最高のビーガン用タンパク源

9月 28, 2021admin

なぜタンパク質が必要なのか

タンパク質は、私たちの栄養に不可欠なもので、体重の約 17% を占め、筋肉、皮膚、内臓、特に心臓と脳、そして目、髪、爪の主成分となっています。私たちの免疫システムは、感染症と戦うために必要な抗体を作るために、また、血糖値の調節、脂肪代謝、エネルギー機能に関与するために、タンパク質を必要とします。

タンパク質食品は、実際にはタンパク質の構成要素として知られている22種類の自然発生アミノ酸に分解されます。これらのうち、9つは必須アミノ酸として知られており、体が自分自身でそれらを作ることができないので、私たちは食べ物からそれらを取得する必要があることを意味します。タンパク質は、亜鉛やビタミンB群など、さまざまなビタミンやミネラルのよい供給源でもあります。

適切な量のタンパク質と必要なアミノ酸をすべて摂取するには、豆と米、豆腐とブロッコリーなど、異なる穀物と異なる野菜や豆類を組み合わせることが重要です。また、ヴィーガンチーズなどの代用品は、加工食品であり、健康上の利点はほとんどないため、不足分を補うために使用しないようにしましょう。

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どのくらいのタンパク質を摂るべきですか

一般成人の基準栄養摂取量（RNI）は、1日に体重1kgあたり0.75gと設定されています。つまり、体重60kgの成人は、1日に60×0.75g、つまり45gが必要ということです。

タンパク質の摂りすぎに注意

タンパク質の摂りすぎが体に悪いことを示す証拠もありますが、これは通常、乳製品や赤肉、加工肉など、動物性タンパク質を多く含む食事に関連するものです。かつて、大量のタンパク質を長期間にわたって摂取すると、骨量の減少や腎臓の障害につながると考えられていました。しかし、現在では、健康な人であれば、このような影響はほとんどないことが研究により示されています。

高タンパク質の食事は、既存の病気や腎臓機能障害を持つ人々には問題があるようですが、高齢者を含むその他の健康な人々では、より高いタンパク質の摂取は、筋肉の減少を防ぐのに役立ち、実際に有益である場合があります。

ビーガンのアスリートとして十分なタンパク質を摂取できますか

ビーガンであることは、アスリートや運動をする人にとって、カロリー摂取量と同様に、十分なエネルギーとタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、亜鉛、鉄などの主要栄養素を確保することが重要であり、課題がある場合があります。

国際スポーツ栄養学会誌による最近の研究では、ビーガン食は維持がより難しく、主要栄養素の消化・吸収に関わる問題があるかもしれないが、慎重な管理と多少のサプリメントの摂取により、ビーガン食は「ほとんどのアスリートのニーズを満足に達成できる」ことがわかりました。

高タンパクのビーガン食品

植物性食品は素晴らしいタンパク源であり、雑食、ベジタリアン、ビーガンを問わず、食事中の動物性タンパク質を減らすのに大いに役立ちます。

キノア

キノアは種子で、白、赤、黒、ミックスの品種が見つかります。

キヌアの健康上の利点を発見してください。

豆類

豆類は、実際にはさやの中で育つ食用の種子で、したがってこれはすべての豆、エンドウ、レンズ豆を含んでいます。低脂肪で手頃な価格の植物性タンパク質源として最適で、種類も豊富です。

ピュイ、緑、赤を含むレンズ豆：100gあたり約8-9gのタンパク質
フムスを含むヒヨコマメ。 100gあたり7gのタンパク質
ガーデンエンドウ：100gあたり約7g
黒目、ピント、バター、カネリーニ、大豆、枝豆、キドニーなどの豆：100gあたり7～10gのタンパク質
焼き豆は良いタンパク質源として数えられますが、塩分に気を付けます。

豆腐

豆腐は大豆から作られ、わずか100gで8gのタンパク質を摂取できます。豆腐は、焼いたり、炒めたり、スープに混ぜてクリーミーにしたり、高タンパクにしたりと、さまざまな方法で調理できるので、とても万能です。

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ナッツと種子

ナッツと種子も非常に汎用性が高く、食事やおやつとして使用し、一日中適切なタンパク質とエネルギーを確保することが可能です。最高のナッツおよびシード・プロテインには、次のようなものがあります。

麻の実 – 大さじ1杯あたり5g
挽いた亜麻仁 – 大さじ1杯あたり3g
アーモンド – アーモンド6粒につき3gのタンパク質
クルミ – クルミ3粒につき3gのタンパク質
パンプキンシード – 4g/個

麻の実 – 3g/個

麻の実 – 5g/個

ピスタチオ – ピスタチオ10個で1g強のタンパク質
カシューナッツ – カシューナッツ10個で3g
ブラジルナッツ – ブラジルナット6個で4g

別の便利なタンパク源としてピーナッツバターとナッツバターも探してみて下さい。ただし、ラベルを読んで、100％ナッツであること、油、塩、砂糖が無添加であることを確認してください。

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チアシード

大さじ1杯のチアシードで、ほぼ2gのタンパク質を摂取できます。朝食、サラダやスープに振りかけたり、タンパク質豊富で健康なデザートとして利用することができます。

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ソバ

ソバは、実はタンパク質と繊維の両方を多く含む種子で、100gで約5gのタンパク質を提供し、またグルテンフリーでもあります。そば粉はますます人気が高まっており、フレーク、麦芽、パスタ、小麦粉として食べることができ、ビーガン食に加えるには最適な食材です。

オーツ

オーツは複合糖質なのでゆっくりとエネルギーを放出する一方で、100gあたり10gものタンパク源を含む優れた食物源でもあるのです。

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Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

Spelt – over 5g of protein per 100g
Teff – over 4g of protein per 100g
Amaranth – over 4g of protein per 100g
Sorghum – over 8g of protein per 100g

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Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

Asparagus – almost 2g of protein per six spears
Avocado – over 1g per ½ an avocado
Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
Cauliflower – 1.5g/80g
エルサレム・アーティチョーク – 80gあたり1g以上のタンパク質
ケール – 80gあたり約2g
ほうれん草 – 80gあたり2g
スイートコーン – 大さじ3杯で約2g

Aspagus, Avocado, Broccoli and spinach.

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この記事の最終更新日は 2018/12/5 Kerry Torrens です。

ケリー・トーレンスは、栄養士（MBANT）の資格を持ち、パーソナライズ栄養学& Nutritional Therapyの大学院ディプロマを取得しています。彼女は、British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) のメンバーであり、Guild of Food Writersのメンバーでもあります。

ニコラ・シュブルックは栄養療法士であり、個人顧客と企業部門の両方を担当しています。彼女は、British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) および Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC) の公認メンバーでもあります。

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