Aqui está o horário de alimentação que deve seguir para uma saúde óptima

O que mais importa é o que come. (Provavelmente.) Mas, cada vez mais, os pesquisadores estão descobrindo que quando você come também afeta o seu risco de obesidade e vários outros problemas de saúde graves e comuns.

“Quando você olha para as populações mais saudáveis do mundo, nenhuma delas está comendo como a maioria das pessoas nos Estados Unidos”, diz Valter Longo, Ph.D., professor de ciências biológicas da Universidade do Sul da Califórnia.

P>Se você estiver comendo alimentos saudáveis, “comer cinco ou seis vezes por dia é um problema”, diz ele. Outros especialistas concordam.

“Os seres humanos não são geneticamente modificados para comer o dia todo”, diz Mark Mattson, Ph.D., chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento. “Mas a maioria das pessoas está colocando algo calórico na boca durante todo o seu tempo de vigília, e eu acho que a evidência do mal que isso causa é quantas pessoas têm excesso de peso ou são obesas”

P>Posto de forma simples, três refeições servidas com lanches e smoothies não é um plano saudável de ataque. Então, como é um programa alimentar ideal?

Aqui estão algumas regras fáceis de seguir, e não extremas, que podem ajudá-lo a evitar o aumento de peso enquanto diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outros problemas de saúde mortais.

Fique com três quadrados – ou dois e um lanche Se estiver acima do peso

P>Se tiver cuidado com o que come e com a sua ingestão total de calorias, o lanche entre as refeições pode manter os níveis de açúcar no sangue elevados, o que pode aumentar o seu risco de problemas de peso e doenças metabólicas como diabetes, explica Longo.

“Quando está sempre a comer, a mensagem que está a enviar ao seu corpo a um nível endocrinológico é que precisa de se manter num estado de metabolismo aumentado, o que promove o armazenamento de gordura”, explica.

P>Posto de lado o seu estado de peso, Longo diz que comer o tempo todo também pode prejudicar alguns “processos regenerativos intercelulares” que o protegem de doenças, incluindo o cancro.

Ao mesmo tempo, ele diz que não há pesquisa suficientemente boa, baseada em humanos, para apoiar a chamada moda do “jejum intermitente”, ou tentar enfiar todas as suas calorias diárias numa janela de 6 ou 8 horas.

“Muitos desses achados vêm de estudos em ratos, mas até agora acho que não se traduziu em humanos”, ele explica. (Ele diz que há melhores evidências para apoiar os benefícios de jejuns mais longos de vez em quando, mas essa é uma história diferente)

O seu conselho: Se você está entre os 25% dos americanos que não estão acima do peso, fique com três refeições por dia, e tente mantê-los dentro de uma janela de 12 horas. “Com base nos estudos clínicos que realizei, acho que 12 horas – não as 6 ou 8 que você ouve – é uma restrição apropriada”

Se você estiver acima do peso ou obeso, ele recomenda uma abordagem de duas refeições – mais um-nack – para comer. Se você escolher café da manhã, almoço ou jantar para a sua refeição do tamanho de um lanche, mantê-la a cerca de 100 calorias, e limitar a ingestão de proteínas e açúcares adicionados, ele aconselha.

Ele diz que um lanche saudável pode ser uma salada com nozes e azeite, uma maçã com manteiga de nozes, ou vegetais com azeite e hummus.

Depender dos seus hábitos alimentares atuais, fazendo a troca pode ser difícil no início. Mas fique com ela por 30 dias, e você deve achá-la fácil de manter, ele acrescenta.

Coma aquelas refeições entre 8h e 7h (Aproximadamente)

Num estudo recente da Universidade da Pensilvânia, um grupo de pessoas saudáveis de 20 e poucos anos passou 8 semanas comendo todas as suas refeições dentro daquela janela de 8 a 7h. Um segundo grupo comeu mais tarde, entre o meio-dia e as 23 horas. Após uma pausa, os grupos trocaram os horários.

Quando comiam durante o turno da manhã, os participantes do estudo perderam peso e melhoraram seus níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides. O oposto aconteceu quando as mesmas pessoas comeram mais tarde no dia – embora a equipe do estudo tenha feito com que a dieta e os hábitos de exercício dos participantes permanecessem os mesmos.

“O que descobrimos foi que comer mais tarde e mais perto da cama estava associado a mudanças adversas no peso e metabolismo dos sujeitos”, diz o autor principal do estudo, Namni Goel, Ph.D., uma professora associada de psicologia da Penn’s Perelman School of Medicine.

Uma pesquisa anterior também associou “comer mais tarde” – ou comer mais tarde no dia – a maiores riscos de obesidade e doenças metabólicas como diabetes.

Por que comer mais tarde é um problema? Provavelmente tem algo a ver com os ritmos circadianos do seu corpo e as hormonas que eles regulam, diz Goel. Em termos excessivamente simplificados, o seu corpo pode não conseguir gerir tão bem os alimentos quando os come mais tarde.

“Se acordar muito cedo, tipo quatro ou cinco da manhã, acho que não precisa de esperar até às oito para comer”, acrescenta ela. “Eu diria para tentar comer uma hora depois de você acordar, e depois terminar de comer 11 ou 12 horas depois, quando você ainda tem algumas horas antes de dormir.”

Toda essa pesquisa está evoluindo. Mas manter três quadrados e encaixá-los dentro daquela janela de 12 horas parece ser uma abordagem segura e apoiada pela ciência para uma refeição saudável.