Zabójcze łydki – proste ćwiczenia na ujędrnienie i wyrzeźbienie mięśni łydek

Czy masz na sobie szorty czy strój kąpielowy, twoje łydki są widziane bardziej niż jakakolwiek inna część nogi. Jeśli nie jesteś zadowolony z krzywej i tonu swoich łydek, nadszedł czas, aby zacząć dodawać kilka prostych ćwiczeń do swojej rutyny treningowej. Zobaczenie różnicy w łydkach będzie wymagało konsekwencji i zaangażowania, ale z czasem zobaczysz rezultaty.
Po pierwsze, jeśli twoje mięśnie ukrywają się pod warstwą tłuszczu, musisz schudnąć, zanim stonowane łydki wyjdą na zewnątrz. W tym celu potrzebujesz dużo ćwiczeń cardio i zdrowej diety.
Dzięki treningowi siłowemu z wykorzystaniem własnego ciała, maszyn do ćwiczeń lub wolnych ciężarów, twoje mięśnie przystosują się do noszenia większego ciężaru i zyskają masę i siłę. Oto sześć prostych ćwiczeń, które boot camp w Billings zaleca wykonywać dwa do trzech dni w tygodniu, aby wyrzeźbić zabójcze łydki.

Double-Leg Calf Raises

Jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy mięśni łydek jest podnoszenie łydek. To ćwiczenie wykorzystuje ciężar własnego ciała lub dodatkowe wolne ciężary dla oporu. Ma ono wiele odmian i może być wykonywane w domu, na siłowni, a nawet na siedząco w pracy.

Aby wykonać dwunożne uniesienie łydek, stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Przytrzymaj się ściany, krzesła lub drążka, aby zachować równowagę. Naciśnij w dół na kule stóp i podnieś ciało prosto do góry, nie pochylając się do przodu ani do tyłu. Następnie opuść pięty z powrotem w kierunku podłogi. Powtórz.

Aby dodać intensywności, stań na krawędzi dużej książki, drewnianego bloku lub ciężaru sztangi, tak aby kule stóp znalazły się na obiekcie, a pięty zwisały z tyłu. Opuszczaj pięty w dół w kierunku podłogi przez kilka sekund, a następnie podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz. Obniżaj pięty tylko do momentu, aż poczujesz rozciąganie i pieczenie w łydkach. Nie powinnaś odczuwać bólu.

Aby pracować nad różnymi mięśniami łydek, spróbuj odwróconego podnoszenia łydek (skieruj palce stóp do wewnątrz w kierunku siebie) i wiecznego podnoszenia łydek (ustaw pięty razem i skieruj palce stóp na zewnątrz).

Podnoszenie łydek na jednej nodze

Aby uzyskać dodatkową intensywność, spróbuj podnoszenia łydek na jednej nodze. Połóż jedną stopę na podłodze lub podwyższonym obiekcie i zegnij przeciwną nogę w kolanie, tak aby stopa była poza podłożem i za tobą. Wykonaj 12-15 powtórzeń na prawej nodze, a następnie taką samą liczbę powtórzeń na lewej nodze. Masz dobrą równowagę i chcesz dodatkowego wyzwania? Wykonuj je z hantlem w każdej ręce.

Podnoszenie łydek na siedząco

Cwiczenia, które możesz wykonywać siedząc w domu lub w biurze to podnoszenie łydek na siedząco. Usiądź prosto ze stopami na podłodze i kolanami bezpośrednio nad stopami. Umieść jakiś ciężar na górnej części nóg, a następnie naciśnij na kule stóp i podnieś pięty do góry. Opuść i powtórz.
Podnoszenie łydek na siedząco może być również wykonywane na maszynie do ćwiczeń łydek w Twojej siłowni.

Schody na schodach

Chodzenie po schodach w górę i w dół jest wyjątkowo prostym i skutecznym treningiem łydek. Można to robić na schodach w domu, w pracy, na stadionie lub na maszynie do chodzenia po schodach na siłowni. Wystarczy chodzić w górę i w dół po schodach przez kilka minut, a poczujesz spalanie.

Skoki do przysiadów

Skoki do przysiadów są intensywnym ćwiczeniem na łydki, które obóz treningowy w Billings chce, abyś spróbował, ponieważ włącza również mięśnie ud i pośladków. Podobne do podstawowego przysiadu, ale nieco bardziej wymagające, jump squat wymaga, aby rozpocząć w pozycji przysiadu z nogami zgiętymi, kolana nad stopami, a dno pchnął z powrotem, jak gdyby usiąść. Z tej pozycji wypchnij się w górę łydkami i wyskocz z ziemi. Delikatnie ląduj z powrotem w pozycji przysiadu.

Możesz podziwiać mięśnie łydek jako pojedyncze jednostki, ale łydki składają się w rzeczywistości z dwóch mięśni: brzuchatego łydki i podeszwowego. Kiedy więc pracujesz nad dwoma mięśniami łydek, tak naprawdę pracujesz nad czterema mięśniami!