Como a restrição calórica pode ser uma chave para uma vida mais longa

Você come até ficar cheio? A maioria das pessoas come porque uma vez que você começa a comer, é difícil parar, mesmo quando as suas hormonas digestivas lhe dizem para o fazer. Mas comer até a plenitude não é uma norma evolutiva, é um comportamento aprendido.

Muitos anos de sobrecombustão levam frequentemente à obesidade, doenças crónicas e até à morte precoce. O reverso dessa moeda, no entanto, é comer menos, ou seja, restrição calórica. Novos estudos mostram que este método poderia ser um componente chave para uma cintura menor e uma vida mais longa.

P>Eu frequentemente prescrevo a restrição calórica como um método “de volta ao básico” para perder peso. Comer menos é uma estratégia fácil para muitos dos meus clientes que lutam com a natureza restritiva “não se pode comer isso” de muitas dietas populares.

O que é a restrição calórica?

Por vezes é confundida com o jejum intermitente. O jejum intermitente é sobre pedaços de tempo quando você não está consumindo comida. No jejum, porém, horas sem jejum não seguem necessariamente padrões calóricos mais baixos. Na verdade, as calorias podem ser bastante altas.

A restrição de calorias é sobre consistência e envolve uma grande redução da quantidade de alimentos que você consome – um corte de 15% a 30% do total de calorias diárias.

A restrição de calorias tem sido estudada por décadas. Os benefícios são vistos tanto em animais como em humanos, no entanto, os dados em animais são mais fortes. A restrição calórica recebeu muita atenção em 2017 quando um estudo em macacos rhesus saiu mostrando uma diferença acentuada entre um macaco que comia o que queria – parecia velho, cansado e supernutrido – comparado a um macaco com restrição calórica, que parecia jovem, vibrante e magro.

Outros estudos, incluindo um na revista Nature Communications, descobriram que a restrição calórica levou a mudanças positivas nos genes associados ao envelhecimento. Outro estudo em humanos descobriu que a redução de 15% do total de calorias retardava o envelhecimento e as doenças relacionadas à idade. E um estudo recente, financiado em parte pelo Instituto Nacional do Envelhecimento, mostrou que indivíduos que reduziram suas calorias totais em 25% durante um período de dois anos viram benefícios substanciais na saúde cardiovascular, redução do “mau” colesterol LDL, pressão arterial, redução da massa gorda e inflamação.

Como seguir uma dieta com restrição calórica

Restrição calórica requer mudanças na maneira de pensar sobre os alimentos. Estas são formas básicas de começar.

Comece a olhar para os alimentos como combustível.

Isso significa, comer até não sentir mais fome, não à plenitude. Significa também alimentar-se com alimentos que realmente enchem.

Quando você come, faça com que a caloria conte.

P>Aponte para gorduras saudáveis, fontes magras de proteína e carboidratos complexos.

Todas essas opções levam muito tempo para digerir, significando que você fica satisfeito, mais tempo.

Tenha um sono adequado.

Os estudos mostram que a falta de sono perturba as hormonas digestivas, fazendo com que a sua fome se sinta mais intensa.

Calorias de “carga frontal” e vá para a cama com um pouco de fome.

A sua primeira refeição do dia deve ser maior e cheia de proteínas.

Os estudos mostram que fazê-lo pode ajudar a afastar os desejos mais tarde no dia. Como o dia continua, você realmente precisa de menos calorias, a menos que você se envolva em um intenso exercício noturno.

Planear os desafios.

Como com muitas coisas na vida, planejar com antecedência pode ir longe. Determine quais são seus pontos fracos e enfrente-os cedo.

Se você está acostumado a um grande jantar, comece por torná-los menores. Se você normalmente tem uma barra de chocolate no meio da tarde, faça a transição para outro lanche.

Coma alimentos ricos em nutrientes.

Em vez de 1 xícara de arroz integral ao jantar, que tem quase 400 calorias, tenha arroz de couve-flor, cerca de 100 calorias.

Em vez de um pão com seu sanduíche, enrole seus vegetais ou carne em uma tortilha de milho, economizando quase 300 calorias. Em vez de uma sopa à base de creme para o jantar, escolha uma à base de caldo, poupando potencialmente mais de 400 calorias.

A restrição de calorias não é uma dieta.

É simplesmente um padrão de alimentação que significa consumir o que você realmente precisa para sobreviver e prosperar. Se você olhar para isso como outra dieta, você pode ficar aquém do objetivo final, e voltar aos maus hábitos.

Nota importante: Qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares, que quer engravidar, é diabético tipo 1, ou tem um sistema imunológico comprometido, precisa ser liberada por um médico antes de embarcar em um plano dietético de restrição calórica.