Máximo de uma repetição

Este gráfico compara as diferentes fórmulas

O 1RM pode ser calculado diretamente usando testes máximos ou indiretamente usando estimação submaximal. O método de estimativa submaximal é preferido por ser mais seguro, mais rápido e menos enervante para praticantes inexperientes; entretanto, ele pode subestimar o 1RM real. O grau de precisão pode variar muito dependendo da experiência de treino de peso e da composição muscular do atleta. Além disso, a maioria das calculadoras de um representante máximo são projetadas para treinadores de força experientes, e aqueles com pouca experiência podem achar que seu representante máximo real é muito mais baixo porque seu sistema nervoso não consegue lidar com o estresse de um peso alto. Este teste deve ser realizado com um spotter por razões de segurança.

Protocolos de treino de peso usam frequentemente 1RM quando programam para assegurar que o exercitante atinge a sobrecarga de resistência, especialmente quando o objectivo do exercício é a força muscular, resistência ou hipertrofia. Ao compreender o potencial máximo do músculo, é possível atingir a sobrecarga de resistência aumentando o número de repetições para um exercício.

Determinar o 1RM máximo pode ser feito diretamente através de tentativa e erro e simplesmente requer que o exercitante complete uma repetição completa com o peso máximo. Existem várias fórmulas comuns usadas para estimar 1RM usando o método submaximal, sendo o Epley e o Brzycki os mais comuns. Nas fórmulas abaixo, r {\i1}displaystyle r

é o número de repetições realizadas e w {\i1}displaystyle w

é a quantidade de peso utilizada (note que w {\displaystyle w}

é um fator de cada fórmula, portanto a unidade de medida não importa).

Epley formulaEdit

1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\i1}displaystyle 1{\i}=w{\i}left(1+{\i}frac {r}{30}}{\i}{\i},Div> assumindo r > 1. risplaystyle r>1.}

BrzyckiEdit

Esta versão do cálculo máximo de um representante é frequentemente referida como a Fórmula Brzycki após o seu criador, Matt Brzycki, e pode ser escrita em termos de números inteiros ou como uma aproximação decimal:

1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0,0278 r {\\i1}{\i1}=w\i}cdot {\i}{\i}{\i}={\i}frac {\i}{\i}{\i}-{\i}frac {\i}{\i}{\i}{\i}-{\i}r}}}approx {\i}{\i}{\i}{\i}{\i}{\i}{\i1.0278-0.0278r

{\i1}- estilo de jogo 1{\i}=wcdot {\i}{\i1}frac {\i}-{\i1}-aproximar {\i}-{\i}-aproximar {\i}-aproximar0278-0.0278r}}}”>

Fórmula 1 (Epley) e fórmula 2 (Brzycki) retornam resultados idênticos para 10 repetições. No entanto, para menos de 10 repetições, a fórmula 1 retorna um máximo estimado ligeiramente superior. Por exemplo, se uma pessoa pode levantar 100 libras em um determinado exercício para 10 repetições, a estimativa de uma repetição máxima seria de 133 libras para ambas as fórmulas. No entanto, se a pessoa completar apenas 6 repetições, então a fórmula 1 estimaria um máximo de uma repetição de aproximadamente 120 libras, enquanto a fórmula 2 retornaria uma estimativa de aproximadamente 116 libras.

Estes tipos de cálculos podem nem sempre produzir resultados precisos, mas podem ser usados como pontos de partida. O peso pode então ser alterado conforme necessário para realizar o número de repetições exigido pelo protocolo de treinamento.

Fórmulas mais complexas foram propostas que utilizam coeficientes diferentes para números de repetições diferentes e às vezes até para exercícios diferentes. Usando a mesma notação acima,

McGlothinEdit

1 RM = 100 w 101.3 – 2.67123 r {\displaystyle 1{\text{\\mxt{\mxt}}={\frac {\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}