The Warm Up

È facile sedersi sul divano con una grande porzione di e senza rendersene conto, mangiare fino all’ultimo boccone. O forse ci si annoia al lavoro o ci si sente un po’ in imbarazzo a un evento di networking e ci si ritrova a fare uno spuntino con qualsiasi cosa sia a portata di mano quando non si ha nemmeno tanta fame per cominciare.

“Come individui attivi, mangiamo per alimentare il nostro corpo, ma come esseri umani unici, mangiamo per tanti altri motivi”, dice Claire Shorenstein, dietista registrata a NYC presso Find Your Trainer. Ma determinare quanto mangiare può essere difficile, soprattutto se ci si allena regolarmente: “Si consuma tutta questa energia, si possono verificare cambiamenti nell’appetito e ci si può anche destreggiare tra obiettivi legati alla performance o al peso.”

Anche se non c’è una risposta univoca, dato che le tue esigenze nutrizionali variano in base alla taglia, al sesso, all’età, al metabolismo e ad altri fattori, è importante riconoscere i segni rivelatori che stai consumando troppe calorie.

Temi che stai esagerando, ma non ne sei sicuro? Controlla questi indicatori:

Continui a mangiare anche quando ti senti soddisfatto

A volte è davvero #nomtastico, ma è importante ascoltare il tuo corpo. Infatti, il tuo stomaco sa quando hai mangiato il giusto o troppo. Non dovresti sentirti come se stessi scoppiando dalle cuciture, ma invece, non sentirti più affamato.

“Questo è qualcosa che la maggior parte di noi fa di tanto in tanto e molto ha a che fare con le abitudini intorno al mangiare, per esempio, mangiare troppo velocemente ed essere distratti mentre mangiamo”, dice Isabel Smith, R.D., una famosa dietista ed esperta di fitness di New York City. “Ci vogliono circa 20 minuti per il cervello e lo stomaco per comunicare che sei pieno, quindi se si sta spalando il cibo troppo velocemente, questo può contribuire a mangiare troppo.”

L’approccio migliore è quello di praticare il mindful eating. “Questo significa, prestare attenzione alla vostra fame e pienezza e smettere di mangiare una volta raggiunto il punto di soddisfazione, ma non al punto di essere a disagio”, dice Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N, e fondatrice di Tried and True Nutrition, Inc.

Ti senti così pieno che hai effettivamente bisogno di fare una pausa prima del prossimo morso

Ci siamo passati tutti, che si tratti di un’abbuffata notturna di pizza o di una gigantesca ciotola di riso da Chipotle. Ma se ti ritrovi a fermarti prima di continuare a finire il tuo pasto perché sei troppo pieno, prendilo come un segno che stai esagerando.

“Non è sempre facile da fare, ma fare una pausa quando ci sentiamo già pieni può aiutarci a sentirci più soddisfatti più rapidamente senza ulteriore cibo”, dice Smith. “Quando fai la pausa, alzati e fai qualcos’altro – non limitarti a sederti al tavolo – perché questo ti farà sicuramente mangiare di più e renderà più difficile allontanare il cibo”. Se sei al ristorante e non puoi semplicemente fare una passeggiata o lasciare la stanza, scusati per andare in bagno: qualsiasi piccolo segno che ti dica che ne hai avuto abbastanza aiuterà il tuo corpo a rendersene conto.

Presti a malapena attenzione al pasto che hai davanti

Questo potrebbe non essere un segno sicuro di sovralimentazione, ma può sicuramente condurti sulla strada dell’eccesso di cibo. “Il tuo corpo ha bisogno di un po’ di tempo per produrre leptina, un ormone che segnala la sazietà al tuo cervello”, dice Kayleen St. John, R.D., M.S., consulente nutrizionale e culinaria di Euphebe. “Se si mangia velocemente e non si presta attenzione al pasto, si può mangiare troppo prima che l’ormone della sazietà segnali al cervello che si è sazi.”

Parola per il mangiatore saggio: Cercate di concentrarvi durante i pasti assaggiando realmente il vostro cibo – puntate a 15-30 minuti quando possibile. E non sgranocchiate solo mentre fate multitasking. Questo significa spegnere l’elettronica, mettere via il telefono e spegnere altri mezzi di distrazione, dice Smith.

Il pensiero di avere un grande appetito ti dà ansia

“Se hai paura di avere appetito, potrebbe essere perché tendi a mangiare troppo ad ogni pasto, o pensi che avere appetito ti farà mangiare troppo e quindi aumentare di peso”, dice Bonney.

Altro cibo per la mente: La maggior parte di noi ha avuto la fortuna di non sperimentare mai la vera fame. E poiché è una sensazione estranea, potremmo avere paura di avere un vero appetito o di essere veramente affamati. “Un promemoria che do ai clienti è che se hai veramente fame, saresti entusiasta di mangiare un piatto di broccoli bolliti e fagioli (senza condimenti o sale)”, dice St. “Un altro modo per superare questa sensazione è cercare di rendere l’ora dei pasti un’esperienza più positiva, distribuendo i pasti in modo da mangiare meno ad ogni pasto, o invitando un amico ad unirsi a voi per rendere il momento più piacevole.

Ti senti pesante o appesantito dopo aver finito un pasto

Se hai quella sensazione post cena del Ringraziamento, devi assolutamente ripensare alle porzioni. “Questo è un segno che potresti scegliere cibi più pesanti o mangiare troppo in una sola seduta”, dice Smith. “Provate ad alleggerire le vostre scelte, per esempio, scegliendo cibi più leggeri, a base di insalate e proteine, invece di cibi ad alto contenuto di amido e grassi”. Non solo sono meno calorici, ma sono anche più ricchi di fibre, per cui ci si sente sazi più velocemente rispetto ai cibi a basso contenuto di fibre. Pensa a cereali integrali, legumi e tonnellate di verdure!

Di solito mangi da solo per evitare sensi di colpa o vergogna

Se vivi da solo o lavori da casa, sicuramente consumerai la maggior parte dei tuoi pasti da solo. Ma se stai costantemente schivando i pranzi di gruppo e mangi sempre i pasti alla tua scrivania, potrebbe essere perché stai mangiando certe cose che normalmente non mangeresti di fronte ad altri o comportamenti alimentari che normalmente non faresti (come mangiare con le mani o direttamente dalla borsa invece di mettere qualcosa in un piatto e mangiare con una forchetta). “Questo comportamento alimentare può tendere a farci sentire colpevoli o vergognosi per le scelte che abbiamo fatto”, dice Bonney. “Scegliere un pasto sano e nutriente di solito ci aiuta a sentirci più positivi, fiduciosi e virtuosi per le nostre scelte.”

Non puoi tenere in casa il tuo cibo preferito senza mangiarlo tutto in una sola volta

Questo sicuramente varia per tutti. Per te potrebbe essere una scatola di Oreo e per il tuo amico potrebbe essere un sacchetto di Cheetos formato famiglia. Ma indipendentemente da quale sia il tuo “cibo scatenante”, non dovresti avere un rapporto di amore-odio con esso o sentirti incapace di smettere di mangiare una volta che hai iniziato. “I cibi scatenanti fanno proprio questo: ci spingono a mangiare troppo”, dice Bonney. “Diventate consapevoli e riconoscete quali sono i vostri cibi scatenanti, e teneteli fuori di casa finché non sarete in grado di gustarli più lentamente per un periodo di tempo più lungo.”