Tecnica di respirazione a narici alternate (Nadi Shodhan Pranayama)

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Aggiornato da: Sejal Shah I September 11, 2020

Nel 2016, la rivista Vogue ha dichiarato “Breathing Is the New Yoga”, evidenziando il Sudarshan Kriya di Art of Living.

Anche secondo il numero di Business Insider Sept 2017, Hillary Clinton ha attestato di aver usato la tecnica di respirazione a narici alternate come una grazia salvifica durante le stressanti elezioni presidenziali del 2016.

Sì, il mondo sta ora prendendo piede sugli esercizi di respirazione yoga. Negli ultimi 39 anni, The Art of Living ha insegnato a più di 30 milioni di persone come usare gli esercizi di respirazione per calmare la mente, ridurre lo stress e facilitare la meditazione… e la pratica della respirazione a narici alterne è una delle preferite da molti.

Correndo per la presidenza o facendo tardi al lavoro, la respirazione a narici alternate è un modo eccellente per attingere ai meccanismi naturali di riduzione dello stress del corpo.

In sanscrito (una delle lingue dell’India), la respirazione a narici alternate è chiamata Nadi Shodhan Pranayama, che si traduce in “tecnica di respirazione che libera l’energia sottile”, e ha molti benefici. La respirazione a narici alternate aiuta a calmare la mente, a ridurre l’ansia e a portare una sensazione di rilassamento a tutto il corpo. Rilassa anche la mente in preparazione alla meditazione, il che può essere utile per coloro che lottano per calmarsi prima di meditare. Se eseguita per pochi minuti, la respirazione a narici alternate può ridurre istantaneamente lo stress e la fatica, ed è una pratica rapida ed efficace da fare prima di situazioni ad alto stress come colloqui di lavoro e discorsi in pubblico.

Come fare la respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)

  • Siedi in una posizione comoda con la spina dorsale lunga e le anche rilassate. Rilascia ogni tensione dalla mascella. Chiudi gli occhi.

  • Poggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro con il palmo rivolto verso l’alto, o nel Mudra del mento toccando delicatamente le punte dell’indice e del pollice insieme.

  • Poggia la punta dell’indice e del medio della mano destra sulla fronte tra le sopracciglia (ajna chakra) con l’anulare e il mignolo sulla narice sinistra, e il pollice sulla narice destra. Usa l’anulare e il mignolo per aprire e chiudere la narice sinistra e usa il pollice per la narice destra.

  • In una espirazione, chiudi la narice destra (corrisponde a Pingala nadi) con il pollice ed espira attraverso la narice sinistra (corrisponde a Ida nadi).

  • Spirare attraverso entrambe le narici, chiudere la narice destra ed espirare completamente attraverso la narice sinistra.

  • Spirare attraverso la narice sinistra e poi chiudere con l’anulare. Rilascia il pollice sulla narice destra ed espira attraverso la narice destra. Inspira attraverso la narice destra, chiudi con il pollice, rilascia l’anulare dal lato sinistro ed espira attraverso la narice sinistra. Questi quattro passi costituiscono un giro di Respirazione a narici alternate. Mantieni il tuo respiro uniforme, lento e gentile.

  • Fai da 5 a 9 giri di questo respiro alternato tra le narici.

  • Ricordati di inspirare sempre dalla stessa narice da cui hai appena espirato.

  • Mantieni il tuo respiro uniforme, lento e gentile per tutto il tempo.

  • Se sei un principiante, lascia che la tua inspirazione (4 count) = espirazione (4 count). Man mano che progredisci nella tua pratica, la tua espirazione (6-8 conteggi) potrebbe essere un po’ più lunga della tua inspirazione (4 conteggi). Se sei avanzato nella tua pratica, potresti anche aggiungere la ritenzione del respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione.

Anche se avere un assaggio in un breve video online è un ottimo inizio, è bene imparare di persona da un insegnante certificato per assicurarsi che li stai facendo correttamente, specialmente con tecniche più avanzate e potenti.

È un ottimo modo per terminare la tua sessione di asana yoga con 9 giri di Respirazione a narici alternate seguiti da una meditazione rilassante, scegline una dalla Journey App. Puoi scaricarla gratuitamente.

Benefici della Respirazione a Narici Alternate (Nadi Shodhana Pranayama)

Ci sono molte altre tecniche di Pranayama, ma questa rilassante Respirazione a Narici Alternate è in cima alla lista per tutti i benefici che offre.

  • Calma e centra la mente

  • Conduce la mente al momento presente e fuori dal passato (rilasciando vecchie paure, rimpianti, and worry)

  • Therapeutic for the circulatory and respiratory systems

  • Stress relieving and relaxing for the body and mind

  • Helps harmonize the left and right hemispheres of the brain, which correlate to the logical and emotional sides of our personality. Watch this video to understand this.

  • Helps purify and balance the nadis, the subtle energy channels, thereby ensuring smooth flow of prana (life force) through the body.

  • Maintains body temperature.

3 Things to Remember When Practicing Nadi Shodhana Pranayama

  • The breathing pattern is breath out, breathe in, switch sides.

  • Do not force the breath – keep it gentle and natural. Allow the breath to be smooth and even without creating force or pressure. Do not breathe through the mouth or make any sound such as in Ujjayi breath.

  • Place the fingers very lightly on the forehead and nose. Non c’è bisogno di applicare alcuna pressione.

Considerazioni mediche e sanitarie

Contraindicazioni: Nessuna.

Mentre una pratica regolare di yoga può portare ad un miglioramento della salute, sappiate che non è un sostituto del trattamento medico. È importante imparare e praticare lo yoga sotto la supervisione di un insegnante qualificato. Nel caso di una condizione medica, pratica lo yoga dopo aver consultato un medico.

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Impara di più sul pranayama leggendo Why Breathwork is Fast Becoming A Leading Edge for Mind-Body Wellness