Itt van az étkezési menetrend, amit az optimális egészség érdekében követned kell

Az, hogy mit eszel, a legfontosabb. (Valószínűleg.) De a kutatók egyre inkább úgy találják, hogy az étkezés időpontja is befolyásolja az elhízás és számos más súlyos – és komolyan elterjedt – egészségügyi probléma kockázatát.

“Ha megnézzük a világ legegészségesebb népességét, egyikük sem úgy étkezik, mint a legtöbb ember az Egyesült Államokban” – mondja Valter Longo, Ph.D., a Dél-Kaliforniai Egyetem biológiai tudományok professzora.

Még ha egészséges ételeket eszünk is, “a napi öt-hatszori étkezés probléma” – mondja. Más szakértők egyetértenek.

“Az embereket genetikailag nem arra tervezték, hogy egész nap egyenek” – mondja Mark Mattson, Ph.D., a Nemzeti Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának vezetője. “De a legtöbb ember egész ébrenléti idejében valami kalóriadúsat tesz a szájába, és azt hiszem, az ennek okozta károkat bizonyítja, hogy milyen sok ember túlsúlyos vagy elhízott.”

Egyszerűen fogalmazva, a három étkezés, amit nassolnivalókkal és turmixokkal hidalnak át, nem egy egészséges támadási terv. Hogyan néz ki tehát az ideális étkezési rend?

Íme néhány könnyen betartható, nem extrém szabály, amely segíthet elkerülni a súlygyarapodást, miközben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más halálos egészségügyi problémák kockázatát.

Ragaszkodj a három négyzetméterhez – vagy kettőhöz és egy nassoláshoz, ha túlsúlyos vagy

Még ha odafigyelsz is arra, hogy mit eszel és a teljes kalóriabeviteledre, az étkezések közötti nassolás magasan tarthatja a vércukorszintedet, ami növelheti a súlyproblémák és az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát, magyarázza Longo.

“Ha állandóan eszünk, akkor endokrinológiai szinten azt az üzenetet küldjük a szervezetünknek, hogy a fokozott anyagcsere állapotában kell maradnia, ami elősegíti a zsírraktározást” – magyarázza.

A súlyállapotot félretéve, Longo szerint a folyamatos evés károsíthat bizonyos “sejtek közötti regenerációs folyamatokat” is, amelyek megvédik a betegségektől, beleértve a rákot is.

Azt mondja ugyanakkor, hogy nincs elég jó, embereken végzett kutatás ahhoz, hogy alátámassza az úgynevezett “időszakos böjt” hóbortját, vagyis azt, hogy az összes napi kalóriát egy 6 vagy 8 órás ablakba próbáljuk bezsúfolni.

“Sok ilyen eredmény egereken végzett vizsgálatokból származik, de eddig nem hiszem, hogy ez átültethető lenne az emberekre” – magyarázza. (Szerinte jobb bizonyítékok támasztják alá az időnként hosszabb böjtök előnyeit, de ez már egy másik történet.)

Tanácsa: Ha az amerikaiak azon 25 százaléka közé tartozol, akik nem túlsúlyosak, maradj a napi három étkezésnél, és próbáld meg ezeket 12 órás időintervallumon belül tartani. “Az általam végzett klinikai vizsgálatok alapján úgy gondolom, hogy 12 óra – nem a hallott 6 vagy 8 óra – megfelelő mennyiségű korlátozás.”

Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy, akkor a két étkezés plusz egy uzsonna megközelítést ajánlja. Akár a reggelit, akár az ebédet vagy a vacsorát választja uzsonnának, tartsa 100 kalória körül, és korlátozza a fehérjék és a hozzáadott cukrok bevitelét – tanácsolja.

Az egészséges uzsonna szerinte lehet egy saláta dióval és olívaolajjal, egy alma dióvajjal, vagy zöldségek olívaolajjal és humusszal.

A jelenlegi étkezési szokásaitól függően az átállás kezdetben nehéz lehet. De ha 30 napig kitartasz mellette, akkor könnyű lesz fenntartani, teszi hozzá.

Egyél reggel 8 és este 7 óra között (nagyjából)

A Pennsylvania Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában a 20 év körüli egészségesek egy csoportja 8 hétig minden étkezést ebben a 8-tól 7-ig tartó ablakban fogyasztott. Egy másik csoport a nap későbbi szakaszában étkezett – dél és 11 óra között. egy szünet után a csoportok menetrendet cseréltek.

A korai műszakban étkezve a vizsgálat résztvevői fogytak, és javult a vércukor-, koleszterin- és trigliceridszintjük. Éppen az ellenkezője történt, amikor ugyanezek az emberek a nap későbbi szakaszában ettek – annak ellenére, hogy a kutatócsoport gondoskodott arról, hogy a résztvevők étrendje és edzési szokásai változatlanok maradjanak.

“Azt találtuk, hogy a későbbi és a lefekvéshez közelebbi étkezés az alanyok testsúlyának és anyagcseréjének kedvezőtlen változásával járt együtt” – mondja a tanulmány vezető szerzője, Dr. Namni Goel, a Penn’s Perelman School of Medicine pszichológia professzora.

A korábbi kutatások is összefüggésbe hozták a “késleltetett étkezést” – vagyis a nap későbbi szakaszában történő étkezést – az elhízás és az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség nagyobb kockázatával.

Miért jelent problémát a későbbi étkezés? Valószínűleg a szervezet cirkadián ritmusához és az általa szabályozott hormonokhoz van köze, mondja Goel. Túlságosan leegyszerűsítve, a szervezet egyszerűen nem tudja olyan jól kezelni az ételt, ha később eszel a nap folyamán.

“Ha nagyon korán ébredsz, például hajnali négy vagy öt órakor, nem hiszem, hogy nyolcig kell várnod az evéssel” – teszi hozzá. “Azt mondanám, hogy ébredés után egy órával próbálj meg enni, és 11 vagy 12 órával később fejezd be az evést, amikor még van néhány órád lefekvés előtt.”

Az összes kutatás fejlődik. De az egészséges étkezések időzítésének biztonságos, tudományosan alátámasztott megközelítésének tűnik, ha ragaszkodunk a három négyszögletes étkezéshez, és azt a korai, 12 órás ablakba illesztjük.”

oldalon.