The Warm Up

Het is makkelijk om op de bank te gaan zitten met een grote portie en zonder het te beseffen, elke laatste hap op te eten. Of misschien verveel je je op je werk of voel je je een beetje ongemakkelijk bij een netwerkbijeenkomst en neem je alles wat binnen handbereik is, terwijl je eigenlijk niet eens zo’n honger hebt.

“Als actieve mensen eten we om ons lichaam van brandstof te voorzien, maar als unieke mensen eten we om zoveel andere redenen,” zegt Claire Shorenstein, geregistreerd diëtiste bij Find Your Trainer in NYC. Maar bepalen hoeveel je moet eten kan lastig zijn – vooral als je regelmatig traint: “Je verbruikt al die energie, kunt veranderingen in eetlust ervaren en kunt ook jongleren met prestatie- of gewichtsgerelateerde doelen.”

Hoewel er geen pasklaar antwoord is, omdat je voedingsbehoeften variëren op basis van grootte, geslacht, leeftijd, metabolisme en andere factoren, is het belangrijk om de tekenen te herkennen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.

Ben je bang dat je te veel calorieën binnenkrijgt, maar weet je het niet zeker? Bekijk deze indicatoren:

Je blijft eten, zelfs nadat je je voldaan voelt

Soms is het echt #nomtastisch, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Je maag weet namelijk wanneer je precies genoeg of juist veel te veel hebt gehad. Je moet niet het gevoel hebben dat je uit je voegen barst, maar in plaats daarvan geen honger meer hebben.

“Dit is iets wat de meesten van ons van tijd tot tijd doen en veel ervan heeft te maken met gewoonten rond eten, bijvoorbeeld te snel eten en afgeleid zijn terwijl we eten,” zegt Isabel Smith, R.D., een in New York City gevestigde celebrity diëtiste en fitness expert. “Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen en maag communiceren dat je vol zit, dus als je te snel eten naar binnen schuift, kan dit bijdragen aan overeten.”

De beste aanpak is om mindful te eten. “Dit betekent dat je aandacht besteedt aan je honger en volheid en stopt met eten zodra je het punt van tevredenheid hebt bereikt, maar niet tot het punt dat je je ongemakkelijk voelt,” zegt Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., en oprichter van Tried and True Nutrition, Inc.

Je voelt je zo vol dat je eigenlijk even moet ademhalen voor je volgende hap

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt – of het nu een late pizza eetbui is of een gigantische rijstbowl van Chipotle. Maar als je merkt dat je stopt voordat je je maaltijd afmaakt omdat je te vol zit, zie dit dan als een teken dat je te veel eet.

“Dit is niet altijd gemakkelijk om te doen, maar een pauze nemen wanneer we ons al vol voelen, kan ons helpen ons sneller voldaan te voelen zonder extra voedsel,” zegt Smith. “Wanneer je je pauze neemt, sta dan op en doe iets anders – blijf niet alleen aan tafel zitten – want dit zal er zeker voor zorgen dat je meer eet en het moeilijker maakt om het eten weg te duwen.” Als je in een restaurant zit en niet even kunt gaan wandelen of de kamer kunt verlaten, excuseer jezelf dan om naar de wc te gaan – elk klein teken dat je jezelf vertelt dat je genoeg hebt gehad, zal je lichaam helpen het te beseffen.

Je hebt nauwelijks aandacht voor de maaltijd die voor je staat

Dit is misschien niet een zeker teken van overeten, maar het kan je zeker op het pad naar overindulging brengen. “Je lichaam heeft wat tijd nodig om leptine aan te maken, een hormoon dat je hersenen een verzadigingssignaal geeft,” zegt Kayleen St. John, R.D., M.S., voedings- en culinair adviseur voor Euphebe. “Als je snel eet en geen aandacht aan je maaltijd besteedt, kun je je overeten voordat je verzadigingshormoon je hersenen zelfs maar het signaal geeft dat je vol zit.”

Woord aan de wijze eter: Probeer je tijdens het eten te concentreren door je eten echt te proeven – streef naar 15 tot 30 minuten als dat mogelijk is. En eet niet alleen terwijl je multitaskt. Dat betekent de elektronica uitzetten, de telefoon wegleggen en andere afleidingsmanoeuvres uitschakelen, zegt Smith.

De gedachte aan een grote eetlust maakt je angstig

“Als je bang bent om een grote eetlust te hebben, komt dat misschien omdat je de neiging hebt om bij elke maaltijd te veel te eten, of je denkt dat je door het hebben van eetlust te veel eet en daardoor aankomt,” zegt Bonney.

Meer stof tot nadenken: De meesten van ons hebben het geluk gehad nooit echte honger te hebben gehad. En omdat het een vreemd gevoel is, hebben we misschien een angst voor het hebben van een echte eetlust of echt honger hebben. “Een geheugensteuntje dat ik cliënten geef is dat als je echt honger hebt, je opgewonden zou zijn om een bord gekookte broccoli en bonen (zonder kruiden of zout) te eten,” zegt St. John. John. “Als die maaltijd je aantrekkelijk in de oren klinkt, heb je waarschijnlijk echt honger en eet je niet uit verveling of gewoonte.”

Een andere manier om dit gevoel te overwinnen is te proberen de maaltijden positiever te maken door je maaltijden te spreiden, zodat je uiteindelijk minder eet bij elke maaltijd, of een vriend(in) uit te nodigen om mee te eten om het gezellig te maken.

U voelt zich zwaar of bezwaard nadat u een maaltijd hebt genuttigd

Als u dat gevoel van na het Thanksgiving-diner hebt, moet u zeker nog eens goed over uw porties nadenken. “Dit is een teken dat je misschien zwaarder voedsel kiest of te veel in één keer eet,” zegt Smith. “Probeer je keuzes wat lichter te maken, bijvoorbeeld door te kiezen voor lichtere voedingsmiddelen op basis van salades en eiwitten in plaats van zetmeelrijke en vette producten.” Die bevatten niet alleen minder calorieën, maar ook meer vezels, zodat je je sneller vol voelt dan voedingsmiddelen met minder vezels. Denk aan volle granen, peulvruchten en veel groenten!

Je eet meestal alleen om schuldgevoelens of schaamte te vermijden

Als je alleen woont of vanuit huis werkt, zul je zeker het grootste deel van je maaltijden alleen nuttigen. Maar als je voortdurend groepslunches ontwijkt en altijd maaltijden aan je bureau eet, kan het zijn omdat je bepaalde dingen eet die je normaal niet in het bijzijn van anderen zou eten of eetgedrag dat je normaal niet zou doen (zoals eten met onze handen of recht uit de zak in plaats van iets op een bord te leggen en met een vork te eten). “Dit eetgedrag kan ons de neiging geven om ons schuldig of beschamend te voelen voor de keuzes die we hebben gemaakt,” zegt Bonney. “Kiezen voor een gezonde, voedzame maaltijd helpt ons meestal om ons positiever, zelfverzekerder en deugdzamer te voelen over onze keuzes.”

Je kunt je lievelingseten niet in huis houden zonder het allemaal in één keer op te eten

Dit verschilt zeker voor iedereen. Voor jou is het misschien een doos Oreo’s en voor je vriend misschien een familiezak Cheetos. Maar wat je ’trigger food’ ook is, je moet er geen haat-liefde verhouding mee hebben of het gevoel hebben niet te kunnen stoppen met eten als je eenmaal begint. “Triggervoedsel doet precies dat – het triggert ons om te veel te eten,” zegt Bonney. “Word je bewust en herken wat je trigger-voedsel is, en houd het buiten de deur totdat je in staat bent om er langzamer van te genieten gedurende een langere periode.”