A legjobb vegán fehérjeforrások

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje táplálkozásunk alapvető része, a testtömeg mintegy 17%-át teszi ki, és az izmok, a bőr, a belső szervek, különösen a szív és az agy, valamint a szem, a haj és a köröm fő összetevője. Immunrendszerünknek is szüksége van fehérjére, hogy segítsen a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek előállításában, és a fehérje szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, a zsíranyagcserében és az energia működésében is.

A fehérjetartalmú élelmiszerek valójában 22 természetesen előforduló aminosavra bomlanak, amelyeket a fehérje építőköveiként ismerünk. Ezek közül kilencet esszenciális aminosavnak nevezünk, ami azt jelenti, hogy ezeket a táplálékból kell beszereznünk, mivel a szervezet nem képes saját maga előállítani őket. A fehérje egy sor vitamin és ásványi anyag, például cink és B-vitamin jó forrása is. Vegánként fontos, hogy az optimális táplálkozás érdekében mindezek az aminosavak szerepeljenek az étrendben.

A megfelelő mennyiségű fehérje és az összes szükséges aminosav bevitelének kulcsa, hogy a különböző gabonaféléket különböző zöldségekkel és hüvelyesekkel kombináljuk, például babot és rizst, vagy tofut brokkolival. A változatosság kulcsfontosságú, ha vegánnak kell lenni, és nem szabad helyettesítő termékeket, például vegán sajtot használni a hiány pótlására, mivel ezek technikailag feldolgozott élelmiszerek, és kevés egészségügyi előnnyel járnak.

A kiegyensúlyozott vegán étrendről bővebben olvashat.

Hány fehérjét kellene fogyasztanom?

A referencia-tápanyagbevitel (RNI) egy átlagos felnőtt számára napi 0,75 g fehérje testsúlykilogrammonként. Tehát egy 60 kg-os felnőttnek napi 60 x 0,75 g-ra van szüksége, ami 45 g-ot jelent. Egy 74 kg-os személynek 74 x 0,75 g-ra lenne szüksége naponta, ami 55 g.

Elég sok fehérjét enni?

Van néhány bizonyíték arra, hogy a túl sok fehérje fogyasztása káros lehet, de ez jellemzően a magas állati fehérjetartalmú étrendre vonatkozik, mint például a tejtermékek és a vörös vagy feldolgozott húsok. Régen úgy gondolták, hogy a nagy mennyiségű fehérje tartós bevitele hozzájárul a csontvesztéshez és a vesekárosodáshoz. A vizsgálatok azonban ma már azt mutatják, hogy az egyébként egészséges egyéneknél kevés bizonyíték van erre a hatásra. A magas fehérjetartalmú étrend valóban problémásnak tűnik azok számára, akik valamilyen meglévő betegségben vagy veseműködési zavarban szenvednek, de az egyébként egészséges embereknél, beleértve az időseket is, a magasabb fehérjebevitel valójában előnyös lehet, mivel segít megelőzni az izomvesztést.

A magas fehérjetartalmú vegán étrenddel kapcsolatos kockázatokról kevés kutatást végeztek, bár mindig fontos biztosítani a változatosságot, és figyelmet fordítani a vitamin- és ásványi anyag szükségletekre, különösen terhesség alatt.

Vegán sportolóként elegendő fehérjét kaphatsz?

A vegán táplálkozás kihívásokkal járhat a sportolók és a sportolók számára, mivel fontos a megfelelő energia és fehérje, az omega-3 zsírsavak, valamint néhány kulcsfontosságú tápanyag, például a B12-vitamin, a cink és a vas, továbbá a kalóriabevitel biztosítása.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition nemrégiben megjelent tanulmánya szerint a vegán étrendet nehezebb fenntartani, és a kulcsfontosságú tápanyagok emésztésével és felszívódásával kapcsolatban lehetnek problémák, de gondos irányítással és némi kiegészítéssel a vegán étrend “a legtöbb sportoló igényeit kielégítően kielégítheti”.

Nagy fehérjetartalmú vegán élelmiszerek

A növényi élelmiszerek nagyszerű fehérjeforrások lehetnek, és valódi előnyökkel járhatnak az állati fehérjék csökkentésében az étrendben, akár mindenevő, akár vegetáriánus, akár vegán.

Figyelem – az alábbi grammsúlyok az ehető, főtt ételekre vonatkoznak.

Quinoa

A quinoa egy mag, és találhatunk fehér, piros, fekete vagy vegyes fajtákat. 100 g quinoa (főtt súlyban) közel 4 g fehérjét biztosít, de teljes értékű fehérjének is nevezik, ami azt jelenti, hogy mind a 22 aminosavat tartalmazza, így nagyszerű alternatívája az olyan szénhidrátoknak, mint a rizs és a kuszkusz.

Fedezze fel a quinoa egészségügyi előnyeit.

Hüvelyesek

A hüvelyesek valójában olyan ehető magvak, amelyek hüvelyben nőnek, így ide tartozik minden bab, borsó és lencse. Ezek nagyszerű, alacsony zsírtartalmú és megfizethető növényi fehérjeforrást jelentenek, és rengeteg változatosságot biztosítanak. A különböző hüvelyesek közé tartoznak:

• Lencse, beleértve a Puy, zöld és vörös lencsét: körülbelül 8-9 g fehérje 100 g-onként
• Csicseriborsó, beleértve a humuszt is: 7 g fehérje 100 g-onként
• Kerti borsó – körülbelül 7 g 100 g-onként
• Bab, beleértve a feketeszemű, pinto, vaj, cannellini, szója, edamame és vese: 7-10 g fehérje 100 g-onként
• A sült bab jó fehérjeforrásnak számít, de figyeljünk a sótartalomra: 5g/100g.

Tofu

A tofu vagy babtúró szójából származik, és mindössze 100g tofu 8g fehérjét biztosít. A tofu nagyon sokoldalú, mivel sokféleképpen elkészíthető, például sütés és kevergetve sütés, valamint a levesekbe keverve krémesebbé és magasabb fehérjetartalmúvá tehető.

Tudjon meg többet a tofu egészségügyi előnyeiről.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak ismét nagyon sokoldalúak, és étkezésekhez vagy uzsonnára is használhatók, hogy a megfelelő fehérjét és energiát biztosítsák a nap folyamán. A legjobb dió- és magfehérjék közé tartozik néhány:

• Kendermag – 5 g/halmozott evőkanál
• Őrölt lenmag – 3 g/halmozott evőkanál
• Mandula – 3 g fehérje minden hat mandulára
• Dió – körülbelül 3 g fehérje minden három egész dióra
• Tökmag – 4 g/… evőkanál
• Pisztácia – alig több mint 1g fehérje 10 pisztáciára
• Kesudió – 3g 10 kesudióra
• Brazil dió – 4g hat brazil dióra

Nézze meg a mogyoróvajat és a dióvajat is, mint másik kényelmes fehérjeforrást, de olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 100%-ban diófélék, és nem tartalmaznak hozzáadott olajat, sót vagy cukrot. Egy felhalmozott evőkanál sima mogyoróvaj valamivel több mint 3 g fehérjét biztosít.

A mandula, a dió és a tökmag egészségügyi előnyeiről többet olvashat.

Chia mag

Egy evőkanál chia mag csaknem 2 g fehérjét biztosít, és felhasználható reggelikhez, salátákra és levesekre szórva, vagy egészséges, fehérjében gazdag desszertként. A vegán konyhában a tojás kiváló helyettesítőjeként is működnek, mivel hidrofilek, ezért vízbe áztatva körülbelül húsz percre kitágulnak.

Tudjon meg többet a chia magok egészségügyi előnyeiről.

Hajdina

A hajdina tulajdonképpen egy olyan mag, amely magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, 100 g-ja körülbelül 5 g fehérjét biztosít, és gluténmentes is. A hajdina egyre népszerűbb, és pehely, dara, tészta és liszt formájában is megtalálható, így kiváló kiegészítője a vegán étrendnek.

Zab

Míg a zab komplex szénhidrát, amely lassú energiafelszabadulást biztosít, kiváló fehérjeforrás is, 100 grammonként 10 g fehérjét tartalmaz.

Tudjon meg többet a zab egészségügyi előnyeiről.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g 80g-os adagonként
• Csicsóka – több mint 1g fehérje 80g-onként
• Kelkáposzta – majdnem 2g 80g-os adagonként
• Spenót – 2g 80g-os adagonként
• Csemegekukorica – több mint 2g három halmozott evőkanálonként

Tudj meg többet a spárga, avokádó, brokkoli és spenót egészségügyi előnyeiről.

Elégedett? Olvasson tovább…

Kiegyensúlyozott étrend vegánoknakMi a növényi alapú étrend?Hogyan válhatsz vegánná5 vegán összetevő, amiről még sosem hallottálMég több egészségügyi & táplálkozási tippek

Ezt a cikket legutóbb 2018. december 5-én frissítette Kerry Torrens.

Kerry Torrens képzett táplálkozási szakember (MBANT), aki posztgraduális diplomával rendelkezik a személyre szabott táplálkozás & táplálkozásterápia területén. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) szervezetnek és tagja a Guild of Food Writersnek. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és szakácsművészeti kiadvány szerzője volt, többek között a BBC Good Foodnak.

Nicola Shubrook táplálkozási terapeutaként magán- és vállalati ügyfelekkel egyaránt dolgozik. A British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) és a Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC) akkreditált tagja. Tudjon meg többet az urbanwellness.co.uk.

A bbcgoodfood.com oldal minden egészségügyi tartalma csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti a saját orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon a helyi egészségügyi szolgáltatóhoz. További információkért lásd weboldalunk általános szerződési feltételeit.