The Warm Up

7月 15, 2021admin

大盛りでソファに座り、気づかずに最後の一口を食べてしまうことはよくある話です。

「活動的な人は、体に燃料を補給するために食べますが、ユニークな人間として、他にも多くの理由で食べています」と、ニューヨークを拠点とするFind Your Trainerの登録栄養士、Claire Shorensteinは言います。しかし、どのくらい食べるかを決定することは、特にあなたが定期的に鍛えている場合、トリッキーなことができます。「あなたはすべてのこのエネルギーを消費している、食欲の変化を経験するかもしれませんし、パフォーマンスや体重関連の目標を両立させることができます。「

必要な栄養は体格、性別、年齢、代謝、その他の要因によって異なるため、万能な答えはありませんが、カロリーの摂り過ぎを示すサインを見分けることは重要です。

満足感を得ても食べ続けてしまう

時には本当に素晴らしいことですが、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。実際、あなたの胃は、ちょうどよい量か食べ過ぎかを知っています。

「これは私たちのほとんどが時々やってしまうことで、その多くは食事に関する習慣、例えば早食いや食事中の注意力散漫などが関係しています」と、ニューヨーク在住の有名栄養士でフィットネスの専門家であるイザベル・スミスR.D.は言います。「

最良のアプローチは、マインドフルな食事を実践することです。「空腹と満腹に注意を払い、不快ではない程度に満足したら、食べるのをやめるのです」と、パム・ボニー（M.S., R.D., C.D.N. ）氏は言います。

次の一口を食べる前に、実際に一息つかなければならないほど満腹に感じる

深夜のピザの大食いであれ、Chipotleの巨大丼であれ、誰もが経験したことがあることでしょう。

「これはいつも簡単にできることではありませんが、すでに満腹感を感じているときに一息つくことで、追加で食事をしなくても、より早く満足感を得ることができます」と、スミス氏は言います。「これは、確実に食べる量を増やし、食べ物を押し流すのを難しくします」。

目の前の食事にほとんど注意を払わない

これは食べ過ぎの確実な兆候ではないかもしれませんが、食べ過ぎへの道を確実に導くことができます。「体は、脳に満腹感を知らせるホルモンであるレプチンを生成するために、少し時間が必要です」と、Euphebeの栄養・料理アドバイザーであるKayleen St.John（医学博士、医学博士）は述べています。「早食いで食事に注意を払わないと、満腹ホルモンが脳に満腹だと信号を送る前に食べ過ぎてしまいます」

賢い食べ手への言葉です。

賢い食べ方への一言：食事中は、できるだけ15～30分かけて、しっかりと味わいながら集中するようにしましょう。また、マルチタスクをしながら食事をするのはやめましょう。

食欲があると思うと不安になる

「食欲があることを恐れている人は、毎食食べ過ぎる傾向があるか、食欲があると食べ過ぎて太ると思っているからかもしれません」と、ボニー氏は言います。私たちのほとんどは、幸運にも本当の空腹を経験したことがありません。そして、それは異質な感覚であるため、本当の食欲や本当に空腹であることに恐怖を感じるかもしれません。「私がクライアントに伝える注意点は、もしあなたが本当に空腹なら、茹でたブロッコリーと豆（味付けも塩もなし）の皿を食べることに興奮するだろう、ということです」とSt.Johnは言います。「

この感覚を克服するもう1つの方法は、食事を分散させて毎回の食事量を減らしたり、友人を誘ってその時間をより楽しいものにしたりして、食事の時間をよりポジティブな体験にすることです。

食事を終えた後、体が重く感じる

感謝祭の夕食後のような感覚がある場合は、量を見直す必要があるのは確かです。「これは、重い食べ物を選んだり、一度にたくさん食べたりしている可能性がある兆候です」とSmith氏は言います。「例えば、高デンプン、高脂肪の食品ではなく、サラダやタンパク質ベースの軽い食品を選択することによって、あなたの選択を軽くしてみてください”。これらは低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富なので、低繊維質の食品よりも早く満腹感を得ることができます。

罪悪感や恥ずかしさを避けるために、たいていひとりで食べている

一人暮らしや自宅で仕事をしている場合、食事の大部分をひとりで摂っていることは間違いないでしょう。しかし、集団での昼食を避け、いつもデスクで食事をしているとしたら、それは、普段は人前で食べないような特定のものを食べていたり、普段しないような食事行動 (皿に何かを載せてフォークで食べるのではなく、手や袋からすぐに食べるなど) をとっているからではないでしょうか。「このような食行動は、自分がした選択に対して罪悪感や恥ずかしさを感じさせがちです」とボニー氏は言います。「健康的で栄養価の高い食事を選ぶと、通常、自分の選択について、より前向きで自信に満ち、高潔な気持ちになります」

一度に全部食べないと、好きな食べ物を家に置けない

これは確かに、人によって異なります。あなたにとってはオレオの箱かもしれませんし、友人にとってはチートスのファミリーサイズの袋かもしれません。しかし、あなたの「引き金となる食べ物」が何であるかにかかわらず、その食べ物に愛憎を抱いたり、一度食べ始めると止められないと感じたりしてはいけません。ボニーさんは、「トリガーフードは、食べ過ぎの引き金になります」と言います。「そして、ゆっくりと時間をかけて楽しめるようになるまでは、家の外に置いておくようにしましょう。