étkezése legyen nagyobb és sok fehérjével teli.
Kutatások szerint ez segíthet kivédeni a nap későbbi szakaszában jelentkező sóvárgást. A nap előrehaladtával valóban kevesebb kalóriára van szükséged, hacsak nem veszel részt intenzív esti edzésen.
Tervezz a kihívásokra.
Mint sok mindenben az életben, az előre tervezés messzire vezethet. Határozd meg, melyek a gyenge pontjaid, és foglalkozz velük idejekorán.
Ha hatalmas vacsorákhoz szoktál, kezdd azzal, hogy kisebbeket készítesz. Ha délután közepén általában egy csokit fogyasztasz, térj át egy másik nassolnivalóra.
Egyél tápanyagdús ételeket.
Ahelyett, hogy 1 csésze barna rizst eszel vacsorára, ami majdnem 400 kalóriát tartalmaz, inkább karfiolrizst fogyassz, ami körülbelül 100 kalóriát jelent.
Ahelyett, hogy zsemlét adsz a szendvicsedhez, tekerd a zöldségeket vagy a húst kukoricatortillába, amivel majdnem 300 kalóriát spórolsz. Vacsorára krémleves helyett válasszon húsleves alapú levest, ezzel potenciálisan több mint 400 kalóriát takaríthat meg.
A kalóriaszűkítés nem diéta.
Ez egyszerűen egy étkezési minta, amely azt jelenti, hogy azt fogyasztja, amire valóban szüksége van a túléléshez és a boldoguláshoz. Ha úgy tekintesz rá, mint egy újabb diétára, elmaradhatsz a végcéltól, és visszatérhetsz a rossz szokásokhoz.
Fontos megjegyzés: Akinek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek, aki teherbe akar esni, aki 1-es típusú cukorbeteg, vagy akinek veszélyeztetett az immunrendszere, annak először orvoshoz kell fordulnia, mielőtt belevág a kalóriaszegény étrendbe.