Jak ograniczenie kalorii może być kluczem do dłuższego życia

Czy jesz do syta? Większość ludzi tak, ponieważ kiedy już zaczniesz jeść, trudno jest przestać, nawet jeśli hormony trawienne każą ci to zrobić. Ale jedzenie do syta nie jest normą ewolucyjną, to wyuczone zachowanie.

Zbyt wiele lat przejadania się często prowadzi do otyłości, przewlekłych chorób, a nawet wczesnej śmierci. Odwrotną stroną tej monety jest jednak jedzenie mniej, czyli ograniczanie kalorii. Nowe badania pokazują, że ta metoda może być kluczowym elementem do zmniejszenia obwodu talii i dłuższego życia.

Często zalecam ograniczenie kalorii jako metodę „powrotu do podstaw” w celu utraty wagi. Po prostu jedzenie mniej jest łatwą strategią dla wielu z moich klientów, którzy zmagają się z restrykcyjnym „nie możesz tego jeść” natury wielu popularnych diet.

Co to jest ograniczenie kalorii?

Czasami jest mylone z przerywanym postem. W przerywanym poście chodzi o kawałki czasu, kiedy nie spożywasz jedzenia. W przypadku postu, godziny bez jedzenia niekoniecznie muszą być mniej kaloryczne. W rzeczywistości, kalorie mogą być dość wysokie.

Ograniczenie kalorii dotyczy spójności i wiąże się z dużym ograniczeniem ilości spożywanego pokarmu – od 15% do 30% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Ograniczenie kalorii jest badane od dziesięcioleci. Korzyści są widoczne zarówno u zwierząt, jak i u ludzi, jednak dane dotyczące zwierząt są silniejsze. Ograniczenie kalorii zyskało wiele uwagi w 2017 r., gdy wyszło badanie na małpach rhesus, pokazujące wyraźną różnicę między małpą, która jadła wszystko, co chciała – wyglądała na starą, zmęczoną i przeżywaną – w porównaniu z małpą o ograniczonej kaloryczności, która wyglądała na młodą, pełną życia i szczupłą.

Dalsze badania, w tym jedno w czasopiśmie Nature Communications, wykazały, że ograniczenie kalorii doprowadziło do pozytywnych zmian w genach związanych ze starzeniem się.Inne badanie u ludzi wykazało, że zmniejszenie 15% całkowitej ilości kalorii spowolniło starzenie się i choroby związane z wiekiem. Ostatnie badania, finansowane częściowo przez National Institute on Aging, wykazały, że osoby, które ograniczyły ilość spożywanych kalorii o 25% w ciągu dwóch lat, odniosły znaczące korzyści w zakresie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, ciśnienia krwi, zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej i stanu zapalnego.

Jak stosować dietę o obniżonej kaloryczności

Ograniczenie kalorii wymaga zmiany sposobu myślenia o jedzeniu. Oto podstawowe sposoby, jak zacząć.

Zacznij patrzeć na jedzenie jak na paliwo.

To oznacza, że jesz do momentu, kiedy nie czujesz głodu, a nie do syta. Oznacza to również spożywanie pokarmów, które faktycznie napełniają.

Gdy jesz, licz kalorie.

Dąż do zdrowych tłuszczów, chudych źródeł białka i złożonych węglowodanów.

Wszystkie te opcje wymagają długiego czasu na strawienie, co oznacza, że pozostaniesz zadowolony na dłużej.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.Badania pokazują, że brak snu zaburza pracę hormonów trawiennych, powodując, że czujesz się bardziej głodna.

„Ładuj” kalorie od przodu i kładź się spać trochę głodna.

Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być większy i wypełniony dużą ilością białka.

Badania pokazują, że takie postępowanie może pomóc w powstrzymaniu głodu w ciągu dnia. W ciągu dnia potrzebujesz mniej kalorii, chyba że bierzesz udział w intensywnym wieczornym treningu.

Planuj wyzwania.

Jak w przypadku wielu rzeczy w życiu, planowanie z wyprzedzeniem może zajść daleko. Określ, jakie są twoje słabe punkty i zajmij się nimi odpowiednio wcześnie.

Jeśli jesteś przyzwyczajona do ogromnych kolacji, zacznij od ich zmniejszenia. Jeśli zazwyczaj jesz batonika w połowie popołudnia, przejdź na inną przekąskę.

Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Zamiast 1 filiżanki brązowego ryżu na kolację, który ma prawie 400 kalorii, zjedz zamiast niego ryż z kalafiora, około 100 kalorii.

Zamiast bułki do kanapki, zroluj warzywa lub mięso w kukurydzianej tortilli, oszczędzając prawie 300 kalorii. Zamiast zupy kremu na obiad, wybierz zupę na bazie bulionu, oszczędzając potencjalnie ponad 400 kalorii.

Rezygnacja z kalorii to nie dieta.

To po prostu sposób odżywiania się, który oznacza spożywanie tego, czego faktycznie potrzebujesz, aby przetrwać i rozwijać się. Jeśli spojrzysz na to jak na kolejną dietę, możesz nie osiągnąć celu i powrócić do złych nawyków.

Ważna uwaga: Każdy, kto w przeszłości cierpiał na zaburzenia odżywiania, chce zajść w ciążę, jest cukrzykiem typu 1 lub ma osłabiony układ odpornościowy, musi najpierw uzyskać zgodę lekarza, zanim zacznie stosować dietę o obniżonej kaloryczności.