De beste veganistische eiwitbronnen

Waarom hebben we eiwit nodig?

Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding, het maakt ongeveer 17% van het lichaamsgewicht uit en het is het belangrijkste bestanddeel van onze spieren, huid, interne organen, vooral het hart en de hersenen, evenals onze ogen, haren en nagels. Ons immuunsysteem heeft ook eiwitten nodig om antilichamen te maken die nodig zijn om infecties te helpen bestrijden, en eiwitten spelen ook een rol bij de bloedsuikerregulering, het vetmetabolisme en de energiefunctie.

Eiwitrijke voeding valt eigenlijk uiteen in 22 natuurlijk voorkomende aminozuren, die bekend staan als de bouwstenen van eiwitten. Hiervan staan er negen bekend als essentiële aminozuren, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Eiwit is ook een goede bron van een reeks vitaminen en mineralen, zoals zink en B-vitaminen. Als veganist is het belangrijk dat al deze aminozuren in het dieet zijn opgenomen voor een optimale voeding.

De sleutel tot het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwit, en alle noodzakelijke aminozuren, is het combineren van verschillende granen met verschillende groenten en peulvruchten, zoals bonen en rijst, of tofu met broccoli. Variatie is de sleutel als het gaat om veganistisch te zijn, en geen vervangende producten te gebruiken zoals veganistische kaas om een tekort aan te vullen, omdat ze technisch gezien een verwerkt voedsel zijn en weinig gezondheidsvoordeel bieden.

Lees meer over hoe je een evenwichtig veganistisch dieet eet.

Hoeveel eiwit moet ik eten?

De Referentie Voedingsstoffen Inname (RNI) voor een gemiddelde volwassene is vastgesteld op 0,75g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Een volwassene van 60 kg heeft dus 60 x 0,75 g per dag nodig, wat neerkomt op 45 g. Iemand die 74 kg weegt, heeft 74 x 0,75 g per dag nodig, dat is 55 g.

Kan je te veel eiwitten eten?

Er zijn aanwijzingen dat het eten van te veel eiwitten slecht voor je kan zijn, maar dit heeft meestal betrekking op diëten met veel dierlijke eiwitten, zoals zuivel en rood of bewerkt vlees. Van een langdurige inname van grote hoeveelheden eiwitten werd ooit gedacht dat het zou bijdragen aan botverlies en nierschade. Onderzoek wijst nu echter uit dat er bij verder gezonde mensen weinig bewijs is voor dit effect. Een eiwitrijk dieet lijkt een probleem te zijn voor mensen met een bestaande aandoening of nierfunctiestoornissen, maar bij verder gezonde mensen, waaronder ouderen, kan een hogere eiwitinname juist gunstig zijn door spierverlies te helpen voorkomen.

Er is weinig onderzoek gedaan naar eventuele risico’s van eiwitrijke veganistische diëten, hoewel het altijd belangrijk is om te zorgen voor afwisseling en aandacht te besteden aan de behoefte aan vitaminen en mineralen, vooral tijdens de zwangerschap.

Krijg je als veganistische atleet genoeg eiwitten binnen?

Van veganistisch zijn kan voor atleten en sporters een uitdaging zijn, omdat het belangrijk is te zorgen voor voldoende energie en eiwitten, omega-3-vetzuren en enkele belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, zink en ijzer, evenals voor de calorie-inname.

Een recente studie van het Journal of the International Society of Sports Nutrition wees uit dat veganistische diëten moeilijker vol te houden kunnen zijn en dat er enkele problemen kunnen ontstaan rond de vertering en opname van belangrijke voedingsstoffen, maar met zorgvuldig beheer en enige suppletie kan een veganistisch dieet “de behoeften van de meeste atleten naar tevredenheid vervullen”.

Eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen

Plantaardige voedingsmiddelen kunnen een geweldige bron van eiwitten zijn en echt helpen om dierlijke eiwitten in het dieet te verminderen, of je nu een omnivoor, vegetariër of een veganist bent.

Let op – alle gramgewichten hieronder hebben betrekking op het eetbare, gekookte voedsel.

Quinoa

Quinoa is een zaad en je kunt witte, rode, zwarte of gemengde variëteiten vinden. 100 g quinoa (gekookt gewicht) levert bijna 4 g eiwit, maar het staat ook bekend als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle 22 aminozuren bevat, waardoor het een geweldig alternatief is voor koolhydraten zoals rijst en couscous.

Ontdek de gezondheidsvoordelen van quinoa.

