Here’s the Eating Schedule You Should Follow for Optimal Health

To, co jesz, ma największe znaczenie. (Prawdopodobnie.) Ale coraz częściej naukowcy odkrywają, że to, kiedy jesz, wpływa również na ryzyko otyłości i kilku innych poważnych i powszechnych problemów zdrowotnych.

„Kiedy spojrzysz na najzdrowsze populacje świata, żadna z nich nie odżywia się w sposób, w jaki robi to większość ludzi w Stanach Zjednoczonych” – mówi dr Valter Longo, profesor nauk biologicznych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.

Nawet jeśli jesz zdrową żywność, „jedzenie pięć lub sześć razy dziennie stanowi problem” – mówi. Inni eksperci agree.

„Istoty ludzkie nie są genetycznie zaprojektowane do jedzenia przez cały dzień”, mówi Mark Mattson, Ph.D., szef Laboratorium Neurosciences w National Institute of Aging. „Ale większość ludzi wkłada coś kalorycznego do ust przez cały czas czuwania i myślę, że dowodem na to, że to szkodzi, jest to, jak wielu ludzi ma nadwagę lub jest otyłych.”

Po prostu, trzy posiłki połączone z przekąskami i smoothies nie są zdrowym planem ataku. Więc jak wygląda idealny plan żywieniowy?

Oto kilka łatwych do zastosowania, nieekstremalnych zasad, które pomogą ci uniknąć przyrostu masy ciała, jednocześnie obniżając ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i innych śmiertelnych problemów zdrowotnych.

Stick to Three Squares-Or Two and a Snack If You’re Overweight

Nawet jeśli jesteś ostrożny w kwestii tego co jesz i całkowitego spożycia kalorii, podjadanie między posiłkami może utrzymać poziom cukru we krwi na wysokim poziomie, co może zwiększyć ryzyko problemów z wagą i chorób metabolicznych takich jak cukrzyca, wyjaśnia Longo.

„Kiedy ciągle jesz, wysyłasz swojemu ciału wiadomość na poziomie endokrynologicznym, że musi pozostać w stanie zwiększonego metabolizmu, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu”, wyjaśnia.

Odkładając na bok status wagi, Longo mówi, że ciągłe jedzenie może również zaszkodzić niektórym „międzykomórkowym procesom regeneracyjnym”, które chronią przed chorobami, w tym rakiem.Jednocześnie twierdzi, że nie ma wystarczającej ilości dobrych, opartych na ludziach badań, aby wesprzeć tak zwaną modę na „przerywany post”, czyli próby wciśnięcia wszystkich dziennych kalorii w 6- lub 8-godzinne okno.

„Wiele z tych ustaleń pochodzi z badań na myszach, ale jak dotąd nie wydaje mi się, aby miało to przełożenie na ludzi”, wyjaśnia. (Mówi, że istnieją lepsze dowody na poparcie korzyści płynących z dłuższych postów od czasu do czasu, ale to już inna historia.)

Jego rada: Jeśli jesteś wśród 25 procent Amerykanów, którzy nie mają nadwagi, trzymać się trzech posiłków dziennie, i starać się utrzymać je w ciągu 12-godzinnego okna. „W oparciu o badania kliniczne, które przeprowadziłem, uważam, że 12 godzin – a nie 6 czy 8, jak się słyszy – to odpowiednia ilość ograniczeń. Niezależnie od tego, czy wybierzesz śniadanie, lunch czy kolację, zachowaj około 100 kalorii i ogranicz spożycie białek oraz cukrów dodanych. Mówi, że zdrową przekąską może być sałatka z orzechami i oliwą z oliwek, jabłko z masłem orzechowym lub warzywa z oliwą z oliwek i hummusem. Ale trzymaj się tego przez 30 dni, a powinieneś znaleźć to łatwe do utrzymania, dodaje.

Jedz te posiłki między 8 rano a 7 wieczorem (w przybliżeniu)

W ostatnim badaniu Uniwersytetu Pensylwanii, jedna grupa zdrowych 20-latków spędziła 8 tygodni jedząc wszystkie posiłki w oknie od 8 do 7. Druga grupa jadła później w ciągu dnia – między południem a 11 wieczorem. Po zrobieniu przerwy, grupy zamieniały się harmonogramami.

Jedząc podczas wczesnej zmiany, uczestnicy badania stracili na wadze i poprawili poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dokładnie odwrotnie stało się, gdy ci sami ludzie jedli później w ciągu dnia – mimo że zespół badawczy upewnił się, że dieta uczestników i nawyki ćwiczeń pozostały takie same.

„To, co znaleźliśmy, to fakt, że jedzenie później i bliżej łóżka wiązało się z niekorzystnymi zmianami w wadze i metabolizmie badanych” – mówi główny autor badania Namni Goel, Ph.D., profesor psychologii w Penn’s Perelman School of Medicine.

Poprzednie badania również powiązały „opóźnione jedzenie” – lub jedzenie później w ciągu dnia – z większym ryzykiem otyłości i chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.

Dlaczego jedzenie później jest problemem? To prawdopodobnie ma coś wspólnego z rytmami okołodobowymi organizmu i hormonami, które regulują, mówi Goel. W dużym uproszczeniu, twoje ciało może nie radzić sobie z jedzeniem tak dobrze, gdy jesz je później w ciągu dnia.

„Jeśli budzisz się naprawdę wcześnie, jak 4-5 rano, nie sądzę, żebyś musiał czekać do ósmej, aby zjeść” – dodaje. „Powiedziałbym, że spróbuj zjeść godzinę po przebudzeniu, a następnie zakończ swoje jedzenie 11 lub 12 godzin później, gdy nadal masz kilka godzin przed snem.”

Wszystkie te badania ewoluują. Ale trzymanie się trzech kwadratów i dopasowanie ich do tego wczesnego 12-godzinnego okna wydaje się bezpiecznym, popartym naukowo podejściem do zdrowego rozłożenia posiłków w czasie.