Come la restrizione calorica può essere la chiave per una vita più lunga
Mangia finché non è pieno? La maggior parte delle persone lo fa perché una volta che si inizia a mangiare, è difficile fermarsi, anche quando i tuoi ormoni digestivi ti dicono di farlo. Ma mangiare fino a sazietà non è una norma evolutiva, è un comportamento appreso.
Troppi anni di sovralimentazione portano spesso all’obesità, alle malattie croniche e persino alla morte precoce. Il rovescio della medaglia, però, è mangiare meno, ovvero la restrizione calorica. Nuovi studi dimostrano che questo metodo potrebbe essere una componente chiave per un girovita più piccolo e una vita più lunga.
Prescrivo spesso la restrizione calorica come metodo “back to basics” per perdere peso. Mangiare semplicemente meno è una strategia facile per molti dei miei clienti che lottano con la natura restrittiva “non puoi mangiare quello” di molte diete popolari.
Che cos’è la restrizione calorica?
A volte viene confusa con il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente consiste in periodi di tempo in cui non si consuma cibo. Nel digiuno, tuttavia, le ore di non digiuno non seguono necessariamente schemi calorici più bassi. Infatti, le calorie potrebbero essere piuttosto alte.
La restrizione calorica riguarda la coerenza e comporta una riduzione importante della quantità di cibo che si consuma – un taglio dal 15% al 30% delle calorie totali giornaliere.
La restrizione calorica è stata studiata per decenni. I benefici sono stati visti sia negli animali che negli esseri umani, tuttavia i dati negli animali sono più forti. La restrizione calorica ha ottenuto molta attenzione nel 2017 quando è uscito uno studio sulle scimmie rhesus che mostrava una netta differenza tra una scimmia che mangiava tutto quello che voleva – sembrava vecchia, stanca e ipernutrita – rispetto a una scimmia con restrizione calorica, che sembrava giovane, vivace e magra.
Altri studi, tra cui uno sulla rivista Nature Communications, hanno scoperto che la restrizione calorica ha portato a cambiamenti positivi nei geni associati all’invecchiamento. E un recente studio, finanziato in parte dal National Institute on Aging, ha mostrato che gli individui che hanno ridotto le loro calorie complessive del 25% per un periodo di due anni hanno visto benefici sostanziali nella salute cardiovascolare, nella riduzione del colesterolo LDL “cattivo”, nella pressione sanguigna, nella riduzione della massa grassa e nell’infiammazione.
Come seguire una dieta ipocalorica
La restrizione delle calorie richiede di cambiare il modo di pensare al cibo. Questi sono i modi di base per iniziare.
Iniziare a guardare il cibo come carburante.
Questo significa, mangiare fino a quando non si sente più fame, non fino alla sazietà. Significa anche rifornirsi di cibo che effettivamente riempie.
Quando mangiate, fate contare le calorie.
Puntate su grassi sani, fonti di proteine magre e carboidrati complessi.
Tutte queste opzioni richiedono molto tempo per essere digerite, il che significa che rimarrete soddisfatti più a lungo.
Ottieni un sonno adeguato.
Studi dimostrano che la mancanza di sonno disturba gli ormoni digestivi, facendo sentire la fame più intensa.
Caricare le calorie “frontalmente” e andare a letto un po’ affamati.
Il tuo primo pasto del giorno dovrebbe essere più abbondante e pieno di proteine.
Studi dimostrano che fare così può aiutare ad allontanare le voglie più tardi nella giornata. Con il passare della giornata, hai davvero bisogno di meno calorie, a meno che non ti impegni in un intenso allenamento serale.
Pianifica le sfide.
Come per molte cose nella vita, pianificare in anticipo può portare lontano. Determina quali sono i tuoi punti deboli e affrontali per tempo.
Se sei abituato a una cena enorme, inizia a renderla più piccola. Se di solito mangi una barretta a metà pomeriggio, passa a un altro spuntino.
Mangia cibi densi di nutrienti.
Invece di 1 tazza di riso integrale a cena, che ha quasi 400 calorie, mangia invece riso al cavolfiore, circa 100 calorie.
Invece di un panino, arrotola le verdure o la carne in una tortilla di mais, risparmiando quasi 300 calorie. Invece di una zuppa a base di panna per cena, scegline una a base di brodo, risparmiando potenzialmente più di 400 calorie.
La restrizione calorica non è una dieta.
È semplicemente un modello di alimentazione che significa consumare ciò di cui hai effettivamente bisogno per sopravvivere e prosperare. Se la consideri come un’altra dieta, potresti non raggiungere l’obiettivo finale e tornare alle cattive abitudini.
Nota importante: chiunque abbia una storia di disordini alimentari, voglia rimanere incinta, sia diabetico di tipo 1 o abbia un sistema immunitario compromesso, deve essere autorizzato da un medico prima di intraprendere un piano di dieta ipocalorica.