Pulsen

Een peulvrucht is eigenlijk een eetbaar zaad dat in een peul groeit, en hiertoe behoren dus alle bonen, erwten en linzen. Deze vormen een geweldige, vetarme en betaalbare bron van plantaardige eiwitten en bieden veel variatie. Verschillende peulvruchten zijn:

• Linzen, waaronder Puy, groen en rood: ongeveer 8-9g eiwit per 100g
• Kikkererwten, inclusief hummus: 7g eiwit per 100g
• Tuinerwten – ongeveer 7g per 100g
• Bonen, waaronder zwarte ogen, pinto, boter, cannellini, soja, edamame en nierbonen: tussen 7-10g eiwit per 100g
• Gebakken bonen tellen wel mee als een goede bron van eiwit, maar let op het zoutgehalte: 5g per 100g.

Tofu

Tofu, oftewel taugé, wordt gemaakt van soja en slechts 100g tofu levert 8g eiwit. Tofu is zeer veelzijdig, omdat het op vele manieren kan worden gekookt, waaronder bakken en roerbakken, maar ook door het te mengen in soepen om ze romiger en eiwitrijker te maken.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van tofu.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn wederom zeer veelzijdig en kunnen worden gebruikt bij maaltijden of als tussendoortje om ervoor te zorgen dat gedurende de dag voldoende eiwitten en energie worden behouden. Enkele van de beste eiwitten uit noten en zaden zijn:

• Hennepzaad – 5g per volle eetlepel
• Gemalen lijnzaad – 3g per volle eetlepel
• Amandelen – 3g eiwit voor elke zes amandelen
• Walnoten – ongeveer 3g eiwit voor elke drie hele walnoten
• Pompoenpitten – 4g per eetlepel
• Pistachenoten – iets meer dan 1g eiwit per 10 pistachenoten
• Cashewnoten – 3g per 10 cashewnoten
• Paranoten – 4g per zes paranoten

Let ook eens op pindakaas en notenpasta’s als een andere gemakkelijke eiwitbron, maar lees het etiket om er zeker van te zijn dat ze 100% noten bevatten en geen toegevoegde oliën, zout of suikers. Een volle eetlepel pindakaas levert iets meer dan 3 gram eiwit.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van amandelen, walnoten en pompoenpitten.

Chiazaden

Een eetlepel chiazaden levert bijna 2 gram eiwit, en ze kunnen worden gebruikt in het ontbijt, over salades en soepen worden gestrooid, of als een gezond, eiwitrijk dessert. Ze werken ook als een uitstekende vervanger voor ei in veganistische gerechten, omdat ze hydrofiel zijn en dus zullen uitzetten wanneer ze ongeveer twintig minuten in water geweekt worden.

Ontdek meer over de gezondheidsvoordelen van chiazaad.

Boekweit

Boekweit is eigenlijk een zaad dat rijk is aan zowel eiwitten als vezels, met 100g die ongeveer 5g eiwitten levert, en het is ook glutenvrij. Boekweit wordt steeds populairder en kan worden gevonden als vlokken, grutten, pasta en meel, waardoor het een uitstekende aanvulling is op een veganistisch dieet.

Aardappelen

Aardappelen zijn een complex koolhydraat dat langzaam energie vrijgeeft, maar ook een uitstekende bron van eiwitten met 10 gram per 100 gram.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van haver.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g per 80g portie
• Aardperen – ruim 1g eiwit per 80g
• Boerenkool – bijna 2g per 80g portie
• Spinazie – 2g per 80g portie
• Suikermaïs – ruim 2g per drie opgehoopte eetlepels

Ontdek meer over de gezondheidsvoordelen van asperges, avocado, broccoli en spinazie.

Vond je dit leuk? Lees meer…

Een uitgebalanceerd dieet voor veganistenWat is een plantaardig dieet?Hoe word je veganist5 veganistische ingrediënten waar je nog nooit van gehoord hebtMeer gezondheid & voedingstips

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 5 december 2018 door Kerry Torrens.

Kerry Torrens is een gediplomeerd voedingsdeskundige (MBANT) met een postdoctoraal diploma in Gepersonaliseerde Voeding & Voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal voedings-en kookboeken publicaties, waaronder BBC Good Food.

Nicola Shubrook is een voedingstherapeut en werkt met zowel particuliere klanten en de zakelijke sector. Ze is een geaccrediteerd lid van de British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) en de Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Meer informatie vindt u op urbanwellness.co.uk.

Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie, en mag niet worden beschouwd als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie onze website voorwaarden en condities voor meer informatie